Qué es el método EMOM y por qué puede ser un aliado fácil y rápido para ganar masa muscular

Un entrenamiento de solo 30 minutos puede cambiar por completo la visión sobre el desarrollo muscular, especialmente para quienes cuentan con disponibilidad limitada. Según un artículo de GQ la clave no se encuentra en la cantidad de horas en el gimnasio, sino en la eficiencia y la adecuada selección de ejercicios.

Esta propuesta cuestiona la creencia de que los resultados físicos dependen de jornadas extensas y presenta una rutina de cuerpo completo con estructura EMOM, capaz de maximizar el crecimiento muscular en un periodo corto.

La metodología EMOM (siglas de “Every Minute On the Minute”) ha ganado popularidad en entrenamientos funcionales y rutinas de CrossFit por su intensidad y capacidad para mantener la concentración.

De acuerdo con GQ, este sistema consiste en realizar un número determinado de repeticiones al comienzo de cada minuto. El tiempo restante se emplea como descanso, lo que obliga a mantener un ritmo alto y evita distracciones.

Así, cada minuto se transforma en un bloque de trabajo efectivo, eliminando los periodos ociosos habituales. En una sesión de 30 minutos, el participante completa 30 bloques de esfuerzo. “Los entrenamientos con estructura EMOM pueden ser nuestros mejores aliados”, explicó el artículo de GQ.

La eficiencia es el eje de esta propuesta. En vez de aumentar el tiempo en el gimnasio, el objetivo es optimizar cada minuto eligiendo movimientos que involucren grandes grupos musculares y permitan un trabajo completo.

Según GQ, la rutina incorpora tres movimientos básicos, elegidos por su capacidad para activar el cuerpo entero y generar un estímulo adecuado para el crecimiento muscular.

La rutina propuesta se centra en tres ejercicios esenciales, cada uno con una función definida en el desarrollo de fuerza y masa muscular. El método consiste en realizar 10 repeticiones de cada movimiento al inicio de cada minuto, acumulando 10 rondas por ejercicio. Los detalles son los siguientes:

Este movimiento del tren superior contribuye a definir brazos y hombros, fortalece el core y mejora la postura. La técnica implica colocarse de pie o sentado, sujetar la barra a la altura de los hombros y, con el abdomen contraído, empujarla hacia arriba hasta superar la cabeza. Luego se baja la barra de forma lenta y controlada.

El press de hombro con barra es un ejercicio indispensable en cualquier rutina para la parte superior. Además de generar masa muscular, mejora la estabilidad y la coordinación.

Entre los ejercicios más exigentes y completos, las dominadas requieren fuerza y técnica refinada. Trabajan la espalda, dorsales, hombros, core y brazos. Para realizarlas, se utiliza una barra estable, se colocan las manos a la anchura de los hombros, se activa el core y se eleva el cuerpo hasta que el mentón supere la barra, descendiendo luego con control.

Además de fortalecer la musculatura, las dominadas perfeccionan el agarre, una cualidad útil en numerosos ejercicios y tareas diarias. “Son muy completas y, por ello, practicarlas es un must si somos aficionados al gimnasio”, afirmó el artículo de GQ.

La sentadilla frontal, variante de la tradicional, se enfoca en el tren inferior y el core. La barra se apoya sobre las clavículas, con codos elevados y el pecho alto. El movimiento requiere bajar las caderas y descender hasta que los muslos superen la línea paralela al suelo, para luego ascender con fuerza.

Este ejercicio involucra glúteos, cuádriceps, core y espalda alta. No solo favorece el desarrollo muscular, sino que también potencia la movilidad y estabilidad general.

Antes de iniciar la rutina, GQ recomienda realizar un calentamiento adecuado, ya que los ejercicios propuestos involucran grandes grupos musculares y exigen una alta activación. Este paso prepara al cuerpo, mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

En relación con el peso, el artículo sugiere dos enfoques. Se puede optar por una carga que permita completar las 10 repeticiones de cada ronda con técnica correcta, o incrementar el peso de forma progresiva durante la sesión. Así, al final del entrenamiento, solo serán posibles entre tres y cinco repeticiones por ronda.

Esta flexibilidad permite adaptar la rutina a diferentes niveles de experiencia y objetivos, manteniendo la intensidad y la efectividad del método EMOM.

El método EMOM, sumado a movimientos básicos y planificación adecuada, ofrece una alternativa real y eficiente para quienes buscan resultados sin disponer de mucho tiempo. “Este entrenamiento de 30 minutos demuestra que, para ganar músculo, no es necesario pasar mucho tiempo en el gimnasio, sino verdaderamente aprovechar el poco que tengamos”, concluyó el artículo de GQ.