El sueño es un protector cardiovascular: las 7 máximas del buen dormir que ayudan a prevenir la diabetes e hipertensión

La buena calidad del sueño no solo depende de la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo. Según una declaración publicada hoy por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) en la revista Circulation, abordar las distintas dimensiones del sueño, y no sólo su duración, es clave para reducir riesgos relacionados con la salud cardiometabólica, como obesidad, hipertensión y niveles elevados de colesterol y azúcar en sangre.

La doctora Marie-Pierre St-Onge, presidenta del equipo de redacción de la declaración científica de la AHA, destacó que “la mayoría de los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas cada noche, y un sueño subóptimo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como de deterioro cognitivo y depresión”.

“Cada vez hay más pruebas de que la calidad del sueño va más allá de la cantidad de horas que se duerme cada noche”, agregó St-Ongey, quien es directora del Centro para la Investigación del Sueño de la Universidad de Columbia en Nueva York.

En 2022, la AHA incluyó la calidad y duración del sueño como un factor esencial para la salud cardiovascular. A partir de la evidencia científica acumulada, la entidad que nuclea a los cardiólogos estadounidenses equiparó la importancia del buen dormir con otros pilares esenciales como una dieta balanceada, la actividad física regular, evitar la exposición a la nicotina, mantener un peso saludable, controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y monitorear la presión arterial.

En palabras del presidente de la Fundación Argentina del Sueño, el doctor Daniel Pérez Chada, “el sueño tiene una función biológica esencial”, ya que resulta crucial para la prevención y control de varias enfermedades. “Las alteraciones e interrupciones del sueño que afectan la calidad y cantidad de horas que descansamos cada noche, no solamente causan somnolencia, fatiga, debilidad o dificultades para concentrase sino que, además, tienen el potencial de causar y o empeorar afecciones de salud existentes”, dijo Pérez Chada a Infobae.

Sin embargo, el sueño es una dimensión de la salud que suele subestimarse y los problemas para dormir son un mal de época, en Argentina y el mundo: según un estudio reciente del Observatorio de Psicología Social de la Universidad de Buenos Aires (UBA) , el 60% de la población tiene problemas para dormir, un porcentaje que aumentó desde la pandemia.

La Asociación Estadounidense del Corazón elaboró una nueva lista con las 7 claves que definen la calidad del sueño. Estas incluyen la continuidad del sueño, la regularidad de los horarios, la satisfacción subjetiva del sueño, la capacidad de mantener el estado de alerta a lo largo del día y la arquitectura del sueño, entre otros.

Cada uno de estos componentes impacta en la salud del sistema cardiovascular y metabólico:

1. Duración del sueño. La cantidad de horas que una persona descansa cada noche es uno de los principales determinantes de su salud. Dormir menos de 7 horas por noche se relaciona con mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y síndrome metabólico. De igual manera, dormir demasiado o más de 9 horas por noche está asociado con mayores riesgos para la salud cardiovascular, indicó el comunicado de AHA.
2. Continuidad del descanso. El descanso interrumpido, como los despertares nocturnos frecuentes o la apnea obstructiva del sueño, está vinculado con un mayor riesgo de fibrilación auricular, infarto de miocardio, hipertensión arterial y resistencia a la insulina.
3. Horario de ir a dormir. El horario de sueño se refiere a la hora a la que una persona se acuesta cada día. Aunque la investigación sobre este tema es limitada, los estudios indican que acostarse a medianoche o más tarde está asociado con un mayor riesgo de obesidad, resistencia a la insulina e hipertensión. En general, un horario de sueño subóptimo se vincula con un aumento de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
4. Satisfacción del sueño o percepción personal sobre la calidad del descanso. Estudios recientes muestran que una menor satisfacción con el sueño se relaciona con presión arterial alta, arterias rígidas, enfermedad coronaria y una presión arterial nocturna que no disminuye adecuadamente
5. Regularidad del sueño. La estabilidad en los patrones de sueño es fundamental. El jetlag social, que ocurre cuando el sueño varía entre los días laborales y los fines de semana, se asocia con un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta. Además, un horario de sueño más regular se vincula con un menor riesgo de muerte cardiovascular y diabetes tipo 2.
6. Funcionamiento diurno: El funcionamiento diurno se refiere a la capacidad de mantenerse alerta y despierto durante el día. La somnolencia excesiva durante el día, un indicativo de un sueño de mala calidad, está estrechamente relacionada con enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y muertes prematuras por diversas causas.
7. Arquitectura del sueño: El descanso nocturno no es homogéneo. Se compone de diferentes etapas, como el sueño REM y no REM, y las interrupciones en estos ciclos pueden alterar el metabolismo. “Un análisis de estudios combinados indicó que interrumpir el sueño no REM, también conocido como sueño de ondas lentas, condujo a mayores niveles de resistencia a la insulina en comparación con el sueño ininterrumpido”, señala la AHA.

Los expertos señalan que el impacto del sueño sobre el sistema cardiovascular y metabólico es multidimensional, y por ello debe considerarse en su totalidad, no solo a partir de la duración de las horas de descanso.

El comunicado resalta que “las diferencias en la salud del sueño pueden aumentar los factores de riesgo, en particular para las personas en comunidades con escasos recursos y las personas afectadas por factores sociales adversos para la salud, como un nivel socioeconómico más bajo, inestabilidad en la vivienda y/o discriminación”.

Algunos cambios en el sueño a lo largo de la vida son naturales; sin embargo, no se debe aceptar la falta de sueño o el empeoramiento del mismo como algo inevitable o una consecuencia inevitable del envejecimiento: “Si se observan nuevas dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido, o somnolencia diurna excesiva, se debe consultar con el médico para una evaluación más exhaustiva y un posible tratamiento, afirmó St-Onge.

Un estudio reciente publicado por Infobae y realizado por investigadores de la Universidad de Saint Joseph, en los Estados Unidos, complementa la información presentada por la Asociación Estadounidense del Corazón, al revelar que la falta de sueño tiene un impacto profundo en el cerebro.

Según esta investigación, la privación del sueño afecta el metabolismo de las neuronas de manera similar a los efectos observados en enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

El estudio explicó que, durante los episodios de insomnio, las neuronas entran en un estado catabólico, descomponiendo nutrientes para obtener energía, lo que interfiere con su funcionamiento fisiológico. Esto afecta directamente la memoria a largo plazo y la creación de sinapsis (conexiones neuronales), lo que en última instancia podría elevar el riesgo de deterioro cognitivo.

A pesar de que la evidencia sobre los efectos del sueño en la salud cardiovascular y metabólica es extensa, aún se necesita más investigación para optimizar las intervenciones que pueden mejorar la salud del sueño, señalaron los expertos de la AHA. Esto incluye no solo los aspectos cuantitativos del sueño (como las horas de descanso), sino también los factores cualitativos, como la continuidad, la regularidad y la satisfacción con el sueño.

El sueño es un componente esencial dentro de las recomendaciones de salud cardiovascular de la Asociación Estadounidense del Corazón, conocidas como Life’s Essential 8, y es urgente que los estudios clínicos sigan profundizando en la relación entre la salud del sueño y los trastornos cardiometabólicos para desarrollar estrategias de intervención eficaces.

En 2022, la Asociación Americana del Corazón (AHA) actualizó su herramienta para medir la salud cardiovascular, agregando un nuevo factor clave: la duración del sueño. Este cambio surgió de investigaciones que vincularon el buen descanso como un elemento protector de la salud del corazón y el cerebro. A continuación, se presentan los 8 esenciales para mantener una salud cardiovascular óptima:

• Dieta balanceada: se recomienda una dieta rica en frutas, verduras, y granos integrales. Además, se recomienda consumir azúcar, sal y alcohol con moderación.
• Actividad física: realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75 minutos de actividad vigorosa. Esta es una de las prácticas más eficaces para prevenir enfermedades del corazón y mantener un peso saludable.
• Exposición a la nicotina: el tabaco y los dispositivos de vapeo aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que daña las arterias coronarias y aumentan la presión arterial.
• Duración del sueño: se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche para los adultos, mientras que los niños y adolescentes deben dormir entre 8 y 16 horas, dependiendo de su edad. Un sueño insuficiente o de mala calidad puede aumentar el riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
• Índice de masa corporal (IMC): mantener un IMC dentro del rango saludable (18,5 a 24,9) sigue siendo un factor crucial para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El exceso de peso puede aumentar la presión arterial, los niveles de colesterol y la glucosa en sangre, todos factores de riesgo para el corazón.
• Lípidos en la sangre: mantener niveles saludables de colesterol “bueno” (HDL) y evitar el colesterol “malo” (LDL) y controlar los triglicéridos es fundamental para la salud del corazón.
• Glucosa en sangre: la mayoría de los alimentos se convierten en glucosa, que el cuerpo usa como energía. Sin embargo, niveles elevados de azúcar en la sangre pueden dañar el corazón, riñones, vista y nervios. El control de la hemoglobina A1c ayuda a evaluar el control a largo plazo en personas con diabetes o prediabetes.
• Presión arterial: el valores recomendado debe ser inferior a 120/80 mm Hg, y la hipertensión se define como una lectura superior a 130/80 mm Hg. Controlar la presión arterial es uno de los pasos más importantes para prevenir complicaciones cardíacas.