Los 5 mandamientos de la longevidad: qué recomiendan los expertos para retrasar el envejecimiento

En el debate sobre la longevidad y el bienestar, la ciencia distingue entre dos formas de envejecer. La edad cronológica responde a los años que una persona vivió, pero cada vez más investigaciones se concentran en la edad biológica, término que reúne las condiciones funcionales de células, órganos y sistemas e incorpora el ritmo de desgaste del cuerpo.

“En biología del envejecimiento, la protagonista es la ‘edad biológica’: la velocidad a la que se desgastan células, tejidos y sistemas”, comenzó a explicar ante la consulta de Infobae la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición, magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867).

Según la especialista, esta edad se puede estimar a través de relojes epigenéticos, “y predice mejor la salud futura que la edad cronológica”. Este enfoque permite observar, indicó la experta, que dos personas con la misma edad pueden presentar un cuerpo considerablemente más joven o más envejecido, en gran parte por sus hábitos cotidianos.

Las investigaciones destacan que la edad biológica puede analizarse mediante pruebas epigenéticas, que detectan alteraciones o signos de envejecimiento en el ADN a partir de una muestra de saliva. Estas mediciones vinculan de manera directa las decisiones diarias y el entorno con la expectativa y la calidad de vida.

La longevidad y la posibilidad de retrasar el envejecimiento generaron una industria global orientada a productos y terapias prometedoras, pero la mayor parte de las evidencias apunta a la relevancia de prácticas cotidianas accesibles.

Según coincidieron especialistas consultados por Infobae, son los estilos de vida los principales moduladores de la edad biológica. Hábitos sencillos, sostenidos y articulados pueden enlentecer el envejecimiento a nivel molecular y celular.

Existen distintas formas de evaluar esa “edad interna”, y avances recientes consolidaron herramientas como los relojes epigenéticos. “La calidad global de la alimentación se asocia con menor aceleración epigenética”, comentó Aguirre Ackermann, quien remarcó que los patrones de alimentación saludable están vinculados con relojes de ADN entre uno y tres años más jóvenes frente a dietas ricas en ultraprocesados y azúcares añadidos.

El impacto del ejercicio sobre la salud celular y la longevidad es uno de los campos más explorados por la ciencia. “El ejercicio físico actúa directamente sobre varios procesos celulares relacionados con el envejecimiento”, explicó a este medio la profesora de Educación Física Claudia Lescano, licenciada en Alto Rendimiento Deportivo y especialista en Medicina del Ejercicio y Salud.

Y agregó que la actividad física adecuada protege los telómeros, extremos del cromosoma que marcan el ritmo de acortamiento ligado al envejecimiento. “El ejercicio, especialmente el aeróbico y de alta intensidad, puede proteger la longitud de los telómeros, ralentizar su acortamiento y activar la telomerasa”, especificó Lescano.

La profesional remarcó que el entrenamiento de fuerza y la actividad aeróbica moderada mantienen la masa muscular e influyen positivamente en la biología mitocondrial y la reparación del ADN. Asimismo, Lescano advirtió que “el sobreentrenamiento genera daño crónico y puede acelerar el envejecimiento, ya que aumenta la degradación de colágeno y elastina, favoreciendo el envejecimiento cutáneo”. Mantener una rutina variada, que alterne ejercicios aeróbicos, anaeróbicos y de fuerza, permite sostener los mecanismos que favorecen la longevidad.

Las elecciones alimentarias tienen un efecto directo sobre la epigenética y la edad biológica. “La evidencia de los últimos años permite profundizar en cómo nuestras decisiones alimentarias modulan el envejecimiento”, afirmó Aguirre Ackermann. Diversos estudios demostraron que los patrones dietarios tipo mediterráneo, ricos en frutas, verduras, granos integrales, frutos secos, legumbres, pescado y aceites vegetales, se relacionan con marcadores epigenéticos entre uno y tres años más jóvenes.

El aporte de nutrientes como polifenoles (presentes en uvas, frutos rojos y aceite de oliva), omega-3 (pescados grasos), fibra soluble (legumbres y avena), carotenoides y sulforafano (vegetales de colores y coles) promueve una menor inflamación, una mejor reparación celular y ralentiza el envejecimiento del ADN. La especialista subrayó que “no es el ‘nombre’ de la dieta lo que importa, sino su impacto metabólico y antiinflamatorio”.

En sentido opuesto, el alto consumo de ultraprocesados incrementa el riesgo de mortalidad en un 10% por cada incremento similar en el consumo calórico de estos alimentos, según estudios citados por Aguirre Ackermann. El exceso de azúcar libre, harinas refinadas y bebidas azucaradas acelera el “reloj epigenético”.

El descanso nocturno se presenta como un pilar decisivo en la reparación y el envejecimiento saludable. El médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño en el Hospital de Clínicas, Facundo Nogueira (MN 84.970), advirtió sobre los efectos del mal descanso: “Durante el sueño, se eliminan sustancias tóxicas que se acumulan durante el día y afectan la salud y el funcionamiento de las neuronas. La sustancia beta-amiloide se elimina fundamentalmente en la fase profunda del sueño”. La acumulación de esta sustancia se relaciona con un aumento en el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

El sueño insuficiente impacta negativamente en la capacidad cognitiva, la memoria, el rendimiento intelectual y la salud cardiovascular. “Dormir poco o dormir mal, además de reducir la capacidad de atención y respuesta, eleva los niveles de cortisol y adrenalina, incrementando el riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y mortalidad cardiovascular”, indicó Nogueira ante la consulta de Infobae.

La evidencia científica posiciona a los tóxicos —tabaco, alcohol y productos de vapeo— como los principales aceleradores del envejecimiento biológico. Ignacio Gutiérrez Magaldi es médico clínico (MP 32214 / ME 15051), jefe del Departamento Clínico Adultos y subdirector médico de Desarrollo de la Clínica Reina Fabiola de la Universidad Católica de Córdoba y al respecto señaló a Infobae: “El consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo elevan marcadores sistémicos de inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, respiratorias y ciertos cánceres”. El especialista aseguró que el vapeo también provoca procesos inflamatorios en el organismo y daño pulmonar.

La práctica continuada de fumar adelanta la edad pulmonar entre cuatro y cinco años, y el alcohol —aún en cantidades bajas— se asoció en estudios recientes al envejecimiento biológico acelerado. Gutiérrez Magaldi puntualizó que “ningún efecto ‘protector’ observado en cantidades mínimas de alcohol justifica iniciar o mantener el consumo”.

Estrés crónico, aislamiento y contextos adversos impulsan el envejecimiento de los sistemas por mecanismos epigenéticos y hormonales. Aguirre Ackermann explicó que “el estrés crónico se vincula con acortamiento telomérico y con cambios epigenéticos pro-envejecimiento”. Estudios agregaron que la soledad y el aislamiento social aumentan la inflamación sistémica y el riesgo de muerte prematura. El manejo de emociones, la resiliencia y el soporte social funcionan como barreras que amortiguan estas consecuencias.

Algunas investigaciones encuentran que intervenciones como el mindfulness impactan en marcadores moleculares relacionados con el envejecimiento, aunque los resultados requieren validación en muestras más amplias.

Adoptar rutinas de ejercicio acordes a la edad y condición corporal, con al menos dos o tres sesiones semanales de actividad mixta, es el primer paso recomendado por especialistas consultados por Infobae. “Tener una masa muscular funcional y metabólicamente activa es fundamental para tener una vida longeva”, enfatizó Lescano.

Optar en cada comida por productos frescos y limitar los ultraprocesados potencia los beneficios. Organizar horarios regulares de descanso nocturno, cuidar la higiene del sueño y evitar la exposición a pantallas antes de dormir fortalece la reparación del organismo.

Buscar ayuda profesional para reducir el consumo de tabaco, alcohol o vapeo, junto con la participación en grupos de apoyo o el acceso a recursos comunitarios, amplifica las posibilidades de éxito. El entrenamiento de técnicas de regulación emocional, pausas activas durante la jornada y la construcción de una red de vínculos colaboran con el control del estrés.

La articulación sostenida de estas recomendaciones permite modular la edad biológica. Aguirre Ackermann resumió a Infobae: “Estos cinco hábitos retrasan el envejecimiento cuando se los articula: una alimentación nutritiva y baja en ultraprocesados; actividad física regular; sueño suficiente; minimización de tóxicos; y manejo del estrés. Ninguno garantiza longevidad, pero juntos inclinan la balanza de la edad biológica hacia un envejecimiento más lento”. Cada decisión cotidiana opera como una inversión en el cuerpo del futuro.