Vitamina D: cómo mantener los niveles saludables en invierno

Durante los meses de otoño e invierno, la capacidad del organismo para sintetizar vitamina D disminuye, ya que la radiación solar disponible no resulta suficiente para activar el proceso en la piel.

Esta realidad estacional convierte a la llamada “vitamina del sol” en uno de los nutrientes más difíciles de sostener en niveles adecuados sin una estrategia dietética y, en algunos casos, suplementaria. La situación adquiere especial importancia porque interviene en la absorción de calcio, además de participar en el funcionamiento del sistema inmunitario.

Sin embargo, no todas las personas presentan el mismo riesgo de deficiencia ni necesitan recibir suplementos. La edad, los hábitos cotidianos, la alimentación y ciertas enfermedades influyen en los niveles, por lo que los especialistas recomiendan evaluar cada caso y evitar la automedicación.

Cuál es la principal fuente de vitamina D

El cuerpo humano obtiene vitamina D por dos vías principales: la exposición a la luz solar y la alimentación. La primera es, con diferencia, la más relevante. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), cuando la radiación ultravioleta de tipo B (UVB) incide sobre la piel descubierta, activa una reacción química que el organismo convierte finalmente en vitamina D3.

Este mecanismo depende de múltiples factores: la estación del año, el horario, la cobertura nubosa, el uso de protector solar, el tono de piel y la edad. Las personas mayores y quienes tienen la piel más oscura producen menos vitamina D a partir del sol. Además, la radiación UVB no atraviesa el vidrio, por lo que la exposición solar a través de una ventana no activa la síntesis.

Una vez en el organismo —ya sea por la piel o por la dieta—, la vitamina D atraviesa dos transformaciones: una en el hígado y otra en los riñones, hasta alcanzar su forma activa. Esta versión final regula la absorción de calcio en el intestino, sostiene la mineralización ósea y participa en funciones neuromusculares e inmunitarias.

Cómo obtener los niveles de vitamina D saludables en invierno

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) señala que, entre octubre y principios de marzo, la radiación solar en latitudes templadas no alcanza la intensidad necesaria para que la piel fabrique cantidades suficientes de vitamina D.

Por eso, recomienda que durante el otoño y el invierno toda la población considere tomar un suplemento diario de 400 UI de vitamina D (equivalentes a 10 mcg). Las recomendaciones varían según la región: la Federación Latinoamericana de Endocrinología (FELAEN) sugiere para adultos una dosis de 2.000 UI diarias, con un máximo de 4.000 UI por día.

Esa recomendación se extiende durante todo el año para grupos de mayor riesgo: personas que permanecen en espacios cerrados la mayor parte del tiempo, quienes usan ropa que cubre gran parte del cuerpo, personas con piel oscura y niños de uno a cuatro años.

Los bebés de hasta 12 meses también deben recibir suplementos diarios de entre 340 y 400 UI de vitamina D (equivalentes a 8,5–10 mcg), salvo que consuman más de 500 mililitros de leche de fórmula por día, que ya viene enriquecida con el nutriente.

En cuanto a los suplementos, el NIH precisa que existen dos formas: la vitamina D2 y la D3. Ambas elevan los niveles del nutriente en sangre, aunque la D3 logra aumentos más pronunciados y los sostiene por más tiempo. Al ser una vitamina liposoluble, su absorción mejora cuando se consume junto con alimentos que contengan grasa.

Respecto a quiénes deben recibir suplementación por encima de los valores de referencia habituales, la guía de práctica clínica de la Endocrine Society, publicada en agosto de 2024 en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, identifica cuatro grupos prioritarios: niños y adolescentes de uno a 18 años —para prevenir el raquitismo y reducir el riesgo de infecciones respiratorias—, adultos mayores de 75 años, personas embarazadas y adultos con prediabetes de alto riesgo.

Para el resto de los adultos sanos menores de 75 años, la guía no recomienda suplementación por encima de la ingesta de referencia.

Antes de iniciar cualquier suplementación, se recomienda consultar con un médico, quien podrá evaluar la situación individual y determinar si existe una indicación real.

Cómo saber si tengo deficiencia de vitamina D

El estado de la vitamina D en el organismo se evalúa mediante un análisis de sangre que mide la concentración de 25-hidroxivitamina D —conocida como 25(OH)D—, el indicador que refleja tanto la vitamina producida por la piel como la obtenida a través de la dieta.

Según el NIH, niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) se asocian a riesgo de deficiencia, mientras que concentraciones de entre 30 y 50 nmol/L (12–20 ng/mL) pueden implicar insuficiencia en algunas personas. Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o más se consideran suficientes para la mayoría de la población.

La deficiencia pronunciada puede manifestarse como raquitismo en niños —con huesos blandos, deformidades esqueléticas y retraso del desarrollo— y como osteomalacia en adolescentes y adultos, una afección en la que el hueso no se mineraliza correctamente y provoca dolor y debilidad. En personas mayores, la insuficiencia sostenida contribuye al desarrollo de osteoporosis.

La Endocrine Society afirma en su guía de 2024 que los ensayos clínicos no avalan el rastreo rutinario de 25(OH)D en la población general, incluidas personas con obesidad, piel oscura o embarazadas.

La organización ya no respalda el umbral de 30 ng/mL como “suficiencia”, porque los datos no permiten fijar niveles objetivo de beneficio neto con suplementación en sanos.

Los factores que aumentan el riesgo de deficiencia son: poca exposición solar, dieta vegana o vegetariana estricta, intolerancia a la lactosa, alergia a la leche, enfermedades que afectan la absorción de grasa —como enfermedad celíaca, Crohn, colitis ulcerosa— y obesidad, ya que el tejido adiposo retiene vitamina D y reduce su disponibilidad en sangre.

Qué alimentos contienen vitamina D y cómo sumarlos a la dieta

Las fuentes alimentarias naturales de vitamina D son escasas. Los pescados grasos encabezan la lista: el salmón, la trucha, el atún y la caballa figuran entre las opciones más concentradas, junto con los aceites de hígado de pescado.

En tanto, el hígado de res, las yemas de huevo y el queso aportan cantidades menores, principalmente en forma de vitamina D3 y su metabolito 25(OH)D3.

El NIH señala que los alimentos de origen animal contienen cierta cantidad de 25(OH)D3 además de vitamina D3, y que esta forma parece ser aproximadamente cinco veces más potente para elevar los niveles séricos de 25(OH)D.

Al contabilizar ese aporte adicional, la cantidad total de vitamina D en carnes, aves y huevos puede ser de dos a 18 veces mayor que la que figura en las etiquetas nutricionales convencionales.

Los hongos también son fuente de vitamina D2, y las variedades tratadas con luz ultravioleta pueden contener cantidades superiores. En muchos países, los alimentos fortificados —como la leche, los cereales de desayuno, algunas marcas de jugo de naranja y las bebidas vegetales de soja, avena o almendra— representan la principal vía de incorporación del nutriente a través de la dieta.