Las 7 claves para crear hábitos duraderos con el comienzo de año, según la psicología

Con cada inicio de año, muchas personas se comprometen a transformar su estilo de vida mediante propósitos ambiciosos. Pero pocas semanas después, la mayoría los abandona. Este fenómeno que se repite constantemente, pone de manifiesto las dificultades propias de la creación de hábitos duraderos.

Lejos de ser simples fallos de voluntad, estas experiencias reflejan las complejidades mentales del cambio de comportamiento. El psicólogo especializado en deporte y salud, Ian Taylor de la Loughborough University, que realizó estudios relacionados a la dinámica, compartió sus perspectivas en un análisis publicado por la revista Science Focus.

Establecer nuevos hábitos, como hacer ejercicio regularmente o mantener una dieta saludable, es un desafío en cualquier momento del año, pero la temporalidad de los propósitos de Año Nuevo añade presión y expectativas. La tendencia a vincular estos objetivos con el inicio de enero convierte esta temporada en un símbolo de reinicio, pero este enfoque a menudo carece de estrategias prácticas para sostener el cambio.

Según el doctor Tylor, la mayoría de las personas abandona sus objetivos rápidamente debido a una desconexión entre los deseos planteados y la realidad cotidiana. “Los propósitos de Año Nuevo no son más que buenos hábitos disfrazados de resoluciones estacionales”, señaló el especialista mediante Science Focus. Este encuadre temporal puede generar una falsa urgencia que no se traduce en acciones sostenibles a largo plazo.

El entusiasmo inicial por los propósitos suele ceder ante las exigencias de la vida diaria. A medida que avanzan las semanas, las personas enfrentan obstáculos como la falta de tiempo, el cansancio o el desánimo, lo que conduce al abandono de sus metas. Para finales de enero, muchos ya dejaron de lado sus promesas, retomando viejos patrones de comportamiento.

La ciencia del comportamiento sugiere que el éxito en la formación de hábitos no depende únicamente de la motivación inicial, sino también de establecer objetivos realistas y planes claros para alcanzarlos. Aunque, los propósitos de Año Nuevo suelen formularse de manera vaga o excesivamente ambiciosa, lo que dificulta su implementación.

Si bien los propósitos al comenzar un nuevo año suelen fracasar, entender cómo se forman los hábitos puede marcar la diferencia entre el abandono y el éxito. Ian Tylor propone siete estrategias fundamentadas en la psicología para facilitar la adopción de hábitos positivos y sostenibles en cualquier momento del año.

El momento en que se aborda un nuevo hábito influye significativamente en su cumplimiento. Taylor explicó que la fuerza de voluntad y la energía suelen disminuir a medida que avanza el día, mientras que el cansancio y los imprevistos aumentan. Por esta razón, recomienda dedicar tiempo a las nuevas actividades lo antes posible, ya que “hacerlo temprano evita que los obstáculos cotidianos interfieran”.

Asociar un hábito con recompensas tangibles y rápidas genera un vínculo motivador más efectivo. En lugar de concentrarse únicamente en metas a largo plazo, como perder peso, es preferible destacar los beneficios inmediatos, como el bienestar emocional que genera el ejercicio. Según Ian, “las recompensas diferidas dificultan la asociación entre la actividad y su resultado deseado”.

Reducir las ambiciones iniciales a tareas mínimas ayuda a superar el temor al esfuerzo. Una meta grande puede parecer abrumadora, pero descomponerla en pasos manejables facilita el comienzo. Por ejemplo, quien desea escribir un libro podría fijarse como primer objetivo simplemente abrir el cuaderno o el procesador de texto, un enfoque que Taylor describe como “el primer paso para que el movimiento inicie”.

La repetición es fundamental para consolidar un hábito. Realizar una actividad en el mismo lugar o contexto, como estudiar mientras hierve el café por la mañana. Con el tiempo, las conexiones reducen la necesidad de esforzarse conscientemente para mantener la rutina, aumentando la probabilidad de éxito.

Compararse con otros puede ser desmotivador, mientras que enfocarse en la mejora personal fomenta el compromiso. Taylor enfatiza que “definir el éxito a través del progreso propio permite superar contratiempos sin perder impulso”, una estrategia que también refuerza la confianza en uno mismo.

Las actividades que generan satisfacción, aunque no sean divertidas o emocionantes, son más propensas a convertirse en hábitos. Esto se debe a que el cerebro utiliza atajos emocionales para decidir si continuar con una tarea. Elegir actividades que provoquen un sentido de logro o valor personal incrementa la probabilidad de mantenerlas en el tiempo.

El psicólogo Ian Taylor destaca que los objetivos vinculados a la identidad son más sostenibles que aquellos orientados a resultados materiales. Por ejemplo, pensar “soy alguien que hace ejercicio” fomenta una percepción positiva de uno mismo, lo cual facilita mantener el hábito. Esta perspectiva permite que las acciones estén alineadas con el carácter que deseamos construir, haciendo que el cambio sea más natural y menos forzado.