Nuevas investigaciones científicas están revolucionando lo que se creía sobre los ácidos grasos omega-3. Ya no se trata solo de cuidar el corazón: mantener niveles adecuados de estos lípidos esenciales puede ser clave para la memoria, el estado de ánimo y la prevención de enfermedades como la demencia.
Así lo advierten especialistas internacionales en el reconocido podcast ZOE, donde subrayan que el omega-3 cumple un rol vital en la salud cerebral y emocional.
Este nuevo enfoque, avalado por destacados referentes en nutrición y medicina, ubica a estos nutrientes en un lugar central en la prevención de trastornos mentales.
Relevancia de los omega-3 para el cerebro y la mente
El Dr. Bill Harris, profesor de la Universidad de Dakota del Sur y referente en el estudio de los omega-3, explicó que la mayoría de las personas en países occidentales presenta niveles insuficientes de estos ácidos grasos.
Esta deficiencia, según el especialista repercute en el estado de ánimo, la ansiedad y la resiliencia cerebral. “Los niveles más altos de omega-3 se asocian con menor riesgo de depresión, ansiedad y demencia”, afirmó en ZOE podcast, apoyado en estudios observacionales recientes.
Por su parte, la profesora Sarah Berry señaló al conductor del podcast, Jonathan Wolf, que “autopsias realizadas a personas fallecidas por demencia revelaron niveles notablemente bajos de omega-3 en el cerebro, en comparación con quienes murieron por otras causas”.
Estudios a largo plazo también mostraron que quienes mantienen un índice elevado de estos ácidos grasos en sangre tienen menor riesgo de desarrollar Alzheimer y otras formas de deterioro cognitivo.
Si bien la relación causal aún se investiga, Harris destacó que los omega-3, en especial el EPA, podrían ejercer un efecto antiinflamatorio en el cerebro, lo que contribuiría a sus beneficios sobre la salud mental.
EPA, DHA y ALA: no todos los omega-3 son iguales
Harris detalló que existen tres tipos principales de omega-3: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en pescados grasos y organismos marinos, y el ácido alfa-linolénico (ALA), presente en alimentos vegetales como nueces y semillas.
Sin embargo, el cuerpo convierte solo una pequeña fracción del ALA en EPA y DHA. “La transformación de omega-3 vegetal a las formas activas es muy limitada, por lo que es preferible consumirlas ya formadas”, explicó Berry. En promedio, solo alrededor del 5% del ALA ingerido se convierte en EPA, y aún menos en DHA.
Por esta razón, los expertos recomendaron priorizar fuentes marinas o suplementos que ya contengan EPA y DHA, especialmente en poblaciones con necesidades específicas, como mujeres embarazadas o personas mayores.
Verdades y mitos sobre las fuentes de omega-3
Harris y Berry coincidieron en que es un error pensar que los omega-3 vegetales equivalen a los marinos. “El mayor mito es pensar que los de origen vegetal son iguales a los de pescado”, subrayó Harris. Los alimentos ricos en ALA aportan beneficios, pero no reemplazan a las fuentes animales en lo que respecta a EPA y DHA.
En relación con el temor al mercurio en el pescado, Berry explicó que "este riesgo se concentra en especies específicas como el pez espada, el tiburón o el marlín, que no suelen formar parte de la alimentación cotidiana".
En contraste, pescados como el salmón, la caballa, las sardinas y el arenque, conocidos por la sigla SMASH, son opciones seguras y altamente recomendadas por su alto contenido de omega-3 y sus niveles insignificantes de mercurio.
Cómo medir y alcanzar el nivel óptimo
El Índice de Omega-3, que mide el porcentaje de EPA y DHA en los glóbulos rojos, es la herramienta de referencia para evaluar el estado de estos nutrientes.
Según Harris, el valor óptimo ronda el 8%, mientras que el promedio en países occidentales apenas llega al 5%, e incluso es más bajo en grupos como veganos o personal militar. Niveles elevados del índice se asocian con mejor protección cardiovascular y cerebral, y con menor riesgo de enfermedades crónicas.
Para alcanzar este nivel, puede ser necesario modificar la dieta o incorporar suplementos. Ambos especialistas sugirieron primero conocer el índice mediante un análisis de sangre y, en caso de ser bajo, aumentar la ingesta diaria de EPA y DHA en 1.500 miligramos, a través del consumo de pescado azul o suplementos.
Suplementación y calidad del producto
Para quienes no incluyen pescado en su dieta, los suplementos de aceite de pescado o microalgas, aptos para vegetarianos y veganos, son alternativas seguras y eficaces. "La suplementación es segura para la mayoría de la población, incluidos niños y embarazadas, sin efectos adversos conocidos dentro de las dosis recomendadas", recalcó Harris durante el podcast.
Berry aconsejó verificar en el envase la concentración de EPA y DHA, y priorizar los suplementos en forma de triglicéridos, que se absorben mejor que los ésteres etílicos. Si bien los productos más costosos suelen ofrecer mayor pureza, cualquier suplemento con EPA y DHA resulta beneficioso frente a la ausencia de consumo.
Perspectiva evolutiva y diferencias culturales
Harris recordó que el acceso a fuentes de omega-3 formó parte de la dieta humana ancestral, incluso en zonas alejadas del mar, gracias a la pesca en ríos y lagos.
Si bien la esperanza de vida en la antigüedad era más corta, actualmente se observa que países como Japón, con un índice de omega-3 cercano al 9 %, presentan una longevidad mayor que la de las poblaciones occidentales, pese a otros factores de riesgo como el tabaquismo.
Aunque no puede atribuirse exclusivamente a los omega-3, su papel en la salud y la longevidad es considerado relevante por la comunidad científica.
Aportes clave a lo largo de la vida
Desde el embarazo hasta la vejez, los omega-3 juegan un rol importante. Durante la gestación y la infancia, el DHA es crucial para el desarrollo cerebral y visual.
En adultos mayores, niveles adecuados ayudan a conservar la función cognitiva y reducir el riesgo de deterioro mental. Según los expertos, no existe un límite superior claro de seguridad para el consumo, y las dosis elevadas han mostrado ser bien toleradas.
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