Cómo hacer batidos caseros altos en proteína: cinco recetas para prepararlos sin polvos

La proteína es el macronutriente de moda y no es para menos: juegan un papel esencial en casi todas las funciones biológicas, son necesarias para el crecimiento y desarrollo en niños, adolescentes y mujeres embarazadas; además de trabajar en la reparación y creación de nuevas células, en la creación de enzimas y hormonas y en la función inmunológica. Además, la ciencia ha demostrado en varias ocasiones que la proteína es fundamental para el desarrollo y la recuperación muscular.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo óptimo de proteína de hasta 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Esto es en la mayoría de los casos, pues los atletas de alto rendimiento pueden incrementar su ingesta a entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo para mejorar la recuperación y crecimiento musculares.

Sus beneficios, cada vez más conocidos por la población general, han hecho que muchos incrementen su consumo de alimentos proteicos, incluso acudiendo a suplementos para aumentar su ingesta diaria. Sin embargo, los expertos ya han aclarado en múltiples ocasiones que estos suplementos, normalmente consumidos en polvo, no son necesarios para quienes siguen una dieta saludable y variada, pues este macronutriente puede obtenerse de fuentes naturales con alimentos como la carne magra, el huevo, los lácteos las legumbres o la soja.

Como alternativa para quienes busquen snacks saludables, con un aporte alto en este macronutriente y con alimentos naturales, sin recurrir a polvos u otros suplementos, estos batidos ricos en proteína son opciones estupendas. En estos casos, la proteína proviene de alimentos como el yogur, el skyr, las claras de huevo o la leche; ingredientes que se combinan con frutas para aportar fibra y otros elementos como semillas o frutos secos para una merienda completa y muy nutritiva.

Aunque es conocida principalmente como fuente de carbohidratos complejos y fibra, la avena utilizada en este batido también contiene proteína vegetal (alrededor de 5 g por 50 g). Lo mismo sucede con la mantequilla de cacahuete, rica en proteína vegetal (cerca de 7-8 g por dos cucharadas) además de grasas saludables. Por su parte, la leche de vaca aporta aproximadamente 3 g de proteína por taza, cifra similar a la de la leche de soja, la que más se asemeja en aporte proteico de las opciones vegetales.

• 1 plátano maduro
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete (natural)
• 1/2 taza de avena
• 1 taza de leche de vaca o de soja
• 1 cucharadita de miel (opcional)
• Hielo al gusto

Este batido destaca en su aporte nutricional gracias al skyr, un yogur islandés rico en proteínas y bajo en grasas. Se elabora a partir de leche desnatada fermentada y su textura es espesa, similar al yogur griego, pero con un perfil nutricional incluso más rico. Suele aportar entre 10 y 12 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Sumado a la piña, al plátano y al coco, este batido ofrece una combinación refrescante, cremosa y equilibrada, ideal para el desayuno, la merienda o la recuperación deportiva.

• 150 g de piña natural
• 1 yogur Skyr natural (140-150 g)
• 60 ml de bebida vegetal de coco
• 1/2 plátano maduro
• 1 cucharada de coco rallado
• 1 cucharadita de miel o sirope de agave (opcional)
• 4-5 cubitos de hielo
• 1 cucharada de semillas de chía o lino (opcional, para sumar fibra y omega 3)

Las claras de huevo pasteurizadas son las encargadas de aportar la proteína a este batido. Cada una de ellas contiene aproximadamente 3,5 g de proteína, de alta calidad biológica y con todos los aminoácidos esenciales. A esto se suma el aporte del yogur griego (8-10 g de proteína por 100 g) y el de la leche desnatada (unos 3 g de proteína por vaso).

• 1 yogur griego natural (150 g)
• 1 vaso de leche desnatada o bebida de soja enriquecida (250 ml)
• 2 cucharadas soperas de cacao puro en polvo sin azúcar (20 g)
• 1 plátano pequeño maduro
• 2 claras de huevo pasteurizadas (opcional, para sumar proteína)
• 1 cucharada de mantequilla de almendras (opcional)
• 1 cucharadita de miel o dátiles (opcional, para endulzar)
• Hielo al gusto

En este batido, el yogur griego será el protagonista, pues aporta aproximadamente 8 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, contribuyendo a la saciedad y la recuperación muscular. Por otro lado, las semillas de chía o linaza aportan fibra soluble e insoluble, mejoran el tránsito intestinal y contienen ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón y la salud cognitiva.

• 1 taza de yogur griego natural (sin azúcar)
• 1/2 taza de frutos rojos variados (fresas, arándanos, frambuesas)
• 1/2 taza de leche (vaca o soja)
• 1 cucharada de semillas de chía o linaza
• 1 cucharadita de miel (opcional)

El batido de tofu y mango es una opción vegetal proteica, ideal como desayuno, merienda o post-entrenamiento para aquellos que busquen una alternativa sin lácteos. Las proteínas completas del tofu (8 g por cada 100 g), se suman a las vitaminas y fibra del mango, todo con una textura cremosa y fácil de digerir.

• 100 g tofu firme
• 150 g mango en cubos (puede ser congelado)
• 1 taza de leche de soja
• 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)