Cómo complementar el entrenamiento running con ejercicios de fuerza

Un entrenamiento realmente variado ofrece a los corredores gran parte de la fuerza necesaria para correr. Las series de velocidad, los cambios de ritmo, las cuestas, los fondos, todo un plan completo realizado por un entrenador suele darle a un runner casi todas las herramientas necesarias para mantenerse en forma, sin lesiones y con un estado físico que le permite enfrentar también sus competencias. Sin embargo, es muy común, casi normal, que los corredores necesiten un complemento a eso.

No todos, no siempre, pero en general un trabajo de fuerza más allá de correr ofrecerá un fortalecimiento muscular que servirá como protección extra para evitar lesiones y también agregará ese pequeño extra que muchas veces no se obtiene en el acto de correr.

No es obligatorio hacer trabajo de fuerza y, cómo se acaba de mencionar, un plan de entrenamiento variado y exigente suele aportar en algunos casos todo lo necesario.

Muchas veces cuando se habla de trabajo de fuerza el corredor se imagina a sí mismo encerrado en un gimnasio haciendo pesas. Para la mayoría, esto es todo lo contrario a lo que buscaba cuando empezó a correr, por lo que resulta abrumador, poco motivador e incluso malo para su bienestar. Pero no todos los trabajos de fuerza se hacen dentro de un gimnasio o con pesas. Para aquellos que no quieran estar en un salón levantando peso, hay opciones. Todas ellas, eso sí, supervisadas por un entrenador, porque el gran truco de los trabajos de fuerza consiste en complementar, no es arruinar el entrenamiento runner.

Hay diferentes trabajos de fuerza y estos no son excluyentes entre sí. Muchos entrenadores de running suelen hacer trabajos de fuerza al final de un entrenamiento o le dedican una sesión completa a practicar ejercicios que aumenten la fuerza muscular y no sean corriendo.

La calistenia, es decir los trabajos con el propio peso corporal, son una excelente opción para quien no quiera estar en un gimnasio (aunque también pueden hacerse en un gimnasio, claro).

Estos trabajos no necesitan pagar la cuota de un club y se hacen donde uno entrena. No sólo mejoran la fuerza muscular, también el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Es bueno, en caso de elegir esta opción, tener una guía inicial para realizarlos como corresponde. Gran parte de los corredores eligen esta opción y con eso les alcanza.

Pero hay runners que buscan o necesitan un aumento de la masa muscular que es más sencillo de obtener realizando un trabajo con pesas. Las pesas, a diferencia de las máquinas, mantienen un aspecto de la calistenia, porque sigue requiriendo equilibrio y coordinación. Se trabajan los músculos principales de cada ejercicio pero no sólo esos.

Se puede entrenar con pesas dentro de un gimnasio o al aire libre. Luego de la pandemia, muchos entrenadores y gimnasios empezaron a realizar sus clases en parques. Las pesas al aire libre mantienen el espíritu del deporte sin encierro pero requieren un trabajo con la misma concentración que el que se realiza en el gimnasio.

El trabajo de máquinas es más específico para cada grupo muscular. Es más fácil de realizar y suele requerir tan sólo usar la máquina sin preocuparse por otros factores. Aísla los músculos, por decirlo de alguna manera, y se puede subir el peso de forma más controlada y segura. En cualquier caso, un consejo importante es que la técnica es imprescindible a la hora de estos trabajos.

Una mala técnica en los trabajos de fuerza puede llevar a una lesión o simplemente un enorme desperdicio de energía. Si el peso afecta nuestra técnica, debemos bajar el peso hasta controlar la forma en la que realizamos el ejercicio. Si hacemos trabajos de fuerza sin nuestro entrenador, un profesor en el gimnasio debe ayudarnos a mantener el rumbo y evitar errores. El gimnasio y los trabajos de fuerza no son el objetivo, son el medio. El objetivo es correr mejor, rendir mejor y no lesionarnos. Con eso en mente que un runner debe realizar trabajos de fuerza. Siempre con seriedad y sentido común. Acorde a las necesidades de cada edad y cada estado físico.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.