Durante años, las proteínas han dominado la conversación sobre nutrición, ocupando el centro de atención en dietas y tendencias alimenticias. Sin embargo, un nutriente esencial ha permanecido en la sombra: la fibra.
A pesar de sus múltiples beneficios para la salud digestiva, cardiovascular e incluso en la prevención del cáncer de colon, la mayoría de las personas no consume la cantidad recomendada.
Según la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido, más del 90% de los adultos británicos ingieren menos fibra de la necesaria.
Mientras que las guías oficiales establecen un mínimo de 30 gramos diarios, la realidad es que el consumo medio apenas alcanza los 20 gramos.
¿Por qué es tan importante la fibra?
La nutricionista Nichola Ludlam-Raine, autora de Cómo no comer alimentos ultraprocesados, destaca que la fibra es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
“Nuestro cuerpo necesita una combinación de fibra soluble e insoluble para mantener el tránsito intestinal y prevenir problemas como el estreñimiento”, explica.
Pero sus beneficios van mucho más allá. Consumir suficiente fibra reduce los niveles de colesterol, estabiliza los niveles de azúcar en sangre y, lo más importante, ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de intestino y colon.
Cómo alcanzar los 30 gramos diarios de fibra
Aumentar la ingesta de fibra no es tan complicado como parece. La clave, según la Dra. Federica Amati, nutricionista principal de ZOE, está en incluir alimentos ricos en fibra en cada comida. Algunas estrategias sencillas incluyen:
- Elegir cereales integrales en lugar de refinados (pan, arroz y pasta integrales).
- Consumir frutas y verduras con piel, como manzanas, peras y patatas.
- Incorporar legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos en guisos, ensaladas y sopas.
- Añadir frutos secos y semillas a yogures, batidos o ensaladas.
- Sustituir parte de la carne en comidas como tacos o boloñesa con legumbres, aumentando la fibra sin perder proteínas.
Un día típico de alimentación con 30 gramos de fibra podría incluir:
- Desayuno: Dos Weetabix con leche de almendras, plátano y nueces (7 g de fibra).
- Almuerzo: Arroz integral con salmón y brócoli (7,3 g).
- Cena: Fajitas con tortilla integral, pollo y verduras (7 g).
- Snacks: Zanahorias con hummus y chocolate negro (7 g).
Si es tan fácil, ¿por qué no consumimos suficiente fibra?
A pesar de la evidencia científica sobre sus beneficios, la fibra sigue siendo un nutriente subestimado en la alimentación diaria.
Una de las razones es la creciente presencia de alimentos ultraprocesados, que suelen ser bajos en fibra y ricos en carbohidratos refinados.
“Las dietas en el Reino Unido contienen más de un 50% de alimentos ultraprocesados, y en algunos grupos, como adolescentes o personas de bajos ingresos, esta cifra llega al 80%”, advierte Ludlam-Raine.
Además, la obsesión por las proteínas ha eclipsado la importancia de la fibra. Muchas dietas populares priorizan la ingesta de carnes, huevos y lácteos sin considerar que los cereales integrales y las legumbres también son fuentes de proteína, pero con el beneficio añadido de aportar fibra.
La Dra. Amati subraya que el equilibrio es clave: “Tanto la fibra como las proteínas son esenciales. La fibra no solo mejora la digestión y la salud intestinal, sino que también favorece la sensación de saciedad y contribuye a la pérdida de peso”.
¿Hay alguien que no debería consumir 30 gramos de fibra al día?
Para la mayoría de las personas, aumentar la ingesta de fibra solo trae beneficios. Sin embargo, la recomendación es hacerlo de forma gradual, ya que un aumento brusco puede provocar molestias digestivas como hinchazón o gases.
El Dr. Amati también advierte que quienes padecen síndrome de intestino irritable u otros trastornos gastrointestinales deben consultar con un especialista antes de modificar su dieta de forma drástica.
La fórmula para una buena digestión, según Ludlam-Raine, se resume en FFM: fibra, fluido y movimiento. Es decir, distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día, consumir suficiente agua y mantener una rutina de actividad física regularNichola Ludlam-Rain
La fibra, a menudo olvidada en las conversaciones sobre nutrición, es un pilar fundamental de una alimentación saludable. Sus beneficios van desde mejorar la digestión hasta proteger el corazón y prevenir enfermedades graves como el cáncer de intestino.
A pesar de su importancia, la mayoría de las personas no consume suficiente fibra, en parte por el predominio de los ultraprocesados y el énfasis excesivo en las proteínas.
Incorporar más cereales integrales, frutas, verduras y legumbres en la dieta es un paso sencillo pero crucial para mejorar la salud.
En última instancia, dar a la fibra el lugar que merece en la alimentación puede marcar una gran diferencia en el bienestar a largo plazo.
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