La ciencia cuestiona la creencia de que el ejercicio es el factor principal para adelgazar

Nuevos estudios internacionales cuestionan la creencia de que el ejercicio físico es el factor principal para la pérdida de peso. Investigaciones recientes, que recopilan datos de más de 4.200 personas en 34 países, concluyen que, aunque la actividad física aporta grandes beneficios para la salud, su impacto sobre la reducción de grasa corporal es mucho menor de lo que se creía.

Según New Scientist y Science Focus, el organismo adapta su metabolismo y limita de forma considerable el efecto del ejercicio sobre el peso, mientras que el consumo de alimentos ultraprocesados se perfila como el elemento central en el desarrollo del sobrepeso.

La evidencia contra el mito: por qué el ejercicio no basta para perder peso

Durante años, el consejo más extendido ha sido aumentar el gasto calórico mediante ejercicio para lograr adelgazar. Sin embargo, un análisis de 14 ensayos clínicos realizado por los científicos Herman Pontzer y Eric Trexler, de la Universidad Duke, revela que los resultados no siguen la lógica aritmética tradicional.

New Scientist expone que, cuando se incrementa la actividad física para quemar unas 200 kilocalorías adicionales al día, el aumento real en el gasto energético total suele ser solo la tercera parte de lo esperado. Pontzer aclara que el cuerpo reacciona mediante el denominado efecto compensatorio: disminuye el consumo energético destinado a otras funciones internas, especialmente si la dieta también es restrictiva.

“Si se combinan dieta y ejercicio, el organismo responde compensando aún más”, explica Pontzer a New Scientist. Este ajuste metabólico puede anular por completo el beneficio calórico del ejercicio cuando se acompaña de restricciones alimentarias.

Según Science Focus, apenas un pequeño porcentaje del total calórico diario proviene del ejercicio; la mayor parte de la energía se dedica a mantener funciones vitales internas.

Cómo reacciona el cuerpo ante el ejercicio

El organismo regula su gasto energético para mantener la homeostasis. Al analizar datos de miles de personas, los investigadores observaron que quienes son físicamente activos —como los integrantes de la comunidad Hadza en Tanzania— no gastan significativamente más calorías diarias que un trabajador de oficina en Estados Unidos.

Pontzer, en conversación con Science Focus, indica que, una vez ajustados el tamaño y la composición corporal, “apenas hay diferencia en el consumo energético entre poblaciones de todo el mundo”. El metabolismo no suma simplemente las calorías de cada actividad, sino que compensa desplazando energía desde tareas internas secundarias.

Este mecanismo de redistribución metabólica permite que el cuerpo funcione de manera eficiente, pero también limita el efecto que puede tener el ejercicio sobre la balanza. El informe de Science Focus enfatiza que dicho ajuste, si bien es beneficioso para la salud general y reduce la inflamación de bajo nivel, dificulta que la actividad física, por sí sola, resulte en una importante reducción de tejido graso.

No todos los ejercicios son iguales

El tipo de actividad física determina en parte la respuesta metabólica. Pontzer y Trexler detallan en New Scientist que el efecto compensatorio se observa principalmente en el ejercicio aeróbico, como correr, pero que no se presenta igual en el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas.

Por ejemplo, la energía consumida tras quemar unas 200 kilocalorías adicionales con pesas puede exceder lo previsto, llegando a un aumento de 250 kilocalorías diarias en el gasto energético total. Sin embargo, Pontzer advierte que estos datos requieren cautela, ya que calcular el consumo real durante el levantamiento de pesas es complejo.

Aunque este tipo de entrenamientos favorecen el aumento de masa muscular, la reducción de grasa suele ser limitada. Pontzer resalta que estos hallazgos refuerzan la importancia de distinguir entre los objetivos de perder peso y los de modificar la composición corporal.

El papel central de la alimentación y los ultraprocesados

Las investigaciones referidas por Science Focus subrayan que la dieta —sobre todo la ingesta de alimentos ultraprocesados— es el principal factor detrás del exceso de grasa corporal. No solo importa la cantidad de carne, lácteos u otros grupos, sino especialmente el nivel de procesamiento industrial de los productos consumidos.

“Si comemos más alimentos ultraprocesados, hay mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad“, sostiene Pontzer. Estos productos están diseñados para ser tentadores; suelen concentrar sal, azúcares y grasas, con escasa fibra y propiedades que facilitan su consumo en grandes cantidades.

Adam Collins, profesor asociado de nutrición en la Universidad de Surrey, precisa a Science Focus que lo relevante no es únicamente el procesamiento, sino que se trata de productos “hiperpalatables y densos en energía, pero pobres en nutrientes”.

En ese sentido, reducir su consumo suele traducirse en una ingesta calórica más baja y una mayor facilidad para perder peso.

Science Focus remarca que, aunque los datos parten de estimaciones poblacionales, existe una fuerte correlación entre el consumo de ultraprocesados y el aumento de grasa corporal. No obstante, la ausencia de mediciones individuales limita la posibilidad de establecer una causalidad directa.

Beneficios integrales del ejercicio más allá del peso

El ejercicio tiene un peso menor en la reducción de grasa corporal, pero es un pilar para la salud global. Tanto New Scientist como Science Focus concuerdan en que la actividad física regular contribuye a la prevención cardiovascular, la disminución de la inflamación crónica, el fortalecimiento óseo y la mejora del bienestar mental.

Collins destaca que el ejercicio ayuda a regular el apetito y a modificar la composición corporal, permitiendo disminuir la grasa y aumentar la masa muscular, aunque el efecto en el gasto calórico global sea limitado.

Por su parte, Pontzer subraya que mantener una rutina sostenida de actividad física mejora la longevidad y la calidad de vida, y resulta clave para la salud emocional, más allá de cualquier objetivo relacionado con el peso.

Debate y limitaciones de la ciencia actual

Algunos expertos muestran reservas ante estas conclusiones. Dylan Thompson y Javier Gonzalez, de la Universidad de Bath, señalan en New Scientist que existen controversias sobre el impacto real del ejercicio aeróbico en la tasa metabólica basal.

Thompson argumenta que hacen falta más ensayos clínicos aleatorizados para desentrañar las compensaciones energéticas descritas.

Además, Gonzalez apunta a posibles sesgos en los estudios revisados, ya que el nuevo ejercicio encargado a los participantes podría haber sustituido otras formas de actividad física.

Science Focus recalca que los datos alimentarios utilizados son estimaciones poblacionales y no mediciones individuales, lo que dificulta atribuir directamente la relación entre consumo de ultraprocesados y obesidad.

Collins matiza que el modelo propuesto por Pontzer, aunque atractivo, requiere investigaciones longitudinales para evaluar de forma exhaustiva los verdaderos efectos combinados de dieta y ejercicio a lo largo de la vida.

Varios científicos coinciden en que, para afrontar el problema de la obesidad, es prioritario poner el acento en los cambios de dieta, sin restar importancia al valor del ejercicio para el bienestar general.