El exceso de ejercicio físico: cómo identificar el sobreentrenamiento y sus efectos en la salud

La pasión por el ejercicio físico se extendió entre quienes buscan superar sus límites con carreras extensas, rutinas de pesas y clases de alta intensidad. Este entusiasmo, si no se gestiona con moderación, puede derivar en fatiga, lesiones e incluso cambios en el plano emocional.

Muchos adultos emprenden entrenamientos exigentes sin conocer las señales esenciales del sobreentrenamiento, lo que pone en riesgo tanto la condición física como el bienestar mental y social.

Especialistas advirtieron que el exceso representa una amenaza subestimada. Entre la presión por alcanzar objetivos y la creencia de que “más siempre es mejor”, las señales de advertencia suelen pasar inadvertidas.

“Si te ejercitas demasiado duro durante demasiado tiempo, podrías entrar en un círculo vicioso. Más ejercicio no siempre es mejor”, enfatizó el Dr. Lee Bell, profesor titular de ciencias del deporte y el ejercicio en la Universidad de Sheffield Hallam.

El sobreentrenamiento puede afectar tanto el cuerpo como el bienestar emocional. Según comentó a The Times, el osteópata Garry Trainer, cada vez es más común que personas de mediana edad sufran lesiones por esfuerzo excesivo al intentar mantener el ritmo de años atrás. Entre las más frecuentes se encuentran distensiones, desgarros musculares y tendinopatías.

El cuerpo humano responde a ciclos de estrés y recuperación. Cuando el descanso se posterga y se continúa con ejercicios intensos, la capacidad de recuperación disminuye.

Una encuesta de David Lloyd Clubs reveló que una de cada cuatro personas adultas evita dedicar tiempo a la recuperación, mientras que más de un tercio asocia el descanso con menor rendimiento y pérdida de progreso. Esta percepción puede atrasar las mejoras durante semanas o incluso meses, subrayó Bell.

Una señal clara de sobreactividad es el bajo rendimiento habitual: no lograr avances a pesar de entrenar con la misma intensidad, dificultad para completar rutinas habituales, dolor muscular que no desaparece o cansancio mental marcado.

“Si tu rendimiento en el gimnasio cae en picada, tardas más en completar rutinas conocidas y sientes dolor, fatiga y desmotivación con frecuencia, probablemente necesites bajar el ritmo”, advirtió Bell.

La recomendación generalizada en el ámbito deportivo indica que la intensidad o duración del ejercicio debe aumentarse menos de un 10% cada semana. Bell subrayó a The Times la importancia de una progresión controlada, evitando elevar excesivamente la carga para reducir el riesgo de lesiones por sobreuso.

Un estudio dirigido por Rasmus Oestergaard Nielsen con más de 5.000 corredores durante 18 meses evidenció que la mayoría de las lesiones surgía al aumentar la distancia más allá de lo realizado en los 30 días anteriores.

La rapidez de la reparación muscular requiere atención. Uno de cada cinco adultos cree que la recuperación muscular intensa ocurre en menos de 12 horas, pero los expertos señalan que pueden necesitarse entre uno y dos días para sanar las microlesiones en las fibras musculares.

La edad también influye: organismos mayores tardan en reponerse, aunque, según una investigación liderada por Lawrence Hayes y publicada en Journal of Ageing and Physical Activity, personas mayores de 35 años reportan menos dolor muscular tardío que los jóvenes tras una misma sesión de resistencia.

En la recuperación, conviene optar por actividades suaves, como caminar o estirarse, que resultan más útiles que el reposo absoluto, tal como sugiere un estudio del Strength and Conditioning Journal.

El exceso de entrenamiento puede indicar su presencia mediante dolor muscular persistente, incremento inusual de la frecuencia cardíaca en reposo, alteraciones en el sueño, ánimo decaído, menor interés sexual y mayor susceptibilidad a resfriados.

Medir el pulso al despertar ayuda a detectar cambios que, según estudios en Sports Medicine and Health Science, pueden advertir el exceso de entrenamiento. En adultos menores de 40 años, el rango habitual de frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 60 y 100 latidos por minuto, aunque existen excepciones.

El agotamiento mental es otra manifestación. Investigaciones con triatletas confirmaron una reducción en la actividad cerebral asociada con el pensamiento y la toma de decisiones después de cargas de entrenamiento elevadas, como reportó Current Biology.

Cambios de humor o irritabilidad surgen cuando la intensidad alta se sostiene durante largo tiempo. Un equipo de la Universidad Autónoma de Barcelona observó que los ciclistas sometidos a entrenamientos intensos experimentaban peor estado de ánimo al día siguiente.

Contrario a la noción popular, los entrenamientos prolongados y exigentes no siempre mejoran el sueño. Un estudio en Frontiers in Physiology determinó que incrementos bruscos en la carga de ejercicio reducen la cantidad y calidad del descanso, resultando en sueños menos reparadores para los deportistas que entrenan con mayor frecuencia.

El entrenamiento regular fortalece el sistema inmune, pero el ejercicio excesivo, junto con otras fuentes de estrés, puede aumentar el riesgo de infecciones respiratorias. El Dr. Bell aconsejó a The Times replantear el plan de entrenamiento si alguien cae enfermo repetidas veces durante ciclos de preparación para maratones o triatlones.

Los expertos coincidieron en la utilidad de intercalar días de descanso cuando aparecen señales como fatiga persistente, dolores musculares intensos o bajo estado de ánimo. La evidencia sugiere que entre 5 y 7 días de reposo no perjudican la forma física; por el contrario, favorecen la recuperación mental y corporal.