La creatina ayuda a desarrollar masa muscular: cuáles son los mejores alimentos para incluirla en la dieta

La búsqueda de masa muscular ya no se asocia exclusivamente al fisicoculturismo o al rendimiento atlético. En los últimos años, el entrenamiento enfocado en aumentar la fuerza y masa muscular ganó terreno como una estrategia esencial para mejorar la salud general, prevenir enfermedades y promover la longevidad.

El músculo es hoy entendido como un órgano metabólicamente activo, clave para el control del azúcar en sangre, la prevención de caídas y fracturas, y la reducción del riesgo cardiovascular.

En este contexto, además del ejercicio de resistencia, ciertos nutrientes cobraron protagonismo por su capacidad para potenciar los resultados del entrenamiento.

Uno de los más estudiados y utilizados es la creatina, un compuesto que el cuerpo puede sintetizar, pero que también se encuentra en alimentos y suplementos.

La creatina es uno de los suplementos nutricionales con mayor respaldo científico en el ámbito deportivo. Se trata de un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de arginina, glicina y metionina, y se almacena en un 95% en los músculos.

Participa directamente en la producción de energía celular mediante la generación de trifosfato de adenosina (ATP), facilitando así el trabajo muscular intenso.

“A pesar de que nuestro organismo también es capaz de sintetizar creatina, esa producción interna suele ser insuficiente para cubrir las necesidades de personas que practican ejercicio intenso o buscan un rendimiento deportivo óptimo”, explicó Javier Marhuenda, académico de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética en un artículo publicado por la entidad.

Diversas revisiones científicas confirman sus efectos positivos. Un análisis de 16 estudios publicado en Nutrients concluyó que el uso de creatina, en comparación con placebo, aumentó la fuerza muscular y favoreció la hipertrofia tanto en personas entrenadas como no entrenadas.

Los aumentos en la masa muscular varían según la persona, su dieta, tipo de entrenamiento y el tiempo de suplementación. Según otra revisión sistemática, la combinación de creatina con entrenamiento de resistencia genera mayores aumentos en la masa corporal magra que el entrenamiento solo, con una respuesta más pronunciada en hombres que en mujeres.

Se documentaron mejoras en la hipertrofia muscular, la fuerza y el rendimiento explosivo, así como una mayor capacidad de recuperación y tolerancia al esfuerzo. Estos beneficios también se observaron en contextos de rehabilitación y prevención de la atrofia muscular tras una lesión.

La creatina también se encuentra de forma natural en algunos alimentos, principalmente en productos de origen animal. Los más ricos son:

• Carnes rojas (ternera, cordero)
• Pescados azules (arenque, salmón, atún)

Según Marhuenda, para cubrir una dosis efectiva exclusivamente con alimentos (en aquellas personas que entrenan con intensidad), sería necesario consumir más de un kilo diario de carne o pescado, lo que no es realista ni saludable para la mayoría de las personas: “Los suplementos permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo”, dijo el especialista.

Además, destacó que los suplementos actuales son aptos para dietas vegetarianas o veganas, ya que se producen sintéticamente y no contienen ingredientes de origen animal.

En el caso de recurrir a suplementos, los efectos de la creatina pueden comenzar a observarse tras semanas de uso constante, dependiendo del protocolo de suplementación. Se suele recomendar una fase de carga (5 gramos cuatro veces al día durante 5 a 7 días) para saturar rápidamente los músculos, seguida de una fase de mantenimiento (3 a 5 gramos diarios). También puede omitirse la carga inicial, tomando de 3 a 6 gramos al día durante tres o cuatro semanas para lograr una saturación progresiva.

La absorción mejora si se toma junto con carbohidratos y proteínas, ya que la insulina favorece el transporte de creatina al interior del músculo.

La creatina demostró ser segura en personas sanas, incluidos adolescentes, siempre que se sigan las dosis adecuadas. No se registraron efectos adversos serios en estudios clínicos. El efecto secundario más común es el aumento de peso, debido a una mayor retención de agua en los músculos.

Algunos reportes anecdóticos mencionan molestias digestivas como náuseas o calambres, pero no fueron confirmados científicamente. Tampoco se comprobó la relación entre la creatina y la caída del cabello, un rumor originado por un único estudio con una muestra pequeña que no ha sido replicado.

No obstante, las personas con enfermedades renales deben consultar a su médico antes de usar creatina, ya que sus metabolitos, como la creatinina, se excretan por los riñones. También se desaconseja su uso durante el embarazo o la lactancia por falta de datos concluyentes.

Por último, la creatina puede interactuar con medicamentos como antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, naproxeno) o fármacos que afectan la función renal.