Cómo convertirse en una persona matutina con cambios en el cronotipo, según la ciencia

La dificultad para madrugar y modificar rutinas matutinas tiene una explicación biológica: el cronotipo. Esta característica individual, influida en parte por la genética, define los horarios naturales de sueño y vigilia. Según un informe de Science Focus, el cronotipo está vinculado a los ritmos circadianos, responsables de regular los períodos de actividad y descanso.

De acuerdo con la doctora Victoria Revell, de la Universidad de Surrey, “los cronotipos no son una cuestión binaria, sino un espectro”. Para la mayoría de las personas, el reloj interno supera las 24 horas y necesita ajustes diarios para sincronizarse con el ciclo solar.

Más allá de que la genética —por ejemplo, el gen PER3— marca una base importante, es posible modificar estos patrones mediante estrategias sustentadas por la investigación.

El núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo, actúa como el “reloj maestro” y coordina los ritmos circadianos en el organismo, según el profesor Malcolm von Schantz, investigador del sueño en la Universidad de Northumbria. Esta región cerebral recibe señales de la retina para regular los órganos internos.

La diversidad de cronotipos podría incluso tener raíces evolutivas, ya que, en sociedades de cazadores-recolectores, los diferentes horarios de vigilia podían ofrecer protección continua al grupo.

Diversos estudios, citados por Science Focus, asocian el cronotipo vespertino (noctámbulo) con más probabilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas. Una explicación es que las personas matutinas usan las reservas de grasa con mayor eficacia como fuente de energía.

A su vez, investigaciones de la Harvard Medical School apuntan que adelantar la hora de acostarse y levantarse apenas una hora puede reducir el riesgo de depresión en un 23%.

El cronotipo no permanece igual durante toda la vida. Von Schantz subrayó que, en la adolescencia, el horario de sueño se retrasa y alcanza su punto más tardío entre los 18 y 20 años, para luego avanzar hacia la mañana con el paso del tiempo. Así, a mayor edad, la tendencia general es convertirse en madrugador, aunque este cambio puede acelerarse mediante intervenciones específicas.

La luz natural, en especial la azul, es el regulador fundamental del reloj biológico. “La luz es, con diferencia, la forma más importante de ajustar nuestros ritmos circadianos”, afirmó el especialista von Schantz.

El núcleo supraquiasmático responde especialmente a la luz cerca de las 7:00 y las 23:00. Para quienes buscan adelantar su ciclo de sueño, conviene exponerse a la luz natural por la mañana y evitar la luz intensa de pantallas electrónicas al anochecer y antes de dormir.

Mientras que Revell aconsejó activar el modo nocturno en los dispositivos electrónicos o, preferentemente, mantenerlos fuera del dormitorio. Además, recomienda desayunar en lugares bien iluminados o emplear lámparas de luz azul en invierno.

La regularidad en los horarios facilita la adaptación al cronotipo matutino. El entrenador del sueño Edward Gorst sugirió acostarse y levantarse siempre a la misma hora.

Por su parte, Victoria Revell indicó que, aunque la genética influye, se pueden adelantar los horarios uno o dos días en intervalos de tres o cuatro días, aunque las personas noctámbulas nunca se sentirán del todo cómodas yendo a la cama muy temprano. Se recomienda un dormitorio oscuro, silencioso y a una temperatura de entre 16 y 20°C (60,8 y 68°F), hacer ejercicio diario y establecer rutinas relajantes antes de dormir.

La cafeína requiere especial precaución, ya que permanece en el cuerpo durante varias horas y, si se consume por la tarde, puede dificultar el sueño. Revell advirtió sobre el azúcar y el alcohol, que también afectan negativamente la calidad del descanso.

En relación a la alimentación, aunque se ha relacionado el triptófano con la producción de melatonina, von Schantz señala que la evidencia es limitada y la luz sigue siendo el principal elemento regulador. Además, el horario de las comidas resulta importante: cenar tarde eleva los niveles de glucosa y lípidos, lo que incrementa el riesgo de enfermedades metabólicas, sobre todo en quienes trabajan de noche.

Dispositivos y aplicaciones para monitorizar el sueño pueden aportar datos útiles, pero su precisión fluctúa y, en ocasiones, fomentan la ansiedad al confirmar una noche de mal descanso. Gorst destacó que estos aparatos suelen reforzar las sensaciones preexistentes y no siempre mejoran la calidad del sueño.

Al probar algunas recomendaciones —como desayunar al aire libre, adelantar la hora de dormir y reducir el uso del teléfono por la noche— se puede experimentar una mayor sensación de alerta durante el día, aunque las mañanas sigan suponiendo un reto para muchas personas.

Sumadas a estas recomendaciones, técnicas alternativas como el uso de cintas para la boca o ciertos dispositivos tecnológicos, resultan poco cómodas o poco útiles.

De acuerdo con von Schantz, el cambio hacia hábitos más saludables no depende tanto de la tecnología, sino de escuchar las propias sensaciones. Observar cómo responde el cuerpo y adaptarse a los cambios en la rutina representa la mejor guía para quienes buscan mejorar su horario de descanso y la salud integral.