Guía esencial para sumar antioxidantes a la dieta diaria: qué alimentos elegir y cómo incorporarlos

Los secretos para vivir más y mejor podrían estar mucho más cerca de lo que imaginamos: en la mesa de cada día. En los últimos años, la investigación científica ha puesto en primer plano a los polifenoles, poderosos compuestos naturales antioxidantes presentes en alimentos tan cotidianos como frutos rojos, té verde, café y chocolate negro.

Especialistas citados por The Independent y Harvard Health sostienen que el consumo habitual de estos alimentos no solo añade sabor y colorido a la dieta, sino que también podría contribuir a frenar el envejecimiento y disminuir el riesgo de enfermedades propias de la edad.

Los polifenoles constituyen una amplia y diversa familia de compuestos naturales presentes en el mundo vegetal. Según Harvard Health, estos compuestos actúan como antioxidantes con propiedades antiinflamatorias y suelen aportar color a frutas, verduras y especias.

Entre sus principales categorías figuran los flavonoides (presentes en té y moras), ácidos fenólicos (en café, cereales y uvas), proantocianidinas (en uvas, manzanas y cacao), lignanas (en semillas de lino y sésamo) y estilbenos como el resveratrol del vino tinto.

Una revisión publicada en Ageing Research Reviews, citada por The Independent y respaldada por Harvard Health, indicó que las dietas ricas en polifenoles podrían asociarse a mecanismos saludables de envejecimiento.

Ya que algunos polifenoles pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proteger las neuronas, ayudando a preservar la memoria y retrasar el deterioro cognitivo. También cumplen una función prebiótica, pues favorecen un microbioma intestinal diverso, reforzando la inmunidad y regulando la inflamación.

Pese a que la validez de los datos sobre las zonas azules sigue en debate, en estas regiones se consume hasta un 30% más polifenoles que la dieta promedio. Un estudio de 2024, citado por The Independent, cuestionó la precisión y credibilidad de los registros de longevidad en esas zonas emblemáticas de la longevidad.

Harvard Health recalca que la longevidad depende de múltiples factores y que buena parte de la evidencia sobre polifenoles es observacional. Por ello, no es posible atribuir a estas sustancias el papel exclusivo de motor de la longevidad.

Pese a estas limitaciones, Harvard Health resalta que los polifenoles aportan beneficios amplios para la salud: mejoran funciones cardiometabólicas, regulan lípidos y favorecen la función endotelial. Además, su acción antioxidante y antiinflamatoria contribuye a proteger el sistema cardiovascular, controlar la glucosa y fortalecer la inmunidad.

Harvard Health aconseja una dieta variada de base vegetal para asegurar una ingesta adecuada de polifenoles.

Entre las mejores fuentes figuran arándanos, moras, cacao, chocolate negro (más del 70% de cacao), té verde, café, uvas (mejor que vino tinto), manzanas, peras, cúrcuma, aceite de oliva, frutos secos, cebolla y ajo. “Cuanto más vivos los colores, mayor suele ser la concentración de polifenoles”, destaca la publicación.

Aunque no existe una cifra oficial recomendada, entre 500 y 1.000 mg por día resulta suficiente y alcanzable con una dieta rica en estos alimentos. Los efectos positivos —mayor energía y mejor digestión— suelen percibirse tras unas semanas de consumo habitual.

Las recomendaciones de Harvard Health priorizan alimentos naturales por encima de suplementos, combinar polifenoles con fibra y diversificar la dieta vegeta.

Propone comenzar el día con té verde o café, preferir aceite de oliva en lugar de mantequilla, elegir frutos secos y chocolate negro como tentempié e incorporar cúrcuma y pimienta negra en las comidas.

Recomienda sustituir snacks ultraprocesados por alternativas naturales, incrementar la cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos siete porciones diarias), optar por aderezos con aceite de oliva o granada y preferir miel antes que azúcar.

Tomar té o café sin leche facilita la absorción de polifenoles. Además, sugiere incluir legumbres, cereales integrales, hierbas, especias y alimentos fermentados, para fortalecer la salud intestinal y la metabolización de estos compuestos.

Como concluye Harvard Health, la suma de pequeños cambios diarios —como elegir café sin leche o añadir más frutas y verduras coloridas— puede marcar una diferencia significativa en la salud y el bienestar a largo plazo.