¿Natación para perder peso?: beneficios, estilos y claves para una rutina segura y eficaz

Sumergirse en la piscina es mucho más que un pasatiempo refrescante: la natación se consolida como una herramienta recomendada por expertos para perder peso, ya que es calificada como una de las opciones más eficaces y completas para quienes buscan mejorar su salud general.

Entrenadores y evidencia científica respaldan su capacidad para quemar calorías, fortalecer el cuerpo y mejorar la resistencia, según expertos consultados por Women’s Health. Además, su bajo impacto sobre las articulaciones la convierte en una alternativa segura y accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física.

La natación activa todos los grupos musculares principales, con énfasis en el abdomen, debido a la resistencia natural del agua. Kristen Hislop, entrenadora de triatlón y natación de Albany, explica que esta disciplina aporta beneficios como incremento de la resistencia y mayor eficiencia de oxígeno, además de la pérdida de peso.

Datos de Harvard Health, citados por Women’s Health, indican que una persona de setenta kilogramos puede quemar cerca de 360 calorías (47 gramos de grasa corporal) en treinta minutos de natación vigorosa, más que el ciclismo estacionario. Además, es adaptable a distintos niveles, lo que la convierte en una opción accesible para quienes buscan variar su rutina.

Para quienes comienzan, los expertos aconsejan priorizar la frecuencia sobre la duración. Se recomienda asistir a la piscina cuatro veces por semana, con sesiones de veinte a treinta minutos, para permitir que el cuerpo se fortalezca gradualmente. “Sal del agua y vuelve al día siguiente para intentarlo de nuevo”, aconseja Hislop en declaraciones a Women’s Health.

Este enfoque evita la fatiga excesiva y favorece una mejora técnica más rápida. A medida que se gana confianza y resistencia, es posible aumentar el tiempo a treinta o cuarenta y cinco minutos e incorporar sesiones por intervalos para potenciar resultados.

Dan Daly, propietario de Train Daly y nadador competitivo, resalta la necesidad de mantener un déficit calórico para perder grasa.

Para calcularlo de forma segura se recomienda consultar con un especialista o usar herramientas en línea que consideren peso, tiempo de actividad y el esfuerzo según MET (equivalente metabólico de la tarea), como indica la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

El estilo libre, por ejemplo, se clasifica con 5,8 MET, lo que posibilita una estimación precisa del gasto calórico en cada sesión.

Existe una variedad de estilos de natación con beneficios específicos. El estilo libre y el de espalda, conocidos como de eje longitudinal, trabajan todo el cuerpo y permiten alternar movimientos.

Por su parte, la braza y la mariposa (de eje corto) requieren movimientos simultáneos y ofrecen ventajas concretas según el tipo de patada.

Daly recomienda la braza para principiantes, ya que posibilita una respiración más frecuente, mientras que Hislop sugiere el estilo espalda para quienes desean mantener las vías respiratorias fuera del agua. Avanzar hacia estilos como la mariposa o el crol ayuda a ejercitar distintos grupos musculares y a mejorar flexibilidad y potencia.

Para aprovechar mejor cada entrenamiento, lo ideal es comenzar con estiramientos dinámicos y un calentamiento aeróbico suave, seguidos de ejercicios técnicos orientados a habilidades específicas. Daly sugiere practicar la respiración (inhalar fuera del agua y exhalar bajo ella) en estilo libre para lograr un ritmo eficiente.

Con el tiempo, sumar accesorios como aletas, bandas elásticas o flotadores puede aumentar la resistencia y fortalecer la musculatura. Alternar entre diferentes estilos de nado permite trabajar músculos y patrones respiratorios variados, promoviendo un desarrollo equilibrado.

“Es muy bueno practicar todos los estilos porque así trabajas aspectos en los que no eres tan fuerte”, destaca Hislop en Women’s Health.

Un estudio publicado en Research Gate comprobó que doce semanas de natación regular redujeron la grasa corporal y mejoraron los indicadores de salud cardiovascular en mujeres jóvenes, superando a otros ejercicios aeróbicos convencionales. Los resultados refuerzan el valor de la natación como herramienta integral para el control del peso y la mejora de la salud.

Incluir intervalos de velocidad en la rutina incrementa la intensidad y el gasto calórico, además de mantener la motivación. Para Hislop, variar el ritmo y la dificultad supone un reto para el sistema cardiovascular y los músculos, fundamental para el progreso sostenido. Si surgen dudas o dificultades, consultar con un entrenador de natación puede aportar orientación personalizada y ayudar a superar temores en el agua.

Mantener una actitud abierta y experimental ante el aprendizaje resulta esencial para avanzar y disfrutar del proceso. Considerar cada sesión como una oportunidad para adquirir nuevas habilidades y superar retos ayuda a sostener la motivación y a lograr hábitos duraderos. Esta perspectiva, según Women’s Health, es clave para el éxito en el desarrollo de rutinas saludables.