Entrenar fuerza una vez por semana: qué cambios reales se logran según la ciencia

Quienes transitan el día a día entre reuniones, compromisos y tareas pendientes suelen relegar el ejercicio físico a los últimos lugares de su lista de prioridades. Sin embargo, incluso cuando la agenda se torna implacable, surge una alternativa posible: dedicar apenas una sesión semanal al movimiento.

Esta propuesta, planteada por especialistas consultados por Self, invita a replantear la manera de integrar la actividad física en rutinas exigentes y a desafiar la creencia de que solo la perfección suma en la búsqueda del bienestar. Lejos de fórmulas inaccesibles, existen estrategias realistas y adaptables pensadas para quienes desean mantenerse activos a pesar de las limitaciones de tiempo.

Una sesión semanal: beneficios reales

La falta de tiempo se presenta como uno de los principales obstáculos para mantener la actividad física. Tyler McDonald, entrenador personal certificado por la NASM y gerente de marketing de la Academia Nacional de Medicina Deportiva, explicó a Self que muchas personas asumen que, si no pueden dedicar varias horas al ejercicio, no vale la pena comenzar. Esta creencia, según advirtió, termina consolidando el sedentarismo en gran parte de la población.

Frente a este escenario, tanto McDonald como Katie Rose Hejtmanek, doctora en antropología y profesora en Brooklyn College, son claros: cualquier cantidad de ejercicio es valiosa. “Los seres humanos estamos hechos para movernos, y cualquier cantidad es buena para nosotros”, afirmó Hejtmanek, citada por Self.

Un estudio publicado en la revista JAMA Internal Medicine respalda esta visión, al indicar que quienes realizan ejercicio una o dos veces a la semana presentan un menor riesgo de mortalidad prematura frente a quienes permanecen totalmente inactivos.

Si bien lo ideal es sumar dos o tres jornadas de actividad a la semana, los especialistas remarcan que incluso una sesión ya puede marcar un cambio notable, especialmente en el bienestar mental.

Con solo una sesión, el cuerpo libera endorfinas y otras sustancias asociadas a la mejora del ánimo, la reducción del estrés y el alivio de la ansiedad. “El beneficio inmediato reside en el aspecto de la salud mental”, señaló McDonald. Una sola jornada puede representar la mejor higiene mental que alguien tenga en toda la semana.

Mejoras físicas y creación de hábitos

El avance físico no ocurre de forma drástica, pero sí se percibe. Una sola sesión contribuye a la coordinación entre cerebro y músculos, mejora la circulación, estimula el desarrollo muscular, fortalece los huesos y favorece el funcionamiento cardiovascular. Además, este primer paso puede facilitar sumar otros en el futuro, porque resulta más fácil pasar de una sesión a dos que de ninguna a una, subrayó McDonald.

Para quienes solo disponen de una jornada de entrenamiento, Self recomienda ejercicios que comprometan a todo el cuerpo. McDonald sugiere priorizar movimientos compuestos, como flexiones, remos o zancadas, con el objetivo de activar varios grupos musculares y optimizar el esfuerzo invertido. Así se logran beneficios globales en cada sesión.

El equipo de Self reúne, además, consejos funcionales: vincular el ejercicio a actividades cotidianas, como caminar mientras se toma café, bailar al realizar tareas domésticas o aprovechar la jardinería. La compañía de otras personas puede ser un estímulo extra para mantener la constancia.

Constancia y disfrute

La regularidad cobra más importancia que lograr la rutina perfecta. McDonald invita a dejar atrás el pensamiento de “todo o nada” y destaca que incluso unos minutos de estiramientos o breves caminatas aportan resultados mejores que la inacción total. Hejtmanek aconseja buscar actividades placenteras, mientras que McDonald recomienda experimentar distintas alternativas. El disfrute se convierte en el motor clave para sostener el hábito a largo plazo.

No es necesario contar con un gimnasio ni equipamiento especial. McDonald menciona alternativas accesibles en casa o al aire libre, como flexiones, abdominales o emplear objetos habituales a modo de pesas. Estas opciones pueden tener un impacto notable en la salud, aunque solo se repitan una vez por semana.

No existe un inicio perfecto ni una regla única. El objetivo es dar el primer paso, aunque sea modesto, y recuperar el hábito cuando sea necesario. Cada avance contribuye a los efectos positivos del ejercicio en cuerpo y mente. El hábito, más que la cantidad, marca la diferencia en la salud a largo plazo.