Los 5 consejos de Harvard para elegir la dieta ideal

Llevar una alimentación equilibrada es uno de los factores determinantes para gozar de buena salud y prevenir enfermedades. Lo que se come no solo impacta en el peso corporal, sino también en el funcionamiento del organismo, la prevención de patologías crónicas y la calidad de vida en general.

Numerosos estudios demostraron que ciertos patrones alimentarios pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 e incluso deterioro cognitivo.

En un contexto donde las dietas restrictivas y las tendencias nutricionales surgen constantemente, resulta clave diferenciar aquellas opciones basadas en evidencia científica de aquellas que prometen resultados rápidos sin sustento sólido.

En este marco, instituciones de prestigio como la Universidad de Harvard desarrolló una guía para elegir la dieta más adecuada según las necesidades individuales. Asimismo, organizaciones como la Asociación Americana del Corazón (AHA, por su sigla en inglés) clasificó las dietas más populares en función de su impacto en la salud cardíaca.

A la hora de optar por una dieta, los expertos de la Universidad de Harvard sugieren tener en cuenta diversos factores, entre ellos:

1. Objetivos personales: puede tratarse de perder peso, mejorar la salud general, reducir el riesgo de enfermedades o aumentar la energía.
2. Definición de “mejor”: para algunas personas, la mejor dieta es aquella que aporta el mayor número de beneficios para la salud; para otras, la que es más sencilla de seguir a largo plazo.
3. Condiciones médicas preexistentes: la elección de una dieta puede variar si se tiene hipertensión, diabetes, colesterol elevado o antecedentes de enfermedades cardiovasculares.
4. Preferencias alimentarias y cultura: la alimentación debe ser sostenible en el tiempo, por lo que es importante que incluya alimentos agradables al paladar y acordes a las costumbres de cada persona.
5. Accesibilidad y costo: más allá de sus beneficios, una dieta debe ser viable económicamente y estar compuesta por alimentos accesibles en el lugar donde vive cada persona. Una alimentación saludable no tiene por qué ser costosa, pero sí debe ser planificada de manera realista.

A lo largo de los años, surgieron múltiples enfoques dietéticos que buscan mejorar la salud o favorecer la pérdida de peso. Sin embargo, no todas las dietas son igual de beneficiosas ni cuentan con el mismo respaldo científico.

La AHA evaluó las dietas más populares y las clasificó en función de su impacto en la salud cardiovascular. Las mejor valoradas incluyen:

• Dieta DASH: diseñada específicamente para reducir la presión arterial.
• Dieta mediterránea: inspirada en los hábitos alimentarios de países como Grecia e Italia, con un alto consumo de grasas saludables.
• Dieta pescetariana: basada en vegetales y pescado, sin carnes rojas ni aves.

A estas, los expertos de Harvard suman la dieta de la cartera: un enfoque basado en plantas con el objetivo de reducir el colesterol. En contraposición, otras dietas fueron clasificadas como menos saludables debido a su carácter restrictivo o a la inclusión de altos niveles de grasas saturadas y proteínas animales. Entre ellas se encuentran la dieta cetogénica, la dieta paleo y las dietas bajas en carbohidratos.

Si bien no existe una única dieta ideal para todas las personas, los especialistas coinciden en que los patrones de alimentación más saludables son aquellos que se centran en alimentos naturales, ricos en fibra, grasas saludables y proteínas de calidad.

Según la AHA, las dietas con mayor respaldo en la prevención de enfermedades cardiovasculares son la dieta DASH y la dieta mediterránea, seguidas de cerca por la dieta de la cartera.

Estos planes se caracterizan por priorizar el consumo de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y grasas insaturadas, además de limitar los productos ultra procesados, los azúcares añadidos y las grasas trans.

Identificada en la década de 1950 a raíz de un estudio sobre la salud cardiovascular de poblaciones del Mediterráneo, esta dieta se basa en los hábitos alimentarios tradicionales de países como Grecia, Italia y España.

Entre sus principales características se encuentran:

• Alto consumo de frutas y verduras: son la base de la alimentación, junto con legumbres y cereales integrales.
• Predominio de grasas saludables: el aceite de oliva es la principal fuente de grasa, acompañado por frutos secos y pescados ricos en Omega-3.
• Bajo consumo de carnes rojas: se priorizan las proteínas vegetales, el pescado y, en menor medida, el pollo.
• Moderación en el consumo de lácteos: se prefieren opciones como yogur y quesos frescos.

Diversas investigaciones demostraron que este patrón alimentario contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, deterioro cognitivo y diabetes tipo 2.

El nombre de la dieta DASH proviene de las siglas en inglés de “Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión” (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Fue diseñada por investigadores del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EEUU con el objetivo de reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.

Sus principales recomendaciones incluyen:

• Reducción del consumo de sal: se limita la ingesta de sodio para prevenir la hipertensión.
• Fomento de alimentos ricos en fibra: frutas, verduras y cereales integrales son fundamentales en este plan.
• Proteínas de calidad: se incluyen legumbres, frutos secos y, en menor medida, pescado y carnes magras.
• Restricción de grasas saturadas y azúcares: se evita el consumo de productos procesados, bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados.

Se demostró que la dieta DASH no solo ayuda a controlar la presión arterial, sino que también reduce el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades del corazón.

Menos conocida que las anteriores, la dieta de la cartera -o portfolio diet- es un enfoque alimentario basado en plantas que se centra en reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) y mejorar la salud cardiovascular.

El concepto proviene de la analogía con una cartera de inversiones: así como un portafolio financiero se diversifica para maximizar beneficios, esta dieta propone una combinación de alimentos con efectos positivos sobre el colesterol.

Entre los alimentos recomendados se encuentran:

• Proteínas de origen vegetal: soja, legumbres, tofu, nueces y semillas.
• Alimentos ricos en fibra soluble: avena, cebada, frutas como manzanas y cítricos, quimbombó y berenjena.
• Fitoesteroles: compuestos naturales presentes en cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos.
• Aceites vegetales saludables: aceite de oliva, de palta y de cártamo.

Un estudio de 2023 publicado en Circulation demostró que quienes seguían esta dieta de manera más estricta tenían un 14% menos de riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular en comparación con quienes no la seguían.

La elección de una dieta adecuada depende de múltiples factores, pero la evidencia científica respalda ciertos patrones de alimentación por encima de otros. La dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta de la cartera destacan por su impacto positivo en la salud cardiovascular, convirtiéndose en opciones ideales para quienes buscan mejorar su bienestar sin recurrir a restricciones extremas.