A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye como parte de un proceso natural llamado sarcopenia. Ello puede llevar a un declive de la capacidad funcional que provoca debilidad, pérdida de fuerza y equilibrio, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. Por ello, al alcanzar cierta edad, es importante trabajarla mediante algunos ejercicios.
Aumentar la masa muscular no depende únicamente del ejercicio: la alimentación cumple un papel fundamental en este proceso. Para lograr una verdadera hipertrofia muscular (el crecimiento del músculo a través del entrenamiento y la nutrición adecuada), es necesario incluir alimentos ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales que favorezcan la recuperación y el fortalecimiento del tejido muscular, como los que propone la nutricionista Tatiana Zanin para Túa Saúde.
Pollo
El pollo encabeza la lista por ser una de las fuentes de proteínas más completas y bajas en grasa. Su consumo regular proporciona los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares después del entrenamiento. Si se combina con una rutina de ejercicios adecuada, el pollo se convierte en un aliado esencial para favorecer la hipertrofia sin añadir un exceso de calorías.
Salmón
Otro alimento imprescindible para la masa muscular es el salmón, un pescado que no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables tienen un potente efecto antiinflamatorio que mejora la circulación sanguínea, acelera la recuperación muscular y previene la pérdida de masa magra. Además, el omega-3 ayuda a optimizar la función cardíaca, lo que permite un mejor rendimiento físico durante el ejercicio.
Huevos
Los huevos son considerados un alimento casi perfecto para quienes entrenan, ya que su clara contiene albúmina, una proteína de alto valor biológico que favorece directamente el crecimiento muscular. La yema, por su parte, aporta hierro y vitaminas del complejo B, nutrientes esenciales para mejorar la oxigenación y el transporte de energía en el cuerpo. Incluir huevos en el desayuno o después del entrenamiento puede marcar la diferencia en el desarrollo de la fuerza y la resistencia.
Leche
La leche es otra aliada natural del crecimiento muscular al ser rica en proteínas, calcio y magnesio que ayudan a estimular la contracción muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Su consumo posterior al ejercicio favorece la reparación del músculo y la reposición de electrolitos. Además, la combinación de caseína y suero lácteo en la leche permite una liberación sostenida de aminoácidos, ideal para la recuperación durante el descanso.
Aguacate
El aguacate destaca por su aporte de grasas monoinsaturadas y su alto contenido calórico, lo que lo convierte en una fuente de energía ideal para deportistas. Su vitamina E actúa como antioxidante, mejorando la fuerza y la resistencia muscular, mientras que su potasio ayuda a prevenir calambres y debilidad durante el ejercicio.
Cacahuete
El cacahuete es una excelente fuente vegetal de proteínas y grasas saludables, además de contener magnesio, que interviene en la contracción muscular, así como vitaminas del complejo B, que proporcionan energía al organismo. Sus antioxidantes naturales también contribuyen a reducir la inflamación y a acelerar la recuperación tras el entrenamiento. Un puñado de cacahuates o una cucharada de mantequilla de maní pueden ser un snack energético y nutritivo antes o después de ejercitarse.
Tofu
El tofu representa una excelente alternativa vegetal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Elaborado a base de soja, el tofu es rico en proteínas y minerales como potasio y fósforo, que ayudan a mejorar la resistencia y el rendimiento físico. Su versatilidad en la cocina permite incorporarlo fácilmente a salteados, sopas o ensaladas, aportando un equilibrio entre nutrición y sabor.
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