Qué se debe comer antes y después de un maratón para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación

La nutrición adecuada y la hidratación representan pilares para quienes buscan completar un maratón con éxito. De acuerdo con GQ, mantenerse firme durante la exigente cantidad de kilómetros requiere no solo resistencia física, sino también una estrategia nutricional precisa.

La nutrición deportiva y la hidratación se consideran factores determinantes para el rendimiento y la recuperación, según destacan especialistas consultados por el medio. Una buena planificación puede significar la diferencia entre llegar a la meta o agotar las reservas de energía antes de completar el recorrido.

La importancia de la nutrición y la hidratación en el maratón supera la simple elección de alimentos. GQ advierte que una preparación inadecuada eleva el riesgo de calambres, lesiones y deterioro del rendimiento.

El Hospital Houston Methodist, citado por el medio, subraya que los alimentos funcionan como el combustible esencial para el cuerpo del corredor, y descuidar este aspecto incrementa la probabilidad de no finalizar la prueba o sufrir problemas físicos en el trayecto. Asimismo, la hidratación y el consumo de electrolitos ayudan a mantener el equilibrio de fluidos y minerales perdidos por el esfuerzo y la transpiración.

Una investigación publicada en Sports Medicine analizó el comportamiento nutricional y la hidratación de 160 corredores durante el Maratón de Sevilla. El estudio concluye que quienes consumen entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora durante la competencia tienen mejores probabilidades de finalizar el maratón en menos de 180 minutos.

Sin embargo, la ingesta promedio fue mucho menor, y también se detectó un déficit en el consumo de sodio y cafeína. Además, gran parte de los participantes no contó con asesoramiento nutricional profesional, lo que explica el bajo cumplimiento de las recomendaciones.

La semana previa a la carrera resulta crucial para optimizar el desempeño. Durante estos días, los especialistas aconsejan aumentar el consumo de carbohidratos, aunque evitan los excesos para no favorecer un incremento innecesario de peso.

GQ menciona la regla difundida que sugiere ingerir aproximadamente seis gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Este ajuste debe estar acompañado de hidratación constante e incluir gradualmente electrolitos, ya sea en polvo o bebidas preparadas.

Se recomienda concentrar la mayor parte de los carbohidratos en la comida principal del día anterior al maratón, mientras que la cena debe ser ligera para facilitar tanto la digestión como el descanso.

En las horas previas a la salida, la selección y el momento de las comidas adquieren especial importancia. El Hospital Houston Methodist indica que lo ideal es elegir alimentos que proporcionen energía y sean fáciles de digerir. El día previo, los carbohidratos deben ocupar un lugar prioritario, mientras que se deben minimizar las grasas, la fibra y los alimentos irritantes. El desayuno antes de la carrera tiene la función de restaurar los carbohidratos utilizados durante la noche.

Según expertos en nutrición del estudio citado, es recomendable consumir alrededor de sesenta gramos de carbohidratos simples entre tres y cuatro horas antes del inicio. Además, añadir una pequeña cantidad de proteína puede contribuir a la reparación y recuperación muscular posterior.

Durante la competencia, los geles de energía pueden convertirse en aliados estratégicos, aunque no resultan imprescindibles. GQ señala que estos productos son útiles en distancias largas, como el maratón, porque ayudan a mantener los niveles de energía y evitar el agotamiento.

Por lo general, se recomienda consumir un gel cada 30 a 45 minutos, según el ritmo y el gasto energético de cada corredor, siempre acompañado de hidratación.

En un medio maratón se pueden requerir de dos a cuatro geles, mientras que para la distancia completa la cifra oscila entre cuatro y ocho, especialmente si el tiempo estimado supera las cinco horas.

Es fundamental considerar la composición de cada gel: algunos incluyen cafeína, otros contienen más azúcares o carbohidratos, y existen variantes con distintas texturas. Los expertos insisten en probar estos productos durante los entrenamientos y evitar ensayos el mismo día de la carrera.

La recuperación luego de cruzar la meta es un momento crucial para la nutrición del corredor. El gasto calórico y la pérdida de minerales y líquidos durante el maratón hacen imprescindible reponer energías y nutrientes en los primeros treinta minutos después de finalizar la prueba.

GQ aconseja recurrir a alimentos ricos en carbohidratos y minerales, manteniendo la hidratación con agua y electrolitos para favorecer la recuperación muscular y el equilibrio corporal.

Para quienes buscan alternativas prácticas y ligeras después del esfuerzo, los especialistas sugieren incorporar frutas, barras de granola, aguacate y otros alimentos de fácil digestión, los cuales contribuyen a restaurar el organismo sin sobrecargarlo.