Correr o nadar, ¿qué es más eficaz para la salud cardiovascular?

En la búsqueda constante por mejorar la salud cardiovascular, perder peso o desarrollar fuerza muscular, dos actividades se destacan por sus beneficios: correr y nadar. Ambas son prácticas de cardio excepcionales, pero ¿cuál de ellas es más eficaz dependiendo de tus objetivos de fitness?

Expertos en entrenamiento físico ofrecen perspectivas valiosas sobre cuál de estas dos modalidades podría ser la opción más adecuada para ti.

Cuando se trata de desarrollar masa muscular, la natación parece llevar la delantera. Si bien correr también activa los bíceps al mover los brazos, su enfoque principal recae sobre la parte inferior del cuerpo y el core, sin ofrecer resistencia significativa para la parte superior del cuerpo.

Para los corredores, un entrenamiento cruzado que incluya ejercicios con pesas podría ser necesario para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Por otro lado, la natación es un ejercicio de cuerpo completo, en el que el agua genera resistencia natural, lo que permite que los músculos se trabajen en su totalidad.

Cada estilo de natación activa diferentes grupos musculares. La brazada de pecho, por ejemplo, se enfoca en los isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, mientras que el estilo libre trabaja principalmente el core y las caderas.

La mariposa, por su parte, involucra músculos del pecho, dorsales, bíceps y tríceps, junto con las piernas, lo que lo convierte en el estilo más exigente físicamente.

Si tu objetivo principal es perder peso, los expertos coinciden en que correr es más eficiente para quemar calorías. Según un estudio publicado en el Journal of Physiological Anthropology, las personas que corrían al menos 10 kilómetros por semana tenían una cantidad significativamente menor de masa grasa corporal y grasa visceral.

La mayor intensidad y el impacto de correr contribuyen a un mayor gasto calórico en comparación con la natación.

Por ejemplo, una persona de 57 kg que corre 30 minutos quema entre 226 y 382 calorías dependiendo de la velocidad, mientras que nadar durante 30 minutos de manera moderada quema unas 198 calorías, y hacerlo de manera vigorosa, alrededor de 283.

Aunque nadar también contribuye a la pérdida de grasa, la clave para perder peso de manera efectiva es encontrar una rutina que puedas mantener.

En cuanto a la salud del corazón, tanto correr como nadar son opciones poderosas. Correr regularmente, en particular, se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejora el funcionamiento del corazón y reduce la presión arterial.

Un estudio publicado en Quality in Sport en 2024 mostró que correr 150 minutos a la semana reduce considerablemente el riesgo de muerte por enfermedades del corazón.

Por otro lado, la natación también mejora la salud cardiovascular. Un estudio realizado por Frontiers in Physiology encontró que los adultos mayores que nadaban varias veces a la semana mostraron una notable mejora en su resistencia cardiovascular.

Además, la natación aumenta el VO2 máximo, que es la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante actividades intensas. Este beneficio cardiovascular es comparable al que ofrece correr, aunque los corredores tienden a tener un VO2 máximo más alto, debido a la intensidad de la actividad.

Si tu meta es mejorar tu resistencia, los entrenadores coinciden en que correr es la opción más efectiva. Incorporar carreras largas e intervalos es esencial para desarrollar una resistencia duradera.

La natación, aunque beneficiosa para la fuerza y la resistencia muscular, tiende a ser más efectiva cuando se combina con otros ejercicios de fuerza para mejorar la capacidad aeróbica.

No es necesario elegir entre correr y nadar, ya que una combinación de ambas actividades puede ofrecer beneficios completos para tu cuerpo.

Al incorporar ambos entrenamientos en tu rutina semanal, puedes disfrutar de la variedad de beneficios que ofrecen cada uno. Nadar es ideal para la recuperación muscular y es de bajo impacto para las articulaciones, lo que lo convierte en una excelente opción para el entrenamiento cruzado o la recuperación de lesiones.

A su vez, correr puede ayudarte a mejorar la fuerza de las piernas y las caderas, lo que a su vez te proporciona más potencia al nadar. Esta interacción complementaria entre ambas actividades puede optimizar tu rendimiento físico general.