La búsqueda de la rutina adecuada para controlar la presión arterial alta genera dudas frecuentes entre personas diagnosticadas con hipertensión. Las últimas evidencias confirman que todas las formas de ejercicio contribuyen a mejorar los niveles de presión arterial, aunque existen modalidades que proporcionan un mayor beneficio.
El doctor J. Sawalla Guseh, cardiólogo deportivo del Massachusetts General Hospital, explicó que levantar pesas provoca un aumento momentáneo de la presión arterial durante la actividad, aunque el ejercicio regular con pesas contribuye a reducir los valores de presión con el tiempo.
Desde Mayo Clinic señalan que no se requiere ser atleta profesional ni inscribirse de inmediato en el gimnasio, sino integrar actividad física progresiva a la vida diaria.
Ejercicio: una herramienta probada para controlar la presión arterial
La evidencia clínica respaldada por el American College of Cardiology (ACC) y la American Heart Association (AHA) respalda la idea de que la constancia es clave.
Un seguimiento realizado a más de 5.000 adultos durante tres décadas, citado en Mayo Clinic, concluyó que la cantidad total de ejercicio semanal determina los resultados positivos sobre la presión arterial más que el tipo específico de actividad.
Estos resultados también remarcan que la presión disminuye tanto en la medición sistólica como diastólica, con descensos de entre 4 y 10 mm Hg y de 5 a 8 mm Hg respectivamente.
Guseh advirtió al hospital estadounidense que, tras cada sesión de actividad física, se experimenta un fenómeno llamado hipotensión post-ejercicio, durante el cual los valores caen incluso por debajo de los habituales en reposo. Mantener este efecto a lo largo de la semana, mediante rutinas regulares, contribuye a mejorar el perfil de presión arterial promedio.
¿Cuánto ejercicio se necesita para bajar la presión arterial?
Las instituciones internacionales recomiendan que los adultos cumplan un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso.
Esta meta puede alcanzarse mediante sesiones de 30 minutos la mayoría de los días, o fraccionándola en lapsos de 10 minutos varias veces al día.
Caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta, bailar o practicar deportes de equipo son consideradas opciones válidas.
Mayo Clinic aconseja sumar movimientos al día a través de actividades cotidianas, como subir escaleras o realizar jardinería. El objetivo es elevar la frecuencia cardíaca y la respiración durante el esfuerzo.
Qué ejercicios ofrecen mayores beneficios
Los resultados de un meta-análisis recolectado por Mayo Clinic y citas de estudios recientes presentados por el hospital Mass General Brigham indican que los ejercicios isométricos, como mantener una sentadilla contra la pared, son los más eficaces para reducir la presión arterial.
Aun así, la práctica de cualquier modalidad —ya sea aeróbica o de fuerza— demostró impacto positivo si se practica con regularidad.
El entrenamiento de fuerza, mediante levantamiento de pesas en series de 8 a 12 repeticiones y la incorporación de bandas elásticas, favorece tanto el control de la presión arterial como el fortalecimiento del sistema cardiovascular y el desarrollo muscular. Los beneficios aumentan si el peso se incrementa de manera paulatina, conforme mejora la capacidad física.
Desde la American Heart Association, se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana y combinarlo con actividades aeróbicas para obtener el mayor beneficio.
Consejos de seguridad antes de comenzar
Las directrices coinciden en la necesidad de consultar previamente con profesionales médicos para quienes presentan condiciones crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas previas o cifras de presión arterial muy elevadas.
El doctor Guseh enfatiza que personas con presión sistólica de 180 mmHg o más, o antecedentes de infarto, requieren supervisión individualizada y no deberían ejercitarse a alta intensidad sin aprobación médica.
Se aconseja iniciar toda rutina con un calentamiento gradual, reservar 5 a 10 minutos para el enfriamiento y evitar la actividad física ante síntomas como dolor torácico, mareos o latidos irregulares.
El ejercicio como parte de un plan integral
La actividad física debe formar parte de un enfoque que incluya reducción de sal, alimentación saludable y control del estrés.
El hospital Massachusetts General Hospital y Mayo Clinic destacan que perder entre 2 y 4,5 kilogramos puede impactar sustancialmente en la reducción de la presión arterial.
La presión debe controlarse regularmente en casa y en consultas médicas. Si el ejercicio se suma a los fármacos antihipertensivos, puede requerirse ajustar las dosis bajo supervisión profesional. Registrar los cambios, evaluar los síntomas durante la actividad y adaptar la rutina contribuye a la eficacia y seguridad del tratamiento.
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