¿Cuál es el ejercicio que puede darte 3 años más de vida sin ir al gimnasio?

En una época en la que la expectativa de vida se entrelaza cada vez más con la calidad del movimiento, la calistenia, una disciplina con décadas de historia, se posiciona como una herramienta accesible y efectiva para quienes buscan no solo vivir más, sino vivir mejor.

Su simplicidad no le resta poder: los ejercicios con el propio peso corporal han demostrado tener efectos comparables a entrenamientos más sofisticados, y la ciencia respalda esta afirmación.

La correlación entre actividad física y longevidad ha sido ampliamente estudiada. Las recomendaciones convencionales indican que es necesario realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana.

Sin embargo, investigaciones recientes, como las compartidas por la American Medical Association, plantean que para obtener beneficios sustanciales en salud y prolongar la esperanza de vida, conviene duplicar o incluso triplicar ese umbral. Se sugiere alcanzar entre 300 y más de 500 minutos de actividad física semanal.

Si bien cualquier forma de ejercicio puede ser beneficiosa, algunos tipos aportan ventajas específicas. El entrenamiento de fuerza, en particular, es uno de los pilares fundamentales para preservar la funcionalidad del cuerpo con el paso de los años.

La calistenia, definida por Harvard Health como un entrenamiento de fuerza que utiliza el peso corporal como forma de resistencia, ha ganado terreno como una alternativa práctica y eficaz.

Lejos de requerir instalaciones complejas o equipos costosos, esta disciplina permite trabajar todos los grupos musculares mediante movimientos funcionales.

“Es una forma eficaz de mantenerse en forma que mejora la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la coordinación”, señalan los especialistas de Harvard Health. Ejercicios como planchas, burpees, abdominales, sentadillas y saltos componen una rutina que, aplicada con constancia, genera adaptaciones notables en el cuerpo.

Más aún, su capacidad de fomentar el desarrollo muscular sin pesas externas la convierte en una opción ideal tanto para principiantes como para atletas experimentados.

La calistenia no es solo un entrenamiento completo; es también una inversión en salud a largo plazo. Al formar parte del grupo de ejercicios de fuerza, combate la pérdida de masa muscular (sarcopenia), mejora la movilidad y previene lesiones que podrían comprometer la independencia en la vejez.

Según Harvard Health, incluso pequeñas dosis de ejercicio con peso corporal pueden provocar mejoras significativas. Citan como ejemplo un estudio en el que una rutina de ocho ejercicios simples para el tren inferior —como sentadillas, elevaciones de rodillas y de talones— produjo un aumento del 15 % en la fuerza y la potencia muscular después de 10 meses de práctica regular.

Esta eficacia ha hecho que militares y gimnastas de élite recurran frecuentemente a la calistenia como base de sus entrenamientos. Además del desarrollo muscular, también se observan mejoras en la capacidad aeróbica, la flexibilidad y el equilibrio.

Según el Copenhagen City Heart Study, una investigación longitudinal que evalúa los efectos del ejercicio sobre la longevidad, practicar calistenia de forma regular puede añadir hasta 3 años de vida. Aunque no lidera el ranking de disciplinas con mayor impacto, destaca por ser una de las más accesibles y sostenibles en el tiempo.

El estudio también subraya que el ejercicio constante, más allá del tipo, reduce notablemente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y disminuye la probabilidad de muerte prematura.

Estos ejercicios —añade Harvard Health— permiten conservar fuerza funcional, mejorar el equilibrio y proteger contra la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que favorece una vida activa.

Su combinación de simplicidad, funcionalidad y respaldo científico la convierten en una herramienta poderosa no solo para mejorar la condición física, sino para asegurar una vejez activa e independiente.