Qué comer en ayunas para reducir la ansiedad

La ansiedad afecta alrededor del 4,4% de la población, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), y puede alterar tanto el bienestar físico como el emocional. Diversos factores influyen en su aparición y manejo, entre ellos la alimentación.

El modo en que se inicia el día resulta clave: los alimentos elegidos durante el desayuno pueden ayudar a controlar los síntomas de ansiedad o contribuir a intensificarlos.

La evidencia científica respalda la importancia de una nutrición adecuada en ayunas como parte de una estrategia integral, junto con otros abordajes médicos y conductuales, para reducir el impacto de la ansiedad y mejorar la calidad de vida.

El desayuno ideal para reducir la ansiedad

La Universidad de Harvard señala que el desayuno cumple un papel esencial en la regulación de la ansiedad. Los expertos afirman que saltarse comidas puede causar descensos en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede provocar sensación de nerviosismo y empeorar la ansiedad.

Un estudio realizado en estudiantes de China, publicado en la revista científica Nutrients, comprobó que quienes desayunan con menor frecuencia presentan más síntomas de ansiedad y depresión.

El riesgo de ansiedad aumenta a medida que disminuye la cantidad de días en los que se desayuna.

Respecto al contenido del desayuno, la Mayo Clinic recomienda incluir proteínas y carbohidratos complejos.

Las proteínas, presentes en alimentos como huevos, lácteos, yogur y frutos secos, contribuyen a mantener la saciedad y la estabilidad de la glucosa. Los carbohidratos complejos, como la avena, el pan integral y los cereales integrales, ayudan a elevar los niveles de serotonina, un neurotransmisor vinculado a la sensación de calma.

La Cleveland Clinic y la Universidad Estatal de Ohio coinciden en destacar alimentos ricos en omega-3 (como el salmón y las semillas de chía), magnesio (espinaca, frutos secos, palta), zinc (huevo, carne vacuna, legumbres) y vitaminas del grupo B (almendras, aguacate, pescado). Estos nutrientes favorecen la regulación de los neurotransmisores cerebrales y pueden contribuir a un mejor control de la ansiedad.

El consumo regular de alimentos probióticos como el yogur natural, el kéfir o los fermentados también se vincula con una mejor salud mental, ya que existe una conexión entre el intestino y el cerebro. Alrededor del 95% de los receptores de serotonina se encuentran en el tracto digestivo, según expertos de la Universidad de Harvard, lo que refuerza la importancia de una microbiota saludable.

Por tanto, un desayuno ideal para reducir la ansiedad debería incluir:

• Una fuente de proteína (huevo, yogur, frutos secos)
• Carbohidratos complejos (avena, pan integral)
• Alimentos ricos en omega-3 (salmón, semillas de chía)
• Frutas y verduras variadas
• Alimentos ricos en magnesio y zinc
• Opcionalmente, alimentos probióticos (kéfir, yogur natural)

Qué comidas evitar si se tiene ansiedad

Las fuentes mencionadas destacan que ciertos alimentos pueden aumentar los niveles de ansiedad o dificultar su control. Estos son los principales grupos a evitar o limitar:

• Azúcares y carbohidratos simples: presentes en golosinas, pastelería, bebidas azucaradas y pan blanco. Estos productos provocan subidas y bajadas rápidas de glucosa en sangre, lo que puede desencadenar irritabilidad y nerviosismo.
• Cafeína: el café, las bebidas energéticas y algunos refrescos pueden aumentar la frecuencia cardíaca y generar una sensación de inquietud o ansiedad. La recomendación general es evitar la cafeína o reducir su consumo, especialmente en personas sensibles.
• Alcohol: puede generar una sensación inicial de relajación, pero su efecto como depresor del sistema nervioso termina por aumentar los síntomas de ansiedad y alterar la calidad del sueño.

• Comidas ultraprocesadas y ricas en grasas trans: se encuentran en frituras, snacks industriales, bollería y comidas rápidas. Estas opciones favorecen la inflamación en el organismo y se asocian con un mayor riesgo de ansiedad y depresión.
• Alimentos a los que se tenga sensibilidad: cada persona puede reaccionar de manera diferente a ciertos aditivos o ingredientes. Identificar y evitar aquellos que provocan malestar resulta importante para el control de la ansiedad.
• Bebidas con bajo contenido en agua: la deshidratación, aunque sea leve, puede afectar el estado de ánimo y aumentar la sensación de ansiedad.

La Mayo Clinic agrega que mantener una hidratación adecuada y optar por comidas frescas y balanceadas ayuda a mejorar el bienestar general y a reducir los síntomas de ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos de ansiedad constituyen los problemas mentales más frecuentes a nivel global y afectan a más de 350 millones de personas.

Se caracteriza por un temor y preocupación excesivos, acompañados de síntomas como irritabilidad, dificultad para concentrarse, náuseas, palpitaciones, sudoración y trastornos del sueño. Estos síntomas suelen prolongarse en el tiempo y pueden interferir en la vida cotidiana, familiar, social o laboral.

La OMS explica que, aunque todas las personas pueden experimentar ansiedad en ciertos momentos, los trastornos de ansiedad se distinguen por la intensidad y duración de los síntomas, así como por la dificultad para controlarlos. Existen distintos tipos, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de angustia, la ansiedad social, las fobias, entre otros. Además, la ansiedad incrementa el riesgo de depresión y de otros problemas de salud, incluidos los trastornos por consumo de sustancias.

El tratamiento de la ansiedad puede incluir terapia psicológica, medicación y medidas de autocuidado, como mantener hábitos alimenticios y de sueño regulares y llevar una dieta sana.