Un core fortalecido es fundamental para correr más rápido y reducir el riesgo de lesiones, según destacó Running y Fitness. Incorporar ejercicios para la zona central del cuerpo mejora la técnica y la recuperación en corredores de cualquier nivel. Si bien los entrenamientos de intervalos y las rutinas de resistencia suelen ocupar el primer plano, la fuerza del core es indispensable para avanzar y evitar molestias frecuentes.
Entre los ejercicios de core más eficaces para correr más rápido y fortalecer los abdominales se encuentran el dead bug, la plancha lateral, el pájaro-perro y el paseo del granjero. Estas rutinas pueden realizarse tanto antes como después de correr, y contribuyen a optimizar la postura, reducir el impacto articular y proteger frente a lesiones, además de favorecer un rendimiento sostenible.
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Practicar estos movimientos favorece la economía de carrera, la postura y una recuperación más rápida, ya que involucran los músculos estabilizadores y ayudan a prevenir desequilibrios que pueden desembocar en fatiga muscular o lesiones.
Fortalecer el core va más allá de trabajar los abdominales superficiales. También incluye los oblicuos, la espalda baja, los glúteos y los músculos estabilizadores. De acuerdo con Cristina Vila, especialista de Running y Fitness, “lo que muchos no saben es que también puede ser la clave para mejorar el rendimiento en el running y hacerlo de una forma mucho más eficiente”.
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Ejercicios de core para correr más rápido
El dead bug se ejecuta tumbado boca arriba, con las piernas dobladas a 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo. Se baja una pierna y el brazo opuesto de manera alternada, manteniendo el abdomen activo. Este ejercicio mejora la coordinación y el equilibrio, siendo recomendado por fisioterapeutas deportivos para corredores que necesitan optimizar la transmisión de fuerza.
La plancha lateral activa la parte externa de los glúteos y favorece la movilidad de la cadera. Puede realizarse apoyando antebrazo o muñeca, ya sea manteniendo la postura o añadiendo un giro de tronco para pasar la mano por debajo del torso, lo que incrementa la dificultad y el compromiso muscular.
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En el pájaro-perro, se parte de la posición de cuadrupedia. Se extienden simultáneamente la mano derecha y la pierna izquierda hasta formar una línea recta, para luego descender lentamente, alternando lados y asegurando la participación de la musculatura profunda. Este movimiento es recomendado por la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (World Athletics) para fortalecer el control motor y la estabilidad lumbar.
El paseo del granjero consiste en sujetar una kettlebell en cada mano y caminar con postura firme y el core activo. Este ejercicio no solo trabaja el abdomen y los oblicuos, sino que también fortalece la fuerza de agarre y el control postural, aspectos clave para mantener la técnica en largas distancias.
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Cómo incorporar el core en tu entrenamiento
Running y Fitness indica que estos ejercicios pueden integrarse en los últimos diez minutos del entrenamiento, dos o tres veces por semana, o funcionar como movimientos finisher para potenciar el esfuerzo global.
No es necesario practicarlos todos en cada sesión; alternar opciones o incluirlos antes de correr ayuda a activar el núcleo muscular y mantener una postura adecuada durante toda la carrera. Según la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo, realizar rutinas específicas de core contribuye a prevenir lesiones y mejora la economía de carrera en deportistas de fondo y velocidad.
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Vila advierte que omitir este trabajo puede provocar que otros músculos asuman funciones indebidas, generando desequilibrios y una fatiga muscular anticipada durante la actividad. La base para un mejor rendimiento está en un cuerpo firme y equilibrado, lo que amplía las posibilidades de progresar y minimiza riesgos de lesiones articulares y sobrecargas compensatorias.
Contar con un core fuerte otorga estabilidad y eficiencia al movimiento, permitiendo que los corredores enfrenten los retos del entrenamiento diario con mayor seguridad y preparación, tal como subraya Running y Fitness. Este enfoque integral, avalado por especialistas y organismos internacionales, es clave para sostener la calidad técnica y la progresión deportiva a largo plazo.
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