En el universo de los superalimentos, las semillas han ganado protagonismo como una de las fuentes vegetales más completas y concentradas en nutrientes.
Aunque pequeñas, estas aliadas nutricionales aportan una alta densidad proteica junto con fibra, grasas saludables y compuestos bioactivos que benefician distintos sistemas del organismo.
De hecho, nutricionistas consultados por Good Housekeeping destacan su papel clave en una alimentación equilibrada, especialmente para quienes buscan fuentes vegetales de proteínas.
Adiana Castro, dietista metabólica y fundadora de Compass Nutrition en Nueva York, subraya que las semillas son “una fuente inagotable de nutrientes”, ya que concentran proteínas, antioxidantes, vitaminas, minerales y grasas buenas.
Añade que su combinación de proteínas y fibra favorece la regulación del apetito y los niveles de glucosa, prolongando la saciedad y promoviendo un microbioma intestinal saludable. Además, son naturalmente bajas en grasas saturadas.
Por su parte, Lena Beal, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, destaca que las semillas contienen fitoesteroles y lignanos, compuestos con propiedades antiinflamatorias y efectos positivos sobre el colesterol, el sistema inmunológico y la salud cardiovascular y ósea.
Muchas de ellas también aportan ácidos grasos omega-3 y antioxidantes con capacidad protectora frente a enfermedades crónicas.
A continuación, se presentan las seis semillas más recomendadas por su aporte proteico, junto con consejos de expertos sobre cómo integrarlas a la dieta cotidiana:
1. Semillas de cánamo
Con un perfil nutricional destacado, estas semillas provenientes de la planta Cannabis sativa (sin efectos psicoactivos) ofrecen aproximadamente 9,5 gramos de proteína por tres cucharadas, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).
Su sabor es suave y ligeramente a nuez. Además, son ricas en ácidos grasos poliinsaturados como omega-3 y omega-6, y en vitaminas liposolubles como la E, D y A. Investigaciones citadas en el artículo evidencian sus beneficios antioxidantes, antimicrobianos y antiinflamatorios.
2. Semillas de calabaza
Conocidas también como pepitas, estas semillas aportan 8,6 gramos de proteína por onza (158 calorías). Son una fuente importante de magnesio —que puede ayudar a controlar la presión arterial— y zinc, esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico.
Algunos estudios sugieren que los compuestos vegetales presentes en las pepitas podrían tener propiedades antidiabéticas y anticancerígenas.
3. Semillas de girasol
Estas semillas pequeñas concentran 5,5 gramos de proteína por onza (165 calorías) y aportan vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como cobre, magnesio y ácido pantoténico.
Este último ha mostrado potencial para reducir la incidencia de calambres musculares, según investigaciones citadas en la publicación.
4. Semillas de chía
De origen mesoamericano, las semillas de chía ofrecen 4,7 gramos de proteína y casi 10 gramos de fibra por cada 28 gramos (138 calorías).
Geiger indica que también son una fuente vegetal de proteína completa. Su inclusión en la dieta aporta saciedad y ayuda al tránsito intestinal, además de contribuir con una dosis significativa de antioxidantes y omega-3.
5. Semillas de lino
Molidas o enteras, las semillas de lino ofrecen cerca de 3 gramos de proteína por dos cucharadas. Según la Clínica Mayo, su riqueza en fibra y ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir el colesterol, aliviar el estreñimiento y prolongar la sensación de saciedad. Su sabor es suave y recuerda al de las nueces.
6. Semillas de sésamo
Aunque más conocidas por su uso decorativo en panes o como ingrediente del tahini, las semillas de sésamo contienen 1,6 gramos de proteína por cucharada (52 calorías).
Además de su perfil proteico, contienen vitaminas, minerales como el selenio —vinculado a la prevención de enfermedades crónicas— y compuestos con efectos antioxidantes, hipolipemiantes, antiinflamatorios y protectores del hígado y el sistema cardiovascular.
¿Cuánta cantidad se recomienda consumir?
Geiger sugiere incorporar entre una y dos cucharadas diarias de semillas para obtener beneficios significativos sin excesos. Castro coincide, destacando que una pequeña cantidad puede marcar la diferencia en términos nutricionales.
No obstante, se advierte que el consumo excesivo (más de cinco o seis cucharadas al día de forma continua) puede causar efectos indeseados como hinchazón, gases o estreñimiento, especialmente en personas con sensibilidad intestinal.
Las semillas pueden incorporarse fácilmente en múltiples preparaciones. Geiger propone añadir semillas de chía o lino a la avena nocturna, batidos o productos de repostería (en el caso de las de lino, como sustituto del huevo).
Beal recomienda espolvorear semillas de cáñamo en yogures o ensaladas, y usar semillas de girasol en tazones de cereales o frutas.
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