Los ejercicios unilaterales, aquellos en los que se trabaja una pierna a la vez, deberían ocupar un lugar prioritario en cualquier rutina de entrenamiento de piernas. Estos movimientos no solo permiten desarrollar fuerza en el tren inferior, sino que también son clave para prevenir lesiones y mejorar la coordinación general.
Según Ari Cobb, entrenador personal certificado y atleta de MMA en Houston, su práctica contribuye de manera especial al equilibrio, la estabilidad y la fuerza del core, además de fortalecer glúteos y cuádriceps.
Beneficios principales de los ejercicios de una pierna
Los ejercicios unilaterales destacan por su impacto en el equilibrio y la estabilidad, ya que requieren la participación activa de los músculos estabilizadores de caderas, rodillas y tobillos.
Este tipo de movimientos también estimula la propiocepción, es decir, la capacidad que tiene el cuerpo para ubicarse y moverse con control sobre un solo apoyo, lo que contribuye a un mejor dominio corporal en cualquier tipo de actividad física.
Por otra parte, el trabajo unilateral cumple una función clave en la prevención de lesiones y el cuidado articular. Un estudio publicado en Molecular & Cellular Biomechanics (2025) comprobó que el entrenamiento de estabilidad sobre una pierna puede reducir el riesgo de lesiones, especialmente en deportes donde predominan los lanzamientos.
Esto ocurre porque estos ejercicios mejoran la estabilidad articular, fortalecen la musculatura específica, favorecen la coordinación y disminuyen la probabilidad de sufrir caídas.
Estos ejercicios también permiten corregir diferencias de fuerza entre las piernas. Cuando una extremidad es más dominante, el trabajo unilateral ayuda a fortalecer la pierna más débil, equilibrando el rendimiento y disminuyendo la posibilidad de asimetrías musculares.
Ocho ejercicios unilaterales recomendados
Ari Cobb sugiere realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana para fortalecer el tren inferior de forma equilibrada y efectiva:
1. Sentadilla búlgara dividida
De espaldas a un banco, apoya sobre él el pie trasero y flexiona la pierna de apoyo para descender en control, siempre con la rodilla alineada y el abdomen activo. Este ejercicio combina fuerza, equilibrio y estabilidad en cada pierna.
2. Peso muerto rumano a una pierna
De pie, sujeta una mancuerna o pesa rusa con una mano. Inclina la cadera y extiende la pierna libre hacia atrás mientras bajas el peso. Al incorporarte, eleva la rodilla hacia el pecho. Fortalece la cadena posterior y mejora el control y la explosividad.
3. Puente de glúteos a una pierna
Acostado de espaldas con rodillas flexionadas y pies apoyados, eleva una pierna extendida e impulsa las caderas con el talón del pie opuesto. Mantén la posición arriba y desciende de forma controlada. Aumenta la fuerza en glúteos e isquiotibiales y aporta estabilidad pélvica.
3. Paso adelante (step-up)
Frente a una caja al nivel de la rodilla, sube un pie y emplea el cuádriceps para elevar el cuerpo y ponerte de pie, manteniendo la estabilidad, luego baja despacio. Alterna de pierna para activar glúteos y músculos estabilizadores, equilibrando el esfuerzo entre ambos lados.
5. Avión de cadera a una pierna
De pie, mantén una ligera flexión de la rodilla, inclina el torso hacia adelante y extiende la pierna opuesta. Gira el torso hacia fuera y regresa al punto inicial. Optimiza la estabilidad de cadera y la coordinación general.
6. Sentadilla isométrica a una pierna en pared
Contra una pared, desliza el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, luego eleva una pierna y mantén la posición durante 20 a 40 segundos. Refuerza la resistencia de cuádriceps y glúteos, y enseña al cuerpo a estabilizarse bajo cargas.
7. Sentadilla a una pierna en caja
Con un banco a la altura de la rodilla, mantente de pie a un paso de distancia y despega uno de los pies. Flexiona la rodilla, baja en control hasta rozar la caja con los glúteos y vuelve a ponerte de pie. Desarrolla fuerza y equilibrio a lo largo del movimiento.
8. Zancada lateral
Comienza con los pies juntos, da un paso amplio hacia un lado flexionando una rodilla y manteniendo la contraria estirada. Regresa al centro y alterna lados. Aumenta fuerza y movilidad en caderas y glúteos, mejorando la estabilidad en el plano lateral.
Los ejercicios unilaterales ofrecen beneficios concretos para la fuerza, el equilibrio y la prevención de lesiones en el tren inferior.
Integrarlos en la rutina semanal permite corregir desequilibrios musculares y mejorar el rendimiento dinámico en distintos deportes. Su aporte a la estabilidad articular ha sido respaldado por la investigación científica más reciente.
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