A lo largo de la historia, la humanidad ha buscado incansablemente la clave para prolongar la vida y alcanzar la longevidad. Desde antiguas filosofías hasta modernos avances científicos, existen diversas teorías que intentan desentrañar el misterio de una vida larga y saludable.
El biogerontólogo y biólogo celular Valter Longo, que dirige el Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, tiene múltiples investigaciones sobre el tema de la alimentación y su relación con una vida más prolongada.
El especialista italoestadounidense compartió recientemente sus consejos para influir en la extensión de la vida y en el bienestar general, con modificaciones en los hábitos que tenemos la última comida del día.
La cena que alarga la vida de las personas
Según las investigaciones de Longo, la cena es un momento crucial en la rutina alimentaria, pues incide directamente en los procesos metabólicos, la calidad del sueño y la regeneración celular.
Longo, director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, ha dedicado décadas a estudiar los efectos de la dieta sobre la salud y el envejecimiento. Su propuesta se basa en la incorporación de carbohidratos complejos, la selección adecuada de grasas saludables y la regulación de los horarios de las comidas.
El especialista sostiene que la cena debe ser ligera, equilibrada y basada en alimentos que promuevan la salud celular y la estabilidad metabólica. Incorporar carbohidratos complejos permiten una mejor digestión al mismo tiempo que se mantienen niveles estables de glucosa en sangre y reducir la inflamación. Por ello, el biólogo celular recomienda que aproximadamente el 80% de la ingesta calórica provenga de este tipo de carbohidratos.
La hora en la que cenas afecta a tu cuerpo
Además de la composición de la cena, Valter Longo destaca la importancia del horario en que se consume la última comida del día. Según sus investigaciones, cenar tarde puede alterar los ritmos circadianos, dificultar la conciliación del sueño y afectar la capacidad del cuerpo para repararse durante la noche.
Por ello, es recomendable mantener un periodo de al menos 12 horas de ayuno entre la última comida del día y el desayuno del día siguiente (ayuno intermitente), lo que permite al organismo regenerarse, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
Longo sugiere que la cena debe realizarse al menos tres horas antes de dormir, con el fin de evitar interrupciones en el sueño y mejorar la eficiencia del metabolismo nocturno.
Cuáles son los carbohidratos complejos y qué beneficios tienen
De acuerdo con la Facultad de Medicina de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), los carbohidratos son biomoléculas compuestas principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, y tienen la función de proporcionar energía al cuerpo, ya que se descomponen en la glucosa que utilizan las células para realizar sus funciones.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes de la dieta humana, junto con las proteínas y las grasas, y se clasifican en dos tipos: simples y complejos. La Sociedad Mexicana de Nutrición y Endocrinología (SMNE) define que los primeros, también llamados azúcares simples o libres, se caracterizan por absorberse rápidamente. Ejemplos de esto son la comida chatarra, panadería dulce, azúcar blanco, refrescos y jugos.
Por otro lado, los carbohidratos complejos se absorben lentamente en el intestino, contienen fibra, tienen mejor control de la glucosa en sangre, ayudan a la microbiota intestinal y regulan la concentración de colesterol en sangre. Este tipo de nutrientes se encuentran en arroz y pasta integral, en lentejas, frijoles, garbanzos, frutos secos, semillas, así como en algunas frutas y verduras como en kiwi o papa.
Basado en las recomendaciones de Valter Longo, algunas opciones alimenticias que cumplen con sus principios y que pueden integrarse fácilmente en la cena son las siguientes:
- Sopa de verduras con legumbres: una combinación de lentejas, zanahorias, espinacas y apio, enriquecida con aceite de oliva, proporciona carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables.
- Ensalada de quinoa y aguacate: la quinoa es una fuente de proteína vegetal y carbohidratos complejos; combinada con aguacate, semillas de chía y espinacas son una opción nutritiva y saciante.
- Guiso de garbanzos con tomate y especias: los garbanzos, ricos en fibra y proteínas, son ideales para mantener un equilibrio energético adecuado durante la noche.
- Batido de vegetales con frutas: una mezcla de espinacas, pepino, manzana verde y jengibre ofrece antioxidantes y compuestos antiinflamatorios esenciales para la regeneración celular nocturna.
- Tofu salteado con verduras y arroz integral: esta preparación provee una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas vegetales y grasas saludables.
El experto recalca que estas opciones permiten nutrir el organismo sin sobrecargar el sistema digestivo, promoviendo así un descanso reparador y contribuyendo a la longevidad.
