La imagen tradicional del envejecimiento suele estar marcada por la pérdida de fuerza, flexibilidad y equilibrio, señales que hasta hace poco se consideraban inevitables. Sin embargo, Harvard Health desafía estos supuestos con un nuevo informe que derriba mitos y abre una puerta de esperanza: los cambios físicos que acompañan el paso de los años pueden ser combatidos, y el secreto está al alcance de la mano.

De acuerdo con la universidad, el entrenamiento funcional se posiciona como una herramienta poderosa para preservar la autonomía y la calidad de vida en la adultez, permitiendo que las personas mayores disfruten de una vida activa y plena mucho más tiempo.

A partir de los 30 o 35 años, el cuerpo humano comienza a experimentar transformaciones que pueden dificultar actividades cotidianas. La Facultad de Medicina de Harvard indica que adoptar rutinas funcionales favorece una diferencia significativa en la capacidad física.

Entre los principales cambios, destaca la pérdida de masa muscular, que inicia a mediados de los 30: cada año, se reduce entre un 1% y un 2%, cifra que puede llegar hasta el 3% en décadas posteriores. Esta disminución afecta directamente la fuerza, que a partir de los 35 años cae alrededor de un 1,5% anual, acelerándose con la edad.

Diez años pueden ser suficientes para que un adulto pierda hasta un tercio de su fuerza original. Además, la potencia muscular, fundamental para reacciones rápidas como esquivar una caída o cruzar la calle, cae aproximadamente un 3,5% cada año.

La capacidad aeróbica también disminuye con el paso del tiempo. Mientras un corazón joven bombea 2,5 litros de sangre por minuto, después de los treinta la función cardíaca y pulmonar reduce su rendimiento en un 10% cada década.

A los 65 años, la cifra baja a 1,5 litros, y a los 80, apenas supera un litro, lo que disminuye notablemente la resistencia física. En paralelo, la flexibilidad y la amplitud de movimiento se reducen y dificultan acciones tan cotidianas como alcanzar objetos en lugares altos o agacharse.

Según Harvard Health, la flexibilidad en caderas y hombros puede bajar seis grados por década entre los 55 y los 85 años. Cerca del 20% de los adultos mayores tiene problemas para alcanzar sitios elevados y el 51% encuentra dificultades al agacharse para recoger objetos.

Otro aspecto crítico es el equilibrio. Un estudio citado en el informe señala que el 54% de las personas entre 70 y 75 años no consigue mantenerse en equilibrio sobre una pierna durante diez segundos.

Este deterioro incrementa el riesgo de caídas, sobre todo al bajar escaleras o sortear obstáculos. Además, el aumento de grasa corporal, habitual con la edad, genera movimientos más lentos, fatiga y puede dificultar actividades tan sencillas como atarse los zapatos.

Harvard Health define el entrenamiento funcional como un enfoque que involucra varios grupos musculares de manera simultánea, con el fin de preparar el cuerpo para los movimientos que exige la vida diaria.

A diferencia de rutinas que aíslan músculos, el entrenamiento funcional replica acciones como levantar bolsas, subir escaleras o agacharse, fortaleciendo todos los sistemas corporales. Este método aumenta la fuerza y la estabilidad, pero también potencia la flexibilidad, la movilidad y la agilidad, haciendo que las tareas diarias resulten menos agotadoras.

Los beneficios son amplios: la práctica regular reduce el riesgo de caídas y lesiones al mejorar el equilibrio y la firmeza al caminar. También ayuda a aliviar dolores articulares y de espalda gracias al fortalecimiento muscular y la mejora de la circulación.

La disminución de la fragilidad física facilita la autonomía, permitiendo a los mayores vivir en sus hogares con menos asistencia. El documento remarca mejoras en el sueño, el estado de ánimo y el nivel de estrés, así como una menor probabilidad de padecer enfermedades. “El fitness funcional mejora la capacidad para realizar actividades diarias con mayor facilidad y confianza”, afirmó Harvard Health.

El informe aconseja empezar con rutinas básicas y avanzar progresivamente hacia ejercicios adaptados a cada persona. La seguridad resulta central: se debe consultar con un médico antes de iniciar o intensificar cualquier programa, sobre todo en presencia de afecciones previas.

Cada serie de ejercicios debe incluir instrucciones sobre equipo —mancuernas, colchonetas, bandas o sillas—, la técnica adecuada y formas de graduar la dificultad. También se proponen horarios ideales para entrenar, en especial en casos de artritis, además de posturas y precauciones para evitar lesiones.

El impacto del entrenamiento funcional supera la mera mejora física. Harvard Health resalta que este enfoque ayuda a conservar la independencia y disfrutar una vida activa, haciendo que actividades como levantarse de la cama, entrar y salir del coche, jugar con los nietos o subir escaleras sean posibles sin esfuerzo ni inseguridad.

Al fortalecer el core y trabajar el cuerpo en su totalidad, se previenen desequilibrios y se amplía el rango de movimiento, facilitando la adaptación ante los retos diarios.

En conclusión, el entrenamiento funcional representa una herramienta central para quienes buscan conservar autonomía y bienestar con el paso de los años. Sumado a las precauciones de seguridad, este tipo de ejercicio ayuda a ralentizar los cambios asociados a la edad y permanecer activos durante más tiempo.