Cuántos días a la semana recomiendan hacer ejercicio: probablemente sea menos de lo imaginable

La idea de que es necesario entrenar a diario durante largas horas para lograr un cuerpo fuerte y definido se ha convertido en un mito persistente en el mundo del fitness. Sin embargo, según expertos en ejercicio y salud, como el entrenador Dan Castillo citado por GQ, esta creencia no solo es errónea, sino que también puede ser contraproducente.

“Muchas personas piensan que deben entrenar varias horas al día, todos los días, para alcanzar su objetivo físico, pero eso no podría estar más lejos de la realidad”, sostiene Castillo, un preparador físico de Nueva York.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC) establecen que los adultos deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, lo que equivale a aproximadamente 30 minutos diarios durante cinco días.

En caso de optar por una actividad de alta intensidad, como correr o entrenamientos HIIT, la recomendación se reduce a 75 minutos semanales.

Además, los CDC enfatizan la importancia de complementar el entrenamiento cardiovascular con al menos dos sesiones de fuerza semanales para trabajar todos los grupos musculares principales.

Este enfoque, aunque no garantice la musculatura de un fisicoculturista, es suficiente para mejorar la salud general y el bienestar físico.

Uno de los aspectos más reveladores en la investigación sobre el ejercicio es que la intensidad puede ser más importante que la duración. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que realizar una sesión de 23 minutos de HIIT a la semana puede generar mejoras en la composición corporal similares a las obtenidas con tres entrenamientos moderados en la misma semana.

Este hallazgo refuerza la idea de que no es necesario pasar largas horas en el gimnasio para obtener beneficios significativos.

Joe Holder, columnista de fitness y bienestar de GQ, sugiere que lo ideal para la mayoría de las personas es entrenar cuatro veces por semana.

“Este esquema permite combinar entrenamientos de alta y baja intensidad, enfocarse en diferentes habilidades y evitar el agotamiento”, explica Holder.

Para los días en los que no se entrena, el especialista recomienda dedicar tiempo a la recuperación activa, que puede incluir estiramientos, movilidad y actividades ligeras como caminar o practicar yoga.

Además, si alguien desea entrenar un día extra, puede enfocarse en ejercicios específicos como el trabajo de abdominales, brazos o incluso deportes recreativos como el básquet.

Más allá del entrenamiento estructurado, mantener una buena movilidad es fundamental para el bienestar general. Incorporar estiramientos regulares en la rutina puede mejorar la circulación, reducir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) y acelerar la recuperación.

“Algo tan simple como cargar las bolsas del supermercado por las escaleras o realizar una sesión corta de movilidad puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes a diario”, señaló Holder.

Para quienes están empezando, existen programas diseñados específicamente para facilitar la incorporación al ejercicio. Algunos de los más recomendados son Starting Strength, un clásico para iniciarse en el levantamiento de pesas, y Couch to 5K, ideal para los que desean empezar a correr.

Ambos programas están diseñados para funcionar con tres entrenamientos semanales, lo que demuestra que no es necesario ejercitar todos los días para ver resultados.

Para quienes ya tienen experiencia en el mundo del ejercicio, la pregunta sobre cuántos días entrenar suele tener una respuesta clara: depende de los objetivos individuales.

Si alguien está preparando su cuarta maratón, es probable que ya sepa cómo distribuir sus entrenamientos y periodos de descanso para evitar lesiones.

En última instancia, la clave está en encontrar un equilibrio que permita entrenar con constancia sin caer en el sobreentrenamiento. Incluso los mejores atletas del mundo saben la importancia del descanso. Un ejemplo claro es Eliud Kipchoge, considerado el mejor maratonista de la historia, quien se toma los domingos libres de entrenamiento.