Pasta o arroz: cuál es mejor para la digestión

La digestión de pasta y arroz no tiene una respuesta única, ya que la elección ideal depende del estado del sistema digestivo. El arroz blanco suele resultar mucho más suave y fácil de tolerar cuando existe malestar estomacal o sensibilidad aguda. Por el contrario, las opciones integrales aportan mayores beneficios para la salud digestiva a largo plazo debido a su alto contenido de fibra.

La diferencia principal radica en la facilidad de descomposición en el estómago. De acuerdo con las pautas oficiales de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, en MedlinePlus, y Verywell Health, los carbohidratos refinados (como el arroz blanco y los fideos comunes) se indican para aliviar estómagos irritados debido a que poseen menos cantidad de fibra y exigen un mínimo esfuerzo al intestino. En cambio, las versiones integrales son esenciales para estimular el tránsito intestinal, regular la microbiota y prolongar la saciedad.

Sin embargo, el bienestar gastrointestinal va más allá de esta elección. Las pautas de la University of Maryland Medical System aclaran que el funcionamiento correcto del sistema digestivo depende de un enfoque de estilo de vida que combine una hidratación óptima, actividad física regular y el cuidado activo de las bacterias intestinales, elementos clave para procesar los nutrientes de manera eficiente.

Qué conviene si hay malestar estomacal

Cuando el estómago está sensible, tanto el arroz blanco como la pasta refinada suelen digerirse mejor que sus variantes integrales. Según VeryWell Health, esto se explica por su menor contenido de fibra.

El arroz blanco tiene ventaja en ese escenario porque contiene alrededor de 1 gramo de fibra por taza cocida, de acuerdo con VeryWell Health. Esa cantidad es menor que la de la pasta refinada y puede hacerlo más tolerable para algunas personas.

La misma fuente indica que una taza de espagueti refinado cocido contiene 3 gramos de fibra. También precisa que, si alguien elige pasta durante la recuperación de un malestar estomacal, la pasta refinada suele digerirse mejor que la integral.

VeryWell Health agrega que el arroz puede ser una opción para personas con diverticulitis o con síndrome del intestino irritable cuando se les indica una dieta baja en fibra. En esos casos, el arroz blanco puede encajar mejor que el arroz integral.

Qué opción aporta más a la salud digestiva a largo plazo

Si la prioridad es la salud digestiva general, el foco pasa al consumo de fibra. VeryWell Health indica que tanto la pasta integral como el arroz integral son mejores opciones que sus versiones refinadas, aunque la pasta integral aporta más fibra.

Una taza de espagueti integral cocido contiene 7 gramos de fibra, según VeryWell Health. La misma fuente sitúa en cerca de 4 gramos la fibra de una taza de arroz integral cocido.

La University of Maryland Medical System explica que la fibra insoluble ayuda a que los alimentos avancen por el tracto digestivo. También señala que la fibra soluble retrasa la digestión y prolonga la sensación de saciedad.

Esa institución añade que ambas son necesarias para un sistema digestivo sano y que ayudan a prevenir el estreñimiento y otros problemas. Entre los alimentos con fibra insoluble menciona harina integral, salvado de trigo, frutos secos, legumbres, coliflor, chauchas y papas; entre los de fibra soluble cita avena, cebada, legumbres, guisantes, zanahorias, manzanas, cítricos y psyllium.

La digestión no depende solo de elegir entre pasta o arroz

La cantidad diaria de fibra también influye en esta comparación. VeryWell Health indica que las mujeres deberían consumir entre 25 y 28 gramos al día y los hombres entre 28 y 34 gramos.

La University of Maryland Medical System amplía que una buena digestión también depende de la hidratación, la actividad física y el consumo de alimentos prebióticos y probióticos. Añade que el agua ayuda a ablandar las heces, reduce el riesgo de estreñimiento y facilita la descomposición de los alimentos.

Esa institución describe la microbiota intestinal como un conjunto de billones de bacterias dentro del sistema digestivo. Señala que un equilibrio saludable de esos microorganismos se asocia con un intestino más sano y que los alimentos probióticos y fermentados pueden ayudar a aumentar las bacterias beneficiosas.

La University of Maryland Medical System también subraya que muchos alimentos ricos en fibra contienen prebióticos, que favorecen la acción de los probióticos. A eso suma hábitos cotidianos como no fumar, controlar el estrés, mantener un peso saludable y dormir al menos siete horas por noche.

Casos en los que la elección cambia

La comparación se complica si uno de los dos alimentos causa molestias. VeryWell Health señala que, aunque es raro, una sensibilidad o alergia al arroz puede causar síntomas digestivos, y apunta que un especialista en alergias puede hacer pruebas para confirmarlo.

Si el problema aparece con la pasta, VeryWell Health recomienda ingerirla sin salsas adicionales. Explica que ingredientes como ajo, leche o queso, cebolla y tomate pueden activar molestias digestivas.

La misma fuente aconseja cocer bien la pasta y añadir solo una pequeña cantidad de aceite de oliva después de la cocción. También recuerda que la pasta tradicional, refinada o integral, puede irritar la digestión en personas con sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca.

En esos casos, VeryWell Health menciona alternativas como pasta de arroz integral, garbanzo, lenteja o quinoa. La elección final depende de cómo cada alimento encaje en una alimentación equilibrada que ayude a cubrir la fibra necesaria y favorezca la salud intestinal.