7 frutos secos y semillas que pueden mejorar la salud del cerebro

Una nutrición saludable es clave para proteger la salud cerebral. “Comer alimentos que estimulan el cerebro puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar afecciones neurológicas, mejorar la salud mental y ayudar a mantenerse lúcido y concentrado”, afirmó Uma Naidoo, psiquiatra nutricional, directora de Psiquiatría Nutricional, Estilo de Vida y Metabólica del Hospital General de Massachusetts, asociado a la Universidad de Harvard.

Dentro de los alimentos que mayores beneficios brindan al cerebro se encuentran los frutos secos y las semillas, porque son ricos en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, que el organismo no produce, por lo cual deben ser consumidos a través de los alimentos de la dieta. El consumo frecuente contribuye a mantener la salud cerebral.

Por otro lado, los antioxidantes son sustancias naturales que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que tienen efectos positivos para la salud. Entre ellos, se destaca la vitamina E.

Pero los frutos secos y semillas también aportan fibra, indispensable para el intestino. ¿Cuál es la relación con el cerebro? “Comer suficiente fibra proveniente de los alimentos ayuda a mantener un microbioma más equilibrado, lo que favorece el bienestar físico y mental en general”, afirmó la doctora Naidoo.

Mientras que consumir semillas y frutos secos puede beneficiar el cerebro, “una dieta rica en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, está asociada a un aumento del riesgo de presentar deterioro cognitivo y demencia”, afirmó la licenciada Sol Vilaró (MN 5647), directora del departamento de Nutrición de INECO.

Según la experta, llevar adelante una alimentación saludable cuida al cerebro de distintas maneras. En primer lugar, fortalece los vasos sanguíneos, de manera tal que el oxígeno y los nutrientes que viajan por la sangre puedan llegar correctamente a cada célula. En segundo lugar, nutre áreas cerebrales encargadas del lenguaje, el aprendizaje, el razonamiento, entre otras.

Asimismo, la alimentación saludable protege al organismo de la inflamación, un proceso relacionado con muchas enfermedades y, a su vez, aporta aquellos nutrientes que promueven y participan en el crecimiento de nuevas células cerebrales y nuevas conexiones neuronales.

Como los frutos secos tienen muchas calorías, se recomienda comer un puñado por día. ¿Cuándo se pueden comer? En el desayuno, o como colación mezclados con algún yogur. También en salsas, en guarniciones, en sopas y en ensaladas.

Las siguientes son las elecciones de la doctora Naidoo que más ayudan a mantener la salud cerebral:

Son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. Se trata de una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Se recomienda consumirlas con alimentos líquidos. Dos cucharadas de semillas de chía contienen alrededor de 140 calorías, 4 g de proteína, 11 g de fibra, 7 g de grasa insaturada, 18% de la dosis diaria recomendada de calcio y oligoelementos, como zinc y cobre.

Son muy ricas en ácidos grasos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que según las investigaciones, apoya la salud del cerebro. Se aconseja usar las semillas de lino molidas para digerirlas mejor y aprovechar todos sus beneficios. Una cucharada (7 gramos) de semillas de lino molidas contienen 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados (incluye los omega-3), 2 gramos de fibra dietética y 37 calorías.

Comer estos frutos secos ricos en proteínas se ha asociado con una serie de beneficios para la salud, desde la reducción de los niveles de presión arterial hasta la protección contra el deterioro cognitivo, según estudios. Tienen un efecto positivo en la capacidad del cerebro para generar ondas cerebrales, incluyendo las ondas gamma, que son críticas para la cognición y la memoria, según investigadores de la Universidad de Loma Linda.

Son, por mucho, la fuente más potente de vitamina E entre todos los frutos secos. Una baja ingesta de vitamina E ha sido relacionada con un aumento en el riesgo de demencia. Es un alimento rico en calorías pero también en nutrientes, ya que la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas. Aproximadamente un cuarto de taza de almendras contienen 165 calorías, 6 gramos de proteínas, 14 gramos de grasas (80% monoinsaturadas, 15% poliinsaturadas y 5% saturadas), 6 gramos de carbohidratos y 3 gramos de fibra.

Son una gran fuente de selenio, un antioxidante que se ha asociado con la mejora de la salud cerebral. “La nuez de Brasil, por ser rica en selenio y vitamina E, componentes que le proporcionan propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, podría ayudar a mejorar la función cognitiva y prevenir enfermedades. Además, el consumo de este fruto seco podría ayudar a mejorar el humor, puesto que la depresión se ha visto asociada con niveles bajos de zinc y de selenio”, afirmó Karla Santos Leal, licenciada en nutrición por la Universidade do Grande Rio a TuaSaude.

Son ricos en una grasa rara y específica llamada ácido pinolénico, que se ha demostrado que reduce los niveles de inflamación. Según la licenciada Leal, “los ácidos grasos omega-3 y los compuestos antioxidantes presentes en los piñones, pueden ayudar a construir y reparar las células del cerebro, además de reducir el estrés celular y la inflamación, mejorando la capacidad cognitiva, la memoria y el razonamiento, previniendo enfermedades neurodegenerativas, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer”.

Proporcionan mayores cantidades de ALA que cualquier otra nuez. Como otras nueces y semillas, también son ricas en proteínas, fibra y vitamina E, que funciona como antioxidante y está involucrada en la salud cerebral.

“Los polifenoles presentes en las nueces son potentes antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño oxidativo en las células cerebrales. Estos compuestos mejoran la comunicación y la función de las neuronas, además de proteger al cerebro de sustancias tóxicas, reduciendo así el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Además,son ricas en omega-3, un nutriente esencial para las funciones cerebrales. El omega-3 es necesario para mantener un sistema cognitivo saludable, mejorando la capacidad de aprendizaje, atención y memoria”, explicó Karla Leal.

Una forma fácil de integrar las nueces en la alimentación diaria es añadiendo un puñadito en una ensalada. Queda bien en cualquier tipo de ensalada.