9 hábitos diarios que ayudan a mantener el cerebro sano

Dormir bien, comer de forma equilibrada y mantener una rutina activa no solo favorecen una vida saludable, sino que también pueden proteger la función cerebral.

Según diversos estudios recientes, pequeñas acciones cotidianas, como consumir pescado azul o evitar alimentos ultraprocesados, contribuyen a prevenir el deterioro cognitivo.

La doctora Sabine Donnai, fundadora de la clínica de longevidad Viavi, afirmó a The Times que “las pequeñas cosas que hacemos a diario marcan la mayor diferencia en nuestra salud cerebral”.

De acuerdo con estas investigaciones, hasta un 45 % de los casos de demencia podrían retrasarse o evitarse con cambios sencillos en el estilo de vida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más de 55 millones de personas viven con demencia en el mundo, con casi diez millones de nuevos diagnósticos cada año.

En Argentina se diagnostican anualmente alrededor de 77.000 nuevos casos, de los cuales 46.000 son de Alzheimer y 15.000 de demencia vascular.

Se calcula que un 7 % de los mayores de 65 años padece algún tipo de demencia, lo que equivale a unas 500.000 personas. El Alzheimer representa el 60 % de los casos (aproximadamente 300.000), mientras que la demencia vascular alcanza un 20 % (alrededor de 100.000 personas).

Un estudio de las universidades de Warwick, Cambridge y Fudan, que analizó las preferencias alimentarias de 181.990 adultos británicos con una edad promedio de 70 años, mostró que una dieta equilibrada mejora la función cognitiva y la memoria.

Según los resultados, publicados en Nature Mental Health, también se observó una mayor cantidad de materia gris, la zona cerebral relacionada con el movimiento, las emociones y la memoria.

Los investigadores señalaron que las personas con dietas bajas en carbohidratos, altas en proteínas o totalmente vegetales presentaban peores resultados en comparación con quienes mantenían una alimentación balanceada.

La Sociedad de Alzheimer indicó que las personas físicamente activas tienen un 20 % menos de probabilidades de desarrollar demencia. Según Donnai, “no importa cómo te mantengas activo, pero una combinación de diferentes tipos de ejercicio probablemente sea lo mejor”.

Un estudio publicado en Jama Network, con datos de 78.430 adultos, concluyó que realizar 9.800 pasos diarios es lo más eficaz para reducir el riesgo de demencia, aunque caminar 3.800 pasos diarios a buen ritmo también muestra beneficios significativos.

Investigadores del King’s College de Londres y la Universidad de Reading comprobaron que comer un puñado de arándanos al día durante tres meses mejoró la memoria y la función cerebral en personas de entre 65 y 80 años. El estudio fue publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Donnai recomienda preferir productos orgánicos, ya que un análisis de Pesticide Action Network UK detectó rastros de sustancias químicas persistentes en el 95 % de las muestras de fresas analizadas en el Reino Unido.

Una porción diaria de espinacas, col rizada, lechuga o repollo puede marcar la diferencia. Un estudio de la Universidad Rush de Chicago y el Centro de Investigación en Nutrición Humana Tufts de Boston, realizado en 960 personas mayores con problemas de memoria, demostró que quienes consumían una porción diaria de estas verduras presentaban una edad cognitiva equivalente a 11 años menos que quienes no las incluían en su dieta habitual.

Estas verduras aportan nutrientes esenciales para la salud cerebral como folato, nitrato y luteína.

Según un estudio realizado en Finlandia y publicado en Preventive Medicine Reports, quienes usaban la sauna dos o tres veces por semana tenían un 50 % menos de riesgo de ser diagnosticados con demencia durante las dos décadas siguientes.

Donnai explicó que el uso frecuente de saunas podría contribuir a reducir la inflamación, un factor asociado al deterioro cognitivo.

El pescado azul es una fuente rica en ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, esenciales para fortalecer el cerebro. Un estudio publicado en Neurology mostró que las personas de mediana edad con niveles más altos de omega-3 en sangre tenían una mejor estructura cerebral y mayor capacidad cognitiva.

Rociar platos con aceite de oliva también puede ser beneficioso. Según Donnai, este producto contiene ácido oleico, una grasa monoinsaturada con propiedades antiinflamatorias.

Un informe de Harvard, publicado en Jama Network, reveló que una cucharadita diaria se asocia con una reducción del 12 % en el riesgo de muerte por cualquier causa, incluyendo enfermedades cerebrales degenerativas.

El consumo elevado de alimentos ultraprocesados (UPF) se relaciona con un mayor riesgo de demencia, de acuerdo con un estudio de las universidades de Liverpool y Cambridge, publicado en el Journal of Neurology.

Las dietas con alta presencia de UPF suelen contener pocos nutrientes y altas cantidades de azúcar y sodio, además de fomentar la inflamación, un factor perjudicial para la salud cerebral.

La barrera hematoencefálica (BHE) es una membrana que protege al cerebro de toxinas y sustancias dañinas. Según Donnai, esta barrera puede verse afectada por factores como el tabaquismo, la contaminación, la hipertensión o ciertas enfermedades crónicas.

Para protegerla, recomienda evitar productos con químicos o aditivos, hacer ejercicio físico y reducir el estrés de forma sostenida.