Cómo impactan las comidas festivas en el organismo y qué intercambios saludables recomienda una nutricionista

En época de celebraciones, la mesa suele convertirse en uno de los grandes protagonistas. Entre reuniones, comidas especiales y recetas que solo aparecen una vez al año, muchas personas sienten que la Navidad es sinónimo de excesos inevitables.

Sin embargo, la Dra. Federica Amati, nutricionista reconocida del Reino Unido, propuso una mirada distinta: disfrutar plenamente, sin culpa, pero con conciencia.

Durante un episodio del ZOE podcast, la especialista conversó con Jonathan Wolf sobre los hábitos más comunes de esta temporada y cómo abordarlos desde una perspectiva equilibrada.

Su enfoque se aleja de las restricciones estrictas y se centra en entender qué prácticas ayudan a preservar la salud metabólica e intestinal, incluso entre brindis, sobremesas interminables y recetas familiares.

Excesos, riesgos y mitos que persisten en Navidad

La Dra. Amati subrayó la importancia de evitar los desbordes, especialmente para quienes atraviesan problemas de salud. “Existe un peligro con el exceso, especialmente si ya tienes una condición subyacente”, advirtió.

Señaló que personas con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 u obesidad deben ser particularmente cuidadosas, ya que los picos alimentarios pueden elevar el riesgo de complicaciones. Además, destacó una tendencia global: durante las celebraciones de fin de año aumentan los episodios cardíacos, un fenómeno que relaciona con los excesos y la mala calidad de ciertos alimentos consumidos en esta época.

Para la mayoría de las personas sanas, aclaró que unos días de comidas fuera de lo habitual no representan un problema serio. “Esto ocurre el 1% del año. Lo más importante es la constancia en el resto del tiempo”, afirmó.

Aun así, cuestionó la idea de que diciembre es un permiso para desbordes sin límite: “La industria alimentaria ofrece alimentos y bocadillos navideños especiales que solo existen en estas fechas. Es la campaña comercial la que nos impulsa a comprar productos que realmente no deberían estar en nuestra mesa”, explicó.

Según su análisis, en los últimos 20 años se intensificó la comercialización de productos navideños, en muchos casos ultraprocesados, con exceso de sal, azúcares y grasas. Aunque son rentables para las empresas, su aporte nutricional es escaso.

Frente a ello, la especialista pidió distinguir entre excesos puntuales y hábitos prolongados: uno o dos días fuera de lo común son manejables, pero un mes completo de mala alimentación puede comprometer la salud general y el bienestar intestinal.

Microbioma, inflamación y hábitos que marcan la diferencia

El impacto de estas prácticas sobre el microbioma intestinal fue otro eje del diálogo. “Algunos alimentos y bebidas realmente dañan nuestro microbioma intestinal en este momento. Carnes rojas procesadas, embutidos; el alcohol es muy perjudicial y proinflamatorio”, detalló.

El consumo persistente de azúcares y grasas añadidas también contribuye a deteriorar la flora intestinal, especialmente a largo plazo. Según la Dra. Amati, los excesos prolongados pueden afectar incluso las capas más profundas del microbioma, generando inflamación y síntomas como el síndrome del intestino irritable.

Otro mito que la especialista aclaró fue el supuesto efecto del azúcar en la hiperactividad infantil. “El azúcar por sí solo no provoca hiperactividad”, sostuvo, apoyándose en investigaciones que señalan la influencia de ciertos aditivos en niños con neurodiversidad, pero no del azúcar en sí mismo.

Y advirtió que no es aconsejable hacerse análisis de sangre después de Navidad, ya que el consumo elevado de bebidas azucaradas puede alterar los triglicéridos temporalmente.

También cuestionó las llamadas “desintoxicaciones” post fiestas. En su lugar, recordó la capacidad natural del organismo para filtrar desechos y sintetizar nutrientes.

“Simplemente ayuda a tu cuerpo a realizar su trabajo correctamente”, recomendó, junto con una alimentación rica en fibra, vegetales y fermentados, además de reducir el alcohol y mantener ayunos nocturnos de 12 a 14 horas.

Recetas, movimiento y bienestar integral

La Dra. Amati compartió opciones sencillas para sumar sabor y salud a la mesa navideña. Entre ellas mencionó la lasaña y paté de lentejas, recetas con caballa enlatada (pescado azul) y garbanzos, además de postres con frambuesas y yogur natural.

También resaltó la importancia de aprovechar las verduras de temporada: “Las verduras son imprescindibles en Navidad”, remarcó, proponiendo combinaciones con zanahorias, morrones, cebollas moradas y coles de Bruselas.

En su repaso, valoró especialmente los alimentos fermentados. “Muchos fermentados como kéfir, chucrut, kimchi o miso son tradicionales en todo el mundo y favorecen la salud intestinal”, señaló, recomendando usar kéfir o yogur griego como reemplazos saludables de la crema. Además subrayó los beneficios de la dieta mediterránea.

Más allá de la comida, la especialista remarcó la importancia del movimiento, el descanso y la salud emocional. “Hacer ejercicio es muy importante; salir a caminar después de las comidas, especialmente las más abundantes, ayuda notoriamente a la digestión y el metabolismo”, aconsejó.

El mensaje final de la Dra. Amati invita a atravesar la temporada navideña con equilibrio: disfrutar sin miedo, elegir con inteligencia y sumar hábitos que favorezcan el bienestar. Desde su mirada, construir una alimentación positiva, sumando alimentos saludables en vez de prohibir, permite que el placer y la salud convivan tanto en las fiestas como en la vida cotidiana.