Consejos sencillos para incorporar alimentos con fibra y mejorar la salud intestinal

La alimentación cobró una renovada importancia como herramienta preventiva frente a las principales causas de enfermedad y mortalidad. Uno de los componentes más estudiados y, paradójicamente, más ignorados en la práctica diaria es la fibra dietética. Su escasa presencia en la mesa de millones de personas preocupa a médicos y autoridades sanitarias.

De esta manera, consumir una cantidad recomendada no solo beneficia el intestino, sino que influye activamente en el riesgo de enfermedades cardíacas, algunos cánceres, demencia y años de vida saludable. Una columna reciente de la gastroenteróloga Trisha Pasricha para The Washington Post compartió los beneficios comprobados de una dieta rica en fibra, describiendo su propia rutina diaria y propuso consejos sencillos para alcanzar los objetivos de fibra fijados por organismos internacionales.

Su metodología hace especial énfasis en la facilidad, el disfrute y la constancia con estos alimentos. Es así que pretende desmitificar el concepto de que comer suficiente fibra requiere sacrificios incómodos como relegar los buenos sabores.

Qué es la fibra y por qué importa tanto

La fibra es una sustancia vegetal de lenta digestión que se encuentra en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Tradicionalmente, se asoció su importancia al correcto funcionamiento intestinal.

Sin embargo, diferentes investigaciones médicas demostraron que una dieta alta en fibra también reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas, determinados cánceres y demencia, y favorece una mayor longevidad. Debido a esto, sumar más fibra en la alimentación cotidiana es una inversión comprobada en salud.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que los adultos deberían ingerir al menos 25 gramos diarios de fibra. Para quienes superan los 50 años, la meta se puede ajustar a unos 21 gramos para mujeres y 30 gramos para hombres. Aunque, el incumplimiento de dichos valores pone en relieve la necesidad de estrategias concretas para incorporar más fibra cotidianamente.

Muchos asocian equivocadamente la fibra con ensaladas monótonas o sacrificios severos, como eliminar el pan blanco, cuando existen múltiples alternativas agradables y accesibles. Según la especialista, la clave radica en realizar pequeñas modificaciones sostenidas, sin renunciar al placer de comer.

3 principios para sumar fibra sin complicaciones

Desde su experiencia, la gastroenteróloga Pasricha basa sus hábitos en tres ejes: facilidad, disfrute y superar la meta diaria. En primer lugar, priorizando comidas fáciles y rápidas, entendiendo que “la forma más fácil de adoptar hábitos saludables es minimizar las barreras para lograrlos”.

El segundo pilar es el disfrute: destacó que elegir alimentos placenteros resulta fundamental para mantener cualquier cambio en el tiempo. Por último, se propone consumir siempre un poco más de fibra de la meta recomendada, anticipando posibles días menos estructurados. Esta estrategia otorga flexibilidad y evita frustraciones ocasionales.

Cómo se traduce en un menú real

Para aterrizar sus consejos a la práctica, la especialista compartió en The Washington Post un ejemplo de menú diario:

• Desayuno: Elegir un cereal alto en fibra (menos de 6 gramos de azúcar añadido) con leche de avena (8 gramos de fibra totales), o avena remojada con leche de avena y arándanos secos (8,5 gramos).
• Almuerzo: Preferencia por platos preparados, como lentejas con arroz integral (7 gramos de fibra), aunque una ensalada de arroz crujiente con aderezo de anacardos picantes puede sumar hasta 11 gramos.
• Tentempié: Tomar café con dos cucharaditas de polvo de cáscara de psyllium (9 gramos de fibra) y media taza de anacardos (2 gramos), sumando 11 gramos por snack.
• Cena: Pueden ser espaguetis de trigo refinado con albóndigas de pollo, salsa marinara y arvejas (8,5 gramos), o ñoquis con coles de Bruselas (5,5 gramos).
• Postre: Dos kiwis o una pera, pueden aportar unos 6 gramos de fibra.

Sumando todas las comidas, el menú proporciona entre 40 y 42 gramos de fibra diarios. Así, la meta se supera sobradamente, incluso aunque algún ítem —como el postre o el snack— se omita ocasionalmente.

Consejos sencillos y realistas

La estrategia más efectiva para incrementar la fibra es variar y combinar alimentos de diferentes grupos y colores. Es fundamental incluir frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales en cantidades naturalmente apetecibles. Algunos productos populares como la sandía o la lechuga iceberg contienen muy poca fibra, por lo que conviene acompañarlos de opciones ricas, como guisantes o kiwis.

La especialista también sugirió revisar etiquetas nutricionales de los alimentos frecuentes y buscar oportunidades simples de mejora. Por ejemplo, añadir hummus a un sándwich puede elevar significativamente el aporte de fibra.

Además, se pueden emplear suplementos de fácil incorporación. Como relató en el artículo detallado, suele mezclar polvo de cáscara de psyllium en su café y añadir semillas de lino molidas y avena a la masa de panqueques. “Nadie lo advierte y es una forma sencilla de aumentar la fibra”, señaló.

Precauciones y recomendaciones finales

Si bien aumentar la fibra reporta amplios beneficios, hacerlo de forma abrupta puede causar hinchazón o malestar estomacal transitorio. Con respecto a ello, recomendó: “Sumar fibra de manera repentina puede causar malestar estomacal o hinchazón. Vaya despacio y dé tiempo a su cuerpo para adaptarse, pero manténgase firme”.

La evidencia recopilada para el informe en The Washington Post subrayó que, aunque los ajustes iniciales pueden requerir paciencia, la recompensa a largo plazo se manifiesta en menor riesgo de enfermedades y mayor bienestar.