El momento ideal para tomar Omega-3 y potenciar sus efectos en el cuerpo

Los ácidos grasos Omega-3 ocupan un lugar esencial en la nutrición humana debido a su impacto en diversas funciones corporales. Participan en la salud cardiovascular, cerebral y articular, y su adecuado consumo se vincula a la prevención de enfermedades crónicas. Diversos estudios han documentado su propiedad antiinflamatoria, útil para ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías y artritis. Por el contrario, la deficiencia de omega-3 se relaciona con problemas como depresión, disminución en la capacidad de aprendizaje y mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Aunque el omega-3 está presente en alimentos como pescados, semillas de lino y nueces, en muchos casos la dieta occidental resulta insuficiente, especialmente en países como Estados Unidos. En estas circunstancias, la suplementación se vuelve necesaria para alcanzar los niveles recomendados. La consulta con un profesional de la salud resulta imprescindible antes de incorporar suplementos.

Keelin Murphy, experta en nutrición, señaló en diálogo con EatingWell que, aunque se requieren más investigaciones para definir el mejor momento del día, algunos estudios sugieren un impacto más favorable en la salud cardíaca cuando los suplementos se consumen en la cena y no en el desayuno. Esta diferencia podría responder a factores como el ritmo circadiano y la acidez estomacal al consumirlos en ayunas.

Por su parte, Jaime Bachtell-Shelbert, nutricionista, propuso una estrategia para quienes experimentan reflujo o sabor a pescado tras el consumo: dividir la dosis diaria en dos tomas, una antes del desayuno y otra antes de la cena. Según Bachtell-Shelbert: “Se recomienda consumir suplementos de omega-3 justo antes de una comida con grasas saludables. Esto evita que el aceite flote en el estómago y facilita su mezcla con los alimentos, lo que promueve una mejor digestión”.

Murphy añadió: “La absorción de omega-3 mejora al tomarlo junto con una comida porque nuestro cuerpo produce las enzimas encargadas de descomponer la grasa presente en estos suplementos”.

Estas recomendaciones buscan, además de favorecer la absorción, evitar molestias comunes asociadas al consumo de omega-3, como el reflujo y el sabor desagradable. Dividir la dosis diaria puede aumentar la tolerancia y minimizar los efectos indeseados.

Para optimizar la absorción de los omega-3, uno de los factores clave es su ingesta junto con alimentos ricos en grasas saludables. Esta recomendación se basa en la naturaleza liposoluble del omega-3: su digestión y aprovechamiento se facilita cuando hay grasas en el sistema digestivo.

Los expertos sugieren consumir los suplementos justo antes o durante una comida principal, logrando una mejor mezcla en el estómago y favoreciendo la acción de las enzimas digestivas. Tomar el suplemento en ayunas puede reducir su biodisponibilidad, lo que limita sus beneficios. Aunque no existen datos concluyentes sobre qué alimentos potencian más esta absorción, la sugerencia general es acompañar el suplemento con comidas habituales que incluyan lípidos.

Existen tres principales tipos de ácidos grasos omega-3: EPA, DHA y ALA. Tanto el EPA como el DHA se encuentran principalmente en el aceite de pescado y de krill, y son absorbidos con mayor eficacia por el organismo. El ALA, presente en fuentes vegetales como linaza, nueces y semillas de chía, debe convertirse en EPA y DHA, aunque este proceso resulta poco eficiente.

Entre los suplementos más comunes, el aceite de pescado destaca por su riqueza en EPA y DHA, aunque es esencial elegir productos de calidad para evitar contaminantes. El aceite de krill también ofrece EPA y DHA, con mayor biodisponibilidad y la presencia de astaxantina, un antioxidante natural. Por otra parte, el aceite de algas constituye la alternativa vegetal, adecuada si se sigue una dieta vegetariana o vegana. Generalmente, contiene ALA, aunque hay variedades enriquecidas con EPA.

La elección del suplemento debe contemplar la preferencia dietética, así como la calidad y seguridad del producto, priorizando aquellos cuya pureza haya sido verificada.

El nivel de actividad física influye directamente en la cantidad de omega-3 que el cuerpo necesita. Las personas físicamente activas, especialmente los atletas, pueden obtener mejoras en el rendimiento y recuperación muscular gracias a los efectos antiinflamatorios de estos nutrientes. Además, la suplementación puede disminuir el dolor muscular y reducir el riesgo de lesiones.

En quienes llevan un estilo de vida sedentario, los requerimientos suelen ser menores, aunque el consumo regular sigue siendo beneficioso para funciones cardiovasculares y antiinflamatorias. Mantener una ingesta constante es importante, ya que los efectos óptimos del omega-3 se alcanzan cuando sus niveles permanecen estables a largo plazo. Se recomienda siempre una evaluación individual para determinar la dosis adecuada según las características personales y el estilo de vida.