¿Correr daña las rodillas? La ciencia desmonta un mito persistente

Durante años, la creencia de que correr es perjudicial para las rodillas se ha mantenido con fuerza entre deportistas aficionados y profesionales por igual. El temor a desarrollar dolencias crónicas o una eventual osteoartritis ha llevado a muchos a evitar este ejercicio.

Sin embargo, la evidencia científica reciente revela una realidad muy distinta: correr no solo no daña las articulaciones, sino que puede contribuir activamente a su fortalecimiento, siempre y cuando se practique de forma adecuada.

Salir a correr, ya sea en exteriores o en caminadora, es una de las formas más accesibles y eficaces de mantenerse en forma. Los beneficios físicos son ampliamente conocidos: aumento de la resistencia cardiovascular, fortalecimiento muscular, reducción del riesgo de enfermedades crónicas —particularmente las cardíacas— y mejora en la densidad ósea.

A nivel metabólico, correr también favorece la quema de calorías, lo que lo convierte en un aliado importante para el control del peso.

En el plano mental, los beneficios no son menores. Correr ayuda a liberar el estrés acumulado, promueve un mejor descanso nocturno y contribuye a un envejecimiento más funcional.

La actividad física regular también ha demostrado efectos positivos sobre el estado cognitivo, ayudando a preservar la agilidad mental con el paso del tiempo.

A pesar de su popularidad, correr ha sido durante mucho tiempo objeto de críticas por su supuesto efecto nocivo sobre las rodillas. La existencia de afecciones como la “rodilla del corredor” ha alimentado este mito, aunque estudios recientes desmienten la relación directa entre la práctica de este deporte y el deterioro articular.

Según Northwestern Medicine, correr de forma regular puede tener un impacto positivo en las articulaciones, al punto de protegerlas del desarrollo de osteoartritis en etapas avanzadas de la vida.

Esta afirmación se basa en investigaciones que muestran que la actividad fortalece las estructuras alrededor de la articulación, mejorando su estabilidad y funcionalidad.

Por su parte, NBC News destaca que correr estimula la producción de líquido sinovial, una sustancia viscosa que actúa como lubricante natural dentro de las articulaciones.

Además, fortalece la musculatura circundante, lo que contribuye a un mejor soporte y alineación del cuerpo durante el movimiento.

Aunque la evidencia favorece la práctica de correr, es fundamental reconocer que no todos los cuerpos reaccionan igual. La presencia de dolor durante o después de una sesión de running no debe ser ignorada.

Especialistas recomiendan prestar atención a las señales del cuerpo para identificar posibles lesiones incipientes o desequilibrios musculares.

La intervención temprana es clave. Abordar el dolor a tiempo no solo evita que se convierta en un problema crónico, sino que también facilita una recuperación más rápida y efectiva.

Para maximizar los beneficios de correr y minimizar los riesgos de lesión, los expertos sugieren una serie de buenas prácticas:

• Calentamiento previo: Realizar de 5 a 10 minutos de calentamiento antes de correr ayuda a reducir la tensión muscular y preparar el cuerpo para el esfuerzo.
• Estiramientos posteriores: Al finalizar, es recomendable estirar los principales grupos musculares implicados —muslos, caderas, pies— para favorecer la recuperación.
• Uso del calzado adecuado: Elegir unos tenis apropiados puede marcar la diferencia. El calzado correcto proporciona soporte al pie y al tobillo, lo que repercute en una menor carga para las rodillas.
• Entrenamiento de fuerza: Alternar las sesiones de carrera con ejercicios de fuerza mejora la condición muscular general y contribuye a prevenir desequilibrios que puedan provocar lesiones. Fortalecer el core es especialmente importante.
• Variedad en el ejercicio cardiovascular: Correr todos los días no es recomendable, especialmente para personas con predisposición a lesiones. Incluir otras actividades como bicicleta, natación o elíptica puede ofrecer un descanso necesario para las articulaciones.
• Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es esencial para el correcto funcionamiento muscular y articular.
• Respeto por los días de descanso: El cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Saltarse los días de descanso puede llevar al sobreesfuerzo y aumentar el riesgo de lesiones.

Lejos de ser el enemigo de las rodillas, correr puede ser uno de sus mayores aliados, siempre y cuando se practique de manera informada y consciente. La ciencia ha dejado claro que los mitos deben ceder ante la evidencia: correr fortalece, no destruye.

Por tanto, quienes deseen incluir esta actividad en su rutina pueden hacerlo con confianza, tomando las precauciones necesarias para proteger su cuerpo a largo plazo.