Cinco alimentos que ayudan a bajar el cortisol antes de ir a dormir y mejorar la calidad del sueño

Tal y como está la vida, ¿quién no ha sido víctima del estrés? Seguro que has oído hablar del cortisol, la hormona/enemiga de muchos que aumenta para ayudar al cuerpo a responder a la amenaza percibida. El problema es que tiene unos efectos secundarios no deseados, como problemas de sueño, aumento de peso, alteraciones del estado de ánimo (ansiedad, depresión), problemas digestivos, etc.

La relación entre la dieta y el manejo del estrés ha cobrado relevancia en la investigación nutricional contemporánea. De acuerdo con un análisis publicado por el Institute for Integrative Nutrition, la alimentación puede desempeñar un papel determinante en la regulación de los niveles de cortisol y, por ende, en la respuesta del cuerpo ante situaciones estresantes.

Seamos un poco más técnicos: el cortisol, producido por las glándulas suprarrenales, cumple una función adaptativa al movilizar glucosa hacia el torrente sanguíneo, proporcionando energía inmediata para enfrentar amenazas. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico y los niveles de esta hormona permanecen elevados, el organismo experimenta consecuencias negativas que van desde alteraciones metabólicas hasta trastornos del sueño y del estado de ánimo.

El estrés cotidiano, ya sea por motivos laborales, familiares o personales, activa la liberación de cortisol de manera similar a como lo haría una amenaza física. Aunque esta respuesta resulta beneficiosa en el corto plazo, la persistencia de altos niveles de cortisol puede derivar en problemas de salud como fatiga, insomnio, aumento de peso y deterioro cognitivo. Por ello, la gestión del estrés requiere un enfoque integral que combine descanso adecuado, actividad física regular y estrategias de autocuidado mental. No obstante, la evidencia recogida por el Institute for Integrative Nutrition indica que ciertos alimentos pueden contribuir de manera específica a la reducción del cortisol.

El té verde destaca por su contenido en L-teanina, un aminoácido que favorece la relajación y disminuye la ansiedad. Aunque contiene cafeína, el té verde bajo en cafeína ha demostrado mejorar la calidad del sueño, lo que a su vez ayuda a regular los niveles hormonales. En contraste, la cafeína en dosis elevadas, especialmente en niños y adultos sensibles, puede aumentar la ansiedad y el estrés. La tolerancia a la cafeína varía entre individuos, por lo que se sugiere sustituir parte del consumo de café por alternativas como el matcha o el propio té verde, que liberan la cafeína de forma más gradual.

Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel relevante en la modulación del estrés. Diversos estudios han vinculado una ingesta adecuada de estas vitaminas con una mejor regulación de las glándulas suprarrenales y de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina. Las verduras de hoja verde —incluyendo kale, espinacas, berzas y acelgas— son ricas en folato, un nutriente esencial para la síntesis de neurotransmisores asociados al bienestar emocional. Niveles elevados de serotonina y dopamina se correlacionan con una reducción del cortisol en sangre.

El pescado graso —salmón, bacalao, atún y fletán— aporta ácidos grasos omega-3, que han demostrado inhibir la activación suprarrenal inducida por el estrés. El consumo regular de estos pescados puede prevenir picos de cortisol durante episodios de ansiedad.

Las semillas como las almendras y las pipas de girasol, además de su aporte en omega-3, contienen vitaminas A, C y E, que protegen las células cerebrales y optimizan la interpretación de los factores estresantes, reduciendo así la carga innecesaria sobre el organismo.

El aguacate es una fuente destacada de magnesio, un mineral que regula la presión arterial y cuya deficiencia, según un estudio de citado por el Institute for Integrative Nutrition, puede aumentar la vulnerabilidad al estrés y potenciar los síntomas de ansiedad. Incluir aguacate en la dieta diaria contribuye a mantener el equilibrio mineral y a fortalecer la resiliencia frente a situaciones estresantes.

Los alimentos fermentados —kombucha, yogur, chucrut, kimchi y pepinillos— aportan probióticos que benefician la salud intestinal. La investigación sugiere que estos microorganismos pueden aliviar emociones negativas, mejorar la función cognitiva y reducir el estrés psicológico. El eje intestino-cerebro, cada vez más estudiado, revela que una microbiota equilibrada influye positivamente en la respuesta emocional y en la gestión del estrés.