Moverse después de comer podría ser el gesto sencillo que marque la diferencia en la vida de quienes paden diabetes. Hoy, la ciencia pone el foco en un hábito cotidiano: la actividad física tras las comidas. Más allá de contar calorías o ajustar dosis de medicamentos, la estrategia de ejercitarse en ese momento específico emerge como una herramienta poderosa y fácil de implementar, respaldada por expertos de Cleveland Clinic.
Realizar actividad física poco después de comer puede marcar una diferencia significativa en el control del azúcar en sangre en personas con diabetes, según expertos de la Cleveland Clinic. Esta recomendación se fundamenta en la capacidad del ejercicio para reducir los niveles de glucosa tanto de forma inmediata como sostenida, lo que disminuye el riesgo de complicaciones asociadas a la enfermedad.
Cómo ayuda el ejercicio en la diabetes
El ejercicio permite que los músculos utilicen la glucosa presente en sangre como fuente de energía e incrementa la eficiencia con la que las células aprovechan la insulina. Este beneficio no solo se produce durante la actividad, sino también en las horas siguientes. Mantener la glucosa dentro de los valores recomendados resulta clave para prevenir enfermedades cardíacas y otras complicaciones graves derivadas de la diabetes, de acuerdo con la Cleveland Clinic.
La Asociación Americana de la Diabetes (ADA) aconseja realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, idealmente distribuidos en sesiones de 30 minutos cinco días por semana, o bien 75 minutos de actividad intensa cada semana. Además, recomienda evitar más de dos días consecutivos sin ejercicio estructurado, ya que la constancia contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y mantener bajo control la hemoglobina A1C.
Aunque la ADA no fija un horario específico para ejercitarse, la evidencia muestra que entrenar poco después de las comidas ofrece beneficios adicionales.
La glucosa suele alcanzar su pico cerca de 90 minutos después de comer; realizar actividad física en este intervalo favorece que los niveles permanezcan por debajo de 180 mg/dL dos horas tras la ingesta, tanto en personas con diabetes tipo 1 como tipo 2. Herramientas como el monitor continuo de glucosa (MCG) facilitan este seguimiento y ayudan a ajustar las rutinas a cada necesidad individual.
Tipos de actividad física recomendados
En cuanto a los tipos de ejercicio recomendados, la ADA sugiere caminar, practicar yoga, bailar o nadar. Estas opciones contribuyen de manera efectiva a reducir la glucosa en sangre.
Sin embargo, en personas con diabetes tipo 1, el ejercicio de alta intensidad puede ocasionar aumentos temporales de glucosa, aunque este efecto suele ser pasajero y se relaciona con mayor estabilidad glucémica a largo plazo.
Precauciones durante y después del ejercicio
El control de la glucosa debe realizarse en distintas fases de la actividad física. Antes de comenzar, se aconseja que los valores se sitúen entre 140 mg/dL y 160 mg/dL. Si la glucosa supera los 300 mg/dL, es aconsejable retrasar la actividad hasta que los valores sean adecuados. Quienes usan bomba de insulina pueden activar el “modo ejercicio” en el dispositivo.
Durante la sesión existe el riesgo de una bajada excesiva de glucosa, sobre todo en usuarios de insulina u otros medicamentos que provocan hipoglucemia.
Los profesionales pueden recomendar controles adicionales si la actividad dura más de 30 minutos o si se trata de una modalidad nueva. Prestar atención a síntomas como debilidad, temblores, mareos o confusión es esencial, ya que indican una posible hipoglucemia peligrosa. En esa situación, Cleveland Clinic aconseja portar siempre carbohidratos de acción rápida, como tabletas de glucosa, jugos, refrescos o caramelos duros.
La hipoglucemia también puede aparecer varias horas después de finalizar el ejercicio, especialmente si se empleó insulina, se omitieron comidas, o la actividad fue extensa o intensa. Un refrigerio que combine proteínas y carbohidratos favorece la recuperación muscular y previene descensos bruscos de glucosa, según la especialista de Cleveland Clinic.
Antes de modificar cualquier rutina de actividad física, resulta imprescindible consultar a profesionales de la salud para adaptar las recomendaciones a las necesidades individuales y garantizar la seguridad, especialmente si se emplean medicamentos que puedan causar hipoglucemia.
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