Dormir poco y tarde, el hábito que puede alterar la glucosa sin que lo notemos

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población mundial tiene problemas de sueño. Esto equivale a entre 50 y 70 millones de personas en todo el mundo que sufren trastornos del sueño, según estimaciones del Instituto Nacional para el Corazón, Pulmón y Sangre de EE.UU. UU.

El sueño es un pilar fundamental en el equilibrio metabólico del cuerpo. Durante años, los científicos han estudiado su relación con la regulación de la glucosa en sangre, pero la mayoría de las investigaciones se centraron en mediciones aisladas, sin un análisis a largo plazo. Ahora, un estudio publicado en JAMA Network Open revela que tanto la duración insuficiente del sueño como el hábito de acostarse tarde están vinculados con fluctuaciones más amplias en los niveles de azúcar en sangre, lo que podría aumentar el riesgo de diabetes y otras complicaciones metabólicas.

Investigadores del Laboratorio de Ciencias de la Vida y Biomedicina de Westlake, en China, analizaron información de más de mil personas durante varios años para evaluar cómo la evolución de sus hábitos de sueño influía en la dinámica glucémica. El trabajo utilizó dispositivos de monitoreo continuo de glucosa, lo que permitió registrar las variaciones en tiempo real.

El análisis se realizó sobre 1.156 adultos de entre 46 y 83 años, todos participantes del Estudio de Nutrición y Salud de Guangzhou, una cohorte comunitaria en China. Los datos sobre el sueño se recolectaron en distintas visitas a lo largo de varios años, mientras que la glucosa en sangre se midió con sensores que registraban valores cada 15 minutos durante 14 días consecutivos.

Los investigadores identificaron cuatro patrones de descanso: uno con una duración de sueño severamente insuficiente, otro con una privación moderada, un tercero con una reducción leve y, finalmente, un grupo con sueño adecuado. Además, establecieron dos tendencias en el horario de descanso: personas que dormían temprano y aquellas con un inicio tardío del sueño.

Los resultados mostraron que las personas con sueño insuficiente presentaban fluctuaciones más marcadas en sus niveles de azúcar en sangre. Aquellos con una privación severa del sueño experimentaron un aumento del 2,87 % en la variabilidad glucémica y una diferencia diaria de 0,06 mmol/L en comparación con quienes dormían las horas recomendadas.

Los participantes que solían acostarse tarde también reflejaron un desajuste en la regulación de la glucosa, con un incremento del 1,18 % en la variabilidad glucémica y un aumento de 0,02 mmol/L en las diferencias diarias. Los valores más preocupantes se registraron en personas que combinaban ambos factores: menos horas de sueño y horarios de descanso tardíos.

El sueño influye en la secreción de hormonas clave para el equilibrio metabólico. La privación crónica del descanso puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona vinculada al estrés que eleva la glucosa en sangre. Además, afecta la sensibilidad a la insulina y altera los ritmos circadianos, lo que puede generar un desequilibrio en la producción de melatonina y dificultar la regulación del azúcar.

Otro factor importante es el comportamiento alimentario. Dormir tarde suele estar relacionado con una mayor ingesta calórica nocturna, lo que podría contribuir a picos de glucosa fuera de los horarios normales.

El estudio refuerza la idea de que el sueño es un elemento clave en la prevención de enfermedades metabólicas. Mantener horarios de descanso regulares y garantizar una cantidad suficiente de horas de sueño puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud glucémica.

Los autores del trabajo concluyeron que estos hallazgos “proporcionan evidencia importante que respalda el beneficio para la salud de una duración de sueño suficiente y un inicio temprano del sueño para optimizar el control glucémico en adultos”. Ajustar los hábitos de descanso podría ser una medida accesible y efectiva para reducir el riesgo de diabetes y mejorar la calidad de vida.

Exponerse a la luz natural

Pasar tiempo al aire libre ayuda a sincronizar el reloj biológico. “En estudios que abarcan más de 15 años, mi equipo descubrió que, además de los bastones y conos, células sensibles a la luz de la retina que utilizaban para ver las cosas, el ojo tiene un tercer tipo de sensor de luz que detecta las señales de amanecer/anochecer y sincroniza nuestro ciclo de sueño-vigilia con nuestro mundo externo de 24 horas”, explicó el profesor Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana y director del Laboratorio de Oftalmología Nuffield de la Universidad de Oxford

El experto agregó que la iluminación artificial en interiores no es suficiente para regular el ciclo circadiano.

Establecer un horario fijo para acostarse y despertarse

Modificar constantemente las horas de sueño altera el ritmo interno del organismo. “Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir”, explicó la doctora en Neurología y autora del libro La ruta del sueño, Stella Maris Valiensi en una nota reciente con Infobae.

Dormir hasta tarde los fines de semana puede empeorar la situación, ya que impide la exposición a la luz de la mañana, la cual ayuda a regular el reloj interno. “Si lo hace, se perderá dos mañanas de luz avanzada, lo que hará aún más difícil levantarse el lunes por la mañana. Así que mantén tu rutina, incluso en días festivos”, aconsejó Foster.

Hacer ejercicio en el momento adecuado

Realizar actividad física contribuye a mejorar la calidad del sueño, pero el horario en que se practica es clave. Los expertos recomienda hacer ejercicio moderado, como caminar, al menos una hora al día y preferentemente por la tarde. Sin embargo, si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

Evitar las siestas prolongadas

Dormir breves períodos durante el día puede ser gratuito, pero exceder la duración o tomar una siesta muy tarde puede afectar el descanso nocturno. “Se ha demostrado que una siesta de 20 minutos (pero no más de seis horas antes de acostarse) te hace más eficaz durante la segunda mitad del día”, indicó Foster.

Reducir el consumo de cafeína por la tarde

La cafeína interfiere con la capacidad del cerebro para sentir somnolencia. “En consecuencia, una taza al final de la tarde puede retrasar el inicio del sueño porque la cafeína todavía se encuentra en concentraciones altas en la sangre hasta nueve horas después. Mi consejo es cambiar al descafeinado después de las 2 pm”, sugirió Foster.

Cenar liviano y con suficiente tiempo antes de dormir

Los procesos digestivos se ralentizan en la noche, por lo que una comida pesada antes de dormir puede afectar el descanso. “Entonces, como dice el viejo proverbio, realmente debes comer como un rey en el desayuno, un príncipe a la hora del almuerzo y un pobre en la cena”, afirmó Foster.

Incorporar técnicas de relajación

El insomnio muchas veces está relacionado con el estrés y la ansiedad. Para contrarrestarlo, los expertos recomiendan prácticas como la meditación, el mindfulness y ejercicios de respiración. En casos de trauma, Valiensi sugiere la terapia EMDR, que se basa en movimientos oculares rápidos y técnicas específicas aplicadas por profesionales.

Desconectarse de las redes sociales antes de dormir

El uso de dispositivos electrónicos en la cama interfiere con la calidad del sueño, pero no solo por la luz de las pantallas. “No es la luz de tu dispositivo lo que te impide dormir, es la ansiedad que generan las redes sociales, tus correos electrónicos, las noticias, entre otros factores”, aseguró Foster. Reducir la exposición a estos estímulos antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y evitar interrupciones durante la noche.

No te preocupes si hay despertares nocturnos

Levantarse en medio de la noche no significa que el sueño esté arruinado. “Ahora tenemos datos muy buenos y claros que muestran que despertarse una o más veces por la noche (conocido como sueño bifásico o polifásico) es el estado predeterminado para todos los mamíferos. Entonces, la clave, si te despiertas, es no ponerte ansioso ni asumir que ese es el final de tu sueño”, dijo Foster. En lugar de mirar el reloj o encender el teléfono, los especialistas aconsejan mantener la calma y practicar ejercicios de relajación si es necesario.

Dormir con edredones separados si es necesario

Compartir la cama con la pareja puede favorecer el descanso, pero también puede generar interrupciones debido a diferencias en la temperatura corporal o movimientos involuntarios. “Los edredones separados son la solución”, dijo Foster. Pequeños ajustes en el entorno y en los hábitos diarios pueden marcar la diferencia en la calidad del descanso. Aplicar estas estrategias de manera constante ayuda a consolidar una rutina de sueño más saludable y reparadora.