La preocupación por el sueño se convirtió en un tema central para millones de personas. Entre un tercio y hasta el 60% de la población experimenta dificultades para dormir bien, mientras que entre el 10% y el 20% padece insomnio clínico.

En un episodio reciente del ZOE podcast, la Dra. Sophie Bostock, científica del sueño, fundadora de The Sleep Scientist y consultora de los Royal Marines, abordó los mitos, causas y soluciones más relevantes para quienes buscan mejorar su descanso.

Los efectos de la falta de sueño van mucho más allá del cansancio ocasional. Según la Dra. Bostock, la privación de sueño afecta tanto la salud mental como la física. “Cuando nos falta sueño, nuestro autocontrol disminuye y el cansancio sabotea nuestra fuerza de voluntad”, explicó al conductor del podcast, Jonathan Wolf.

La irritabilidad, la desregulación emocional y la tendencia a percibir amenazas aumentan, lo que puede derivar en discusiones más frecuentes y acusatorias en las relaciones personales.

A nivel fisiológico, la experta detalló que la falta de descanso incrementa la sensibilidad al estrés, eleva la presión arterial y el cortisol, y puede alterar el sistema inmunitario, lo que a largo plazo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación.

Un estudio citado por la Dra. Bostock identificó hasta 172 enfermedades relacionadas con el sueño insuficiente, aunque matizó que el riesgo absoluto sigue siendo bajo y que muchos factores influyen en el desarrollo de estas patologías.

La relación entre sueño y salud mental es especialmente estrecha. Mejorar la calidad del sueño reduce la probabilidad de ansiedad y depresión, como demuestran decenas de ensayos clínicos. “Cuando revertimos la falta de sueño, tenemos una herramienta poderosa para mejorar el bienestar”, afirmó.

Sin embargo, advirtió que la ansiedad por dormir bien puede convertirse en el principal obstáculo para lograrlo: “La principal causa del insomnio es la ansiedad por no dormir bien”.

Distinguir entre insomnio y dormir mal ocasionalmente resulta fundamental para abordar el problema de forma adecuada. La experta explicó que el insomnio clínico se define como la dificultad para dormir o la insatisfacción con el sueño al menos tres noches por semana durante tres meses o más, con un impacto negativo en la vida diaria.

En cambio, quienes duermen mal de forma esporádica, pero funcionan bien durante el día, no cumplen los criterios de insomnio. Además, la falta de tiempo para dormir, como ocurre en madres recientes, no se considera insomnio, sino una consecuencia de las circunstancias.

Durante la conversación en el ZOE podcast, la Dra. Bostock desmontó varios mitos populares sobre el sueño. Respecto a la luz azul de las pantallas, señaló que su impacto suele estar sobreestimado.

Sobre el queso y las pesadillas, mencionó que la evidencia es escasa y que, en la mayoría de los casos, solo quienes presentan intolerancia a la lactosa podrían experimentar alteraciones del sueño tras consumir lácteos.

En cuanto al alcohol, fue tajante: “El alcohol puede ayudar a sedarte, pero la calidad del sueño puede verse muy alterada”. Explicó que, aunque facilita el inicio del sueño, fragmenta el descanso y reduce la cantidad de sueño REM, esencial para el equilibrio emocional.

Por otro lado, los suplementos como el magnesio y la melatonina pueden tener efectos limitados. El magnesio podría ser útil en personas con deficiencia o estrés crónico, pero no hay pruebas sólidas de su eficacia en la población general.

La melatonina, por su parte, es más efectiva para ajustar el ritmo circadiano que para tratar el insomnio, y su uso debe estar supervisado por un profesional.

La vida moderna introdujo nuevos desafíos para el descanso. La especialista identificó el uso de teléfonos inteligentes como uno de los principales factores que dificultan el sueño en la actualidad.

“Estamos siempre conectados y estimulados, lo que hace más difícil relajarse y simplemente ser”, explicó. El sedentarismo y la sobrecarga de información contribuyen a que el cerebro permanezca activo incluso al final del día, dificultando la transición al sueño.

Además, la dieta y el ejercicio desempeñan un papel relevante: los alimentos ultraprocesados se asocian con peor calidad de sueño, mientras que una dieta rica en fibra y proteínas, junto con la actividad física regular, favorecen el descanso.

Frente a estos retos, la Dra. Bostock ofreció una serie de recomendaciones prácticas, basadas en la evidencia científica. La higiene del sueño comienza desde la mañana: “Despiértate siempre a la misma hora. Intenta obtener algo de luz natural, idealmente dentro de la primera hora después de despertarse”, aconsejó.

La exposición a la luz natural ayuda a regular el ritmo circadiano y favorece la aparición del sueño por la noche. Mantenerse activo durante el día, incluso con ejercicios suaves como el yoga, y reservar momentos para la relajación son hábitos clave.

La experta recomendó establecer una rutina de desconexión antes de dormir, evitando el uso del teléfono en el dormitorio y priorizando actividades relajantes como leer o escuchar música. “No necesitas ser perfecto y, de hecho, intentar serlo es en realidad el enemigo de tener una actitud exitosa a largo plazo”, puntualizó.

En cuanto a las técnicas conductuales, la Dra. Bostock destacó la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como el tratamiento más eficaz, por encima de las pastillas para dormir.

La TCC-I incluye estrategias como la restricción del sueño, el control de estímulos y la reestructuración de pensamientos negativos sobre el descanso.

Una de las herramientas más innovadoras que compartió fue la técnica de “reordenamiento cognitivo” para quienes se despiertan durante la noche: consiste en elegir una palabra al azar y, con cada letra, pensar en otra palabra e imaginarla visualmente, lo que ayuda a desviar la mente de la ansiedad y facilita volver a dormirse.

En sus consejos finales, insistió en la importancia de la mentalidad: creer que se puede dormir bien y adoptar hábitos saludables refuerza la confianza y reduce la ansiedad, un aspecto que considera esencial en su trabajo.

Desarrollar esa seguridad personal permite afrontar el sueño con tranquilidad y flexibilidad, sin caer en la rigidez ni en la autoexigencia, concluyó la experta.