Comer tarde en la noche es un hábito más habitual de lo que muchos admiten, y sus consecuencias van mucho más allá de una simple indigestión ocasional. Especialistas en nutrición advierten que este comportamiento cotidiano puede sabotear la energía diurna y, de forma silenciosa, arruinar la calidad del sueño, según expertos de Real Simple.
Lo que para muchos pasa inadvertido como una simple costumbre moderna, podría ser la causa real detrás del cansancio persistente y los despertares poco reparadores.
¿Cómo impacta la comida nocturna en el cuerpo?
La nutricionista Samantha Peterson, MS, RD, fundadora de Simply Wellness, explica que ingerir alimentos antes de dormir altera el reloj interno del cuerpo, el cual regula los procesos de relajación previos al sueño.
“La melatonina aumenta, el metabolismo se ralentiza y el cuerpo entra en modo de reparación”, detalla Peterson en declaraciones recogidas por Real Simple. Sin embargo, comer en ese momento interrumpe este ciclo natural y modifica el equilibrio hormonal necesario para un descanso reparador.
Desde el punto de vista fisiológico, Peterson indica que después de la ingesta nocturna, la insulina se eleva de forma natural, lo que suprime la producción de melatonina, la hormona que indica al cerebro que es hora de dormir. Además, el cortisol, conocido como la hormona del estrés, puede permanecer alto debido al proceso digestivo.
Esta combinación puede retrasar la llegada del sueño profundo y provocar sensación de aturdimiento al día siguiente. “Suelo decirles a mis clientes que su metabolismo nocturno determina su energía matutina”, afirma la especialista.
Recomendaciones para evitar el impacto negativo
Para quienes sienten hambre antes de acostarse, Rebecca Goodrich, RD, educadora de salud en LA Care Health Plan, recomienda planificar la última comida unas dos o tres horas antes de ir a la cama, con el fin de no alterar los ritmos circadianos.
Goodrich, citada por Real Simple, aclara que la cantidad de alimento que afecta el sueño y la energía varía según la persona, pero aconseja evitar cenas copiosas y alimentos que impacten las hormonas.
Entre los productos menos recomendados se encuentran los ricos en azúcares refinados, como dulces, bebidas azucaradas, helados y pasteles, así como comidas pesadas de digestión lenta, como frituras, pizza y comida rápida.
Si la necesidad de comer antes de dormir es inevitable, Goodrich sugiere elegir refrigerios ligeros de unas 200 calorías por porción. Entre sus opciones preferidas figuran una taza de cerezas ácidas, un puñado de nueces, un kiwi pequeño o media banana acompañado de una cucharada de mantequilla de maní.
El enfoque desde la FDA y estudios estadounidenses
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) advierte que el cuerpo procesa los nutrientes de manera distinta durante la noche, cuando el metabolismo está más lento.
Además, investigaciones publicadas por la Academia de Nutrición y Dietética señalan que los patrones de alimentación nocturna pueden incrementar el riesgo de afecciones metabólicas, como la resistencia a la insulina y el aumento de peso, especialmente si se consumen alimentos ultraprocesados o altos en grasas y azúcares.
Un estudio de la Harvard Medical School resalta que distribuir las comidas regularmente durante el día ayuda a mantener la función hormonal y favorece la regulación del sueño.
Los expertos coinciden: evitar comidas pesadas y priorizar alimentos frescos en la noche puede contribuir a una mejor recuperación nocturna y a un despertar con más energía.
La importancia de la rutina estable
Peterson enfatiza la importancia de la estabilidad y flexibilidad en los hábitos alimenticios nocturnos. “La estabilidad es más importante que las reglas estrictas, y apoyar tu ritmo circadiano consiste en darle a tu cuerpo la consistencia que necesita para recargarse durante la noche”, sostiene la especialista en diálogo con Real Simple.
El objetivo, según las expertas, es crear un entorno metabólico que facilite el descanso profundo y permita que el organismo se recupere plenamente.
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