El ejercicio intenso puede ser seis veces más eficaz que caminar

Un estudio reciente realizado por la Universidad de Sídney desafía las recomendaciones tradicionales sobre la cantidad y tipo de ejercicio necesario para mantener la salud. Millones de personas buscan cumplir las directrices de caminar a paso ligero, pero los nuevos datos presentan un escenario diferente.

El análisis, realizado a partir de información de 73.485 participantes del Reino Unido, examina el impacto de distintos niveles de intensidad del ejercicio sobre enfermedades crónicas, mortalidad y riesgos cardiovasculares.

La investigación, difundida por The Independent y basada en declaraciones del profesor Emmanuel Stamatakis, autor principal que destacó: “La actividad física de alta intensidad es seis veces más eficaz para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que las actividades de intensidad moderada, como caminar a paso ligero”.

La investigación distinguió los efectos de tres niveles de ejercicio: ligero, moderado e intenso, y la diferencia más relevante apareció en los resultados para la salud y en el tiempo necesario para lograr los mismos beneficios.

Con la intensidad alta, se requieren solo unos minutos diarios para alcanzar los efectos que demandan mucho más tiempo al practicar ejercicio moderado. Stamatakis explicó: “Por cada minuto de actividad física de alta intensidad, se necesitarían seis minutos de actividad física de intensidad moderada para obtener el mismo beneficio para la salud cardiovascular”.

En la prevención de la diabetes tipo 2, el ejercicio de alta intensidad resulta 9 veces más efectivo que el moderado: un minuto de actividad vigorosa equivale a 9,4 minutos de ejercicio moderado o a 94 minutos de actividad ligera para alcanzar una reducción de riesgo similar.

Respecto a la mortalidad cardiovascular, un minuto de intensidad elevada se equipara a 7,8 minutos de actividad moderada; para eventos cardiovasculares adversos mayores, a 5,4 minutos.

La investigación enfatizó que señales como latidos cardíacos muy acelerados, dificultad para hablar y la imposibilidad de mantener el ritmo durante varios minutos indican haber alcanzado la intensidad vigorosa.

Para la mayoría de los adultos no deportistas mayores de 30 años, mantener ese esfuerzo durante dos o tres minutos representa un desafío considerable.

Las directrices de organismos como la OMS y el NHS del Reino Unido proponen, para adultos, al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de vigorosa cada semana.

Sin embargo, la nueva evidencia publicada en la revista Nature sugiere que los beneficios de la alta intensidad pueden conseguirse en menos tiempo si se integra varias veces por semana.

Stamatakis afirmó a The Independent que “en nuestra investigación hacemos mucho hincapié en la intensidad de la actividad física porque, en primer lugar, las diferentes intensidades tienen distintos efectos sobre la salud y, en segundo lugar, cuanto mayor es la intensidad, mayor suele ser el beneficio”.

El informe aclaró que cualquier movimiento aporta ventajas, especialmente para personas sedentarias. Según Stamatakis, incluso intervalos breves de ejercicio ayudan: “Introducir cualquier cosa, incluso cuatro o cinco minutos al día, parece tener algún efecto a largo plazo”.

Además, investigaciones previas muestran que quienes realizan entre cinco y diez episodios diarios de actividad vigorosa intermitente, como subir escaleras o cargar bolsas pesadas, reducen considerablemente el riesgo de enfermedades graves o muerte prematura.

Los autores insistieron en adaptar el ejercicio a las preferencias y circunstancias individuales, evitando imponer la intensidad alta como única solución. No todos obtienen los mismos beneficios ni poseen idénticas condiciones físicas.

Stamatakis sostuvo: “Si alguien no puede realizar actividad física de alta intensidad, o no puede integrarla en su rutina diaria por cualquier motivo, ¿qué sentido tiene prescribir y promover este tipo de ejercicio?”.

El valor del movimiento, en cualquier nivel, es especialmente significativo para personas mayores o poco activas, donde caminar o compartir tiempo activo en familia constituye una alternativa válida y saludable. Escuchar y respetar las preferencias personales y circunstancias permite un mejor apoyo para integrar la actividad física cotidana.

Actividades como caminar o correr cuesta arriba y subir escaleras se sugieren como métodos accesibles para elevar la intensidad durante rutinas cotidianas. Estas acciones benefician incluso a quienes no disponen de tiempo para sesiones largas, siempre que exista constancia.

Implementar una rutina eficiente de ejercicio puede marcar una diferencia notable en la salud pública, en especial en ciudades donde el tiempo es un bien escaso.

Para las personas más inactivas, añadir breves periodos de actividad a lo largo del día y acumular minutos de alta intensidad puede disminuir de forma significativa la incidencia de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.