De la dieta mediterránea al ayuno intermitente: cómo lograr una alimentación equilibrada, según un experto

El debate sobre el ayuno intermitente y la búsqueda de la dieta ideal para una vida larga y saludable ha ganado relevancia en los últimos años. En una entrevista en el podcast Tengo un Plan, Ángel Durántez, uno de los médicos españoles más destacados en medicina de la longevidad y el envejecimiento saludable, analizó los matices de estas tendencias alimentarias y compartió recomendaciones prácticas basadas en la evidencia científica y su experiencia clínica.

Durántez enfatizó que, aunque el ayuno intermitente puede aportar beneficios, la clave está en adaptar la alimentación a las necesidades individuales y priorizar la calidad de los alimentos, más allá de modas pasajeras.

En tanto, al analizar el ayuno intermitente, una práctica que se ha popularizado en parte por la tendencia a eliminar el desayuno, el experto citó un estudio francés reciente que comparó los efectos de omitir la cena frente al desayuno, concluyendo que quienes prescinden de la cena obtienen mejores resultados.

“Se ha puesto de moda el quitar el desayuno, pero un estudio francés reciente muestra que es mejor omitir la cena que el desayuno”, afirmó el médico en Tengo un Plan. Para Durántez, la predisposición genética a desayunar al levantarse es común, aunque reconoce que las costumbres personales y el reparto calórico a lo largo del día influyen en la facilidad para realizar esta comida.

Recomienda, en todo caso, cenar pronto y en menor cantidad, invirtiendo la tendencia habitual de concentrar la ingesta calórica al final del día. Asimismo, Durántez señaló que en el ayuno intermitente, “hay muchos estudios que sí, que parece que van bien. Pero no a todo el mundo le va bien, pero va bien”, explicó.

No obstante, advirtió que la restricción calórica diaria, aunque ha demostrado prolongar la vida en modelos animales, no cuenta con pruebas definitivas en humanos. El sentido común, según el especialista, respalda la práctica de ayunar de forma ocasional, como se ha hecho tradicionalmente en diversas culturas y religiones, pero siempre adaptando la frecuencia y el tipo de ayuno a las características de cada persona.

En cuanto a la importancia del desayuno y la cena, Durántez insistió en que el cuerpo humano está, en muchos casos, preparado para recibir alimento al comenzar el día. Atribuyó la dificultad para desayunar a la costumbre de cenar en exceso y tarde, lo que desplaza la carga calórica hacia la noche.

Por ello, recomendó ajustar los horarios y las cantidades, priorizando un desayuno salado y rico en proteínas, como jamón, tomate, aceite de oliva y palta, en lugar de carbohidratos simples que pueden provocar picos de glucosa y sensación de somnolencia.

Al abordar la cuestión de la dieta más recomendable, Durántez fue categórico: “La dieta mediterránea, sin duda, es lo mejor como modelo para comer toda la vida”, declaró en la entrevista en Tengo un Plan. Respaldó esta afirmación tanto en su experiencia clínica como en la literatura científica, aunque matizó que no existe una dieta universalmente ideal.

Las necesidades nutricionales varían según el sexo, el gasto energético y las preferencias individuales. Por ejemplo, observó que los hombres suelen inclinarse por la carne, mientras que las mujeres prefieren ensaladas o pescado, reflejando diferencias en los requerimientos de proteína y carbohidratos.

En relación con el consumo de proteínas, Durántez destacó la importancia de incluirlas en la dieta diaria, señalando fuentes como huevos, lácteos, legumbres, pescados y carnes. Subrayó que la carne roja, aunque es una fuente densa de proteína, debe consumirse con moderación debido a su asociación con enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon.

Las recomendaciones sobre la frecuencia de consumo de carne roja varían, pero sugirió que una o dos veces por semana es aceptable. Además, recomendó alcanzar al menos un gramo de proteína por kilo de peso corporal, y hasta dos gramos en personas que practican mucho deporte, ya que la proteína resulta saciante y su aporte calórico es diferente al de las grasas o los carbohidratos.

El modelo del plato Harvard, ampliamente promovido por Durántez y su equipo, ofrece una guía visual para estructurar comidas saludables. Este modelo, según el especialista, es prácticamente idéntico a la dieta mediterránea.

“El plato Harvard es dieta mediterránea. No nos engañemos, es lo mismo”, afirmó en Tengo un Plan. Según detalló, se compone principalmente de verduras, especialmente de hoja verde, acompañadas de proteínas y grasas saludables como la palta y el aceite de oliva. Ejemplos prácticos incluyen combinaciones de salmón, brócoli, ensalada de lechugas, tomates y palta, o variantes con pollo y legumbres como garbanzos o lentejas, que aportan fibra y proteína.

Respecto a los carbohidratos, Durántez recomendó priorizar los presentes en las verduras y optar por cereales integrales en lugar de refinados. Advirtió sobre los picos de glucosa que provocan los carbohidratos simples, como el pan blanco, la pasta y el arroz refinado, y sugirió elegir versiones integrales y controlar su cantidad. Los dulces y azúcares rápidos, según el experto, son los que más deben evitarse. En el desayuno, aconsejó reducir los cereales y priorizar alimentos salados y proteicos para evitar la caída de energía posterior.

En el ámbito de la longevidad, Durántez analizó el perfil físico de las personas que alcanzan edades avanzadas con buena salud. Observó que suelen ser individuos delgados, fibrosos y con poca grasa corporal, más cercanos al biotipo de un triatleta o escalador que al de una persona con músculos en exceso.

Al ser consultado sobre la influencia de la genética frente al estilo de vida, estimó que los hábitos saludables pesan más del 80% o incluso el 90% en la ecuación de la longevidad, aunque reconoció que existen casos excepcionales de personas con una genética especialmente favorable que logran vivir muchos años pese a hábitos poco saludables.

Como remate, Durántez subrayó en Tengo un Plan que, aunque la genética puede ofrecer ventajas excepcionales, para la mayoría de las personas la clave de una vida larga y saludable reside en las decisiones cotidianas sobre alimentación y estilo de vida.