Hábitos saludables a los 40 años: consejos para reducir el riesgo cardiovascular y alcanzar la longevidad

A lo largo de la vida, los hábitos saludables juegan un papel crucial en el bienestar, pero al llegar a los 40 años, tienen una relevancia diferente, en algunos casos.

“Hay muchos factores que influyen en un envejecimiento saludable. Algunos, no los podemos controlar, como la genética. Pero otros, como hacer ejercicio, seguir una dieta saludable, ir al médico regularmente y cuidar nuestra salud mental, sí son cosas que podemos modificar”, han planteado en ese sentido los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), por sus siglas en inglés.

“A partir de los 30 y los 40 años, es posible que le parezca más difícil perder peso y hacer ejercicio. El ejercicio que haga podría no tener el mismo efecto que antes. No es necesariamente un signo de que algo está mal. Este aumento de peso en la mediana edad es una consecuencia natural del envejecimiento. Afortunadamente, puede tomar medidas para mantener un peso saludable a medida que envejece. Su dieta puede desempeñar un papel clave. Tener un metabolismo más lento significa que necesitará menos calorías. Sin embargo, también debe asegurarse de seguir ingiriendo todos los nutrientes que su cuerpo necesita”, divulgaron los NIH.

Como se ve, nunca es tarde para la incorporación de prácticas beneficiosas para el organismo, ya que pueden marcar la diferencia en el mantenimiento de una vida activa y longeva. Aquí, mediante los planteos de expertos y un estudio científico, un repaso por los consejos clave para cuidar la salud cardiovascular y optimizar la vitalidad.

Jorge Franchella, médico deportólogo y cardiólogo, y director del programa de actividad física y deportes del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires, habló con Infobae y planteó: “Desde que nacemos, se produce todo un proceso de evolución, pero nuestros primeros 15 o 20 años están orientados en la medicina a lo que es la crianza, la maduración y el crecimiento. No se consideran, en este período, los factores de riesgo que afectan al aparato cardiovascular; al contrario, se busca promover una nutrición y un crecimiento saludable hasta los 40 años o incluso a partir de esa edad”.

El especialista enfatizó que existen tres variables principales que influyen directamente en la salud cardiovascular: la nutrición, la actividad física y la calcificación ósea. “La alimentación, por supuesto, puede haber afectado la salud cardiovascular, ya que ciertos tipos de alimentos, como los carbohidratos y las grasas, favorecen la acumulación de placas de ateroma en las arterias, lo que puede obstruir la circulación y causar problemas en función de la zona y el órgano afectados”, indicó.

A su vez, recordó la importancia de la actividad física: “En esos años, la actividad física no solo instruye a la persona y le otorga destrezas, sino que también desarrolla adaptaciones cardiovasculares favorables”.

Franchella brindó consejos prácticos para mantener un estilo de vida saludable a partir de los 40 años. “Es fundamental tener un proyecto a largo plazo que implique realizar actividades saludables como caminar, correr, nadar o bailar”, concluyó. Además, recomendó llevar una alimentación equilibrada, rica en frutas y verduras.

A medida que las personas atraviesan el proceso de maduración, Franchella explicó que “las adaptaciones que provoca una actividad física adecuada hasta los 15 años son principalmente recreativas y lúdicas. A partir de ahí, la actividad empieza a ser más específica y competitiva”.

Según el médico, es esencial identificar las características del individuo para clasificarlo en tres grupos: el sedentario, el activo y saludable, y el que realiza una exigencia física exagerada. Este último grupo, influenciado por la presión del alto rendimiento, puede enfrentar riesgos si no se maneja adecuadamente. “Aunque generalmente el aparato cardiovascular no suele ser el primero en mostrar señales a los 40 años, sí pueden presentarse problemas en otras áreas, como el sistema óseo”, destacó.

En cuanto a la evolución física a lo largo de la vida, el doctor señaló que “a esa edad, entre los 30 y los 40 años, ocurre algo muy importante: maduran los órganos llamados mitocondrias, pequeñas organelas presentes en las células, que permiten aprovechar al máximo el oxígeno para realizar actividad física y cualquier tipo de deporte”.

El cardiólogo también habló sobre el estrés y su impacto en la salud cardiovascular. “El estrés bueno, el que necesitamos para estar alertas, es útil, pero el distrés, el estrés crónico, es el que provoca enfermedades debido al aumento de cortisol”, explicó. En este sentido, recomendó incorporar hábitos saludables que incluyan actividades de bajo impacto y recreativas, como caminar, nadar o andar en bicicleta. “Estas actividades son aeróbicas, de intensidad moderada, que las personas pueden entrenar gradualmente, lo que les permite sentirse mejor y liberar sustancias que contribuyen al bienestar”, afirmó.

A su turno, Alejandro Amarilla, especialista en cardiología y deportología, y director del Centro de Calidad de Vida del Instituto de Cardiología de Corrientes, habló con Infobae sobre los cambios que experimenta el sistema cardiovascular a partir de los 40 años. “A partir de los 40 años, el sistema cardiovascular comienza a mostrar signos de envejecimiento: las arterias pierden elasticidad, la presión arterial tiende a aumentar y el corazón puede disminuir su eficiencia. Este período suele coincidir con una acumulación de sedentarismo, estrés crónico y hábitos poco saludables. Todo esto eleva significativamente el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria y eventos cardiovasculares mayores como infartos o ACV. Además, el impacto no se limita al corazón: afecta el metabolismo, la energía, el rendimiento físico y la calidad de vida en general”, desarrolló Amarilla.

El especialista aseguró que nunca es tarde para empezar a cuidar la salud y repasó algunos de los hábitos más relevantes: “Entre los hábitos más beneficiosos destacan: una alimentación basada en alimentos reales, ricos en fibras y nutrientes, evitando ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas, que son altamente inflamatorios. La actividad física regular es clave: se recomienda alcanzar entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico y sumar al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza. Esta última es fundamental para prevenir la sarcopenia, especialmente en esta etapa de declinación hormonal. Sumado a esto, un buen descanso, manejo del estrés y dejar de fumar son pilares preventivos. Lo importante es empezar con cambios pequeños pero sostenibles, con acompañamiento profesional y objetivos claros”.

Amarilla también destacó algunas recomendaciones prácticas para incorporar estos hábitos. “Primero: no esperar el ‘momento ideal’, hay que comenzar ahora, con lo que se puede. Segundo: moverse todos los días, aunque sea poco, ya genera impacto. Tercero: sumar alimentos saludables y evitar los inflamatorios es más efectivo que centrarse solo en restricciones. Y cuarto: entender que el cambio más importante es mental. A corto plazo, se puede notar más energía, mejor calidad de sueño y menor ansiedad. A largo plazo, se reduce significativamente el riesgo de infarto, ACV, diabetes tipo 2 y se mejora la funcionalidad, la autonomía y la expectativa de vida. El cuerpo, incluso después de los 40, responde muy bien cuando lo cuidamos”, repasó el especialista.

Por su parte, el médico clínico y gerontólogo Luis Cámera (MN 51995) planteó a Infobae los efectos del envejecimiento sobre el aparato cardiovascular. ”A medida que envejecemos se generan lentos pero sostenidos cambios en casi todo el aparato cardiovascular, desde sus vasos sanguíneos, como en estructuras cardíacas, tanto el corazón como sus válvulas y su sistema de transmisión de impulso eléctrico”.

Estos cambios, detalló el experto, incluyen “arteriosclerosis y sus complicaciones, agrandamiento y disfunción del corazón, enfermedades y disfunción valvulares, como problemas de arritmias o bloqueos”. La aparición de estos problemas dependerá de factores genéticos y de riesgos como “alta presión arterial, colesterol, glucosa, tabaquismo, inactividad física, sobrepeso, estrés, a los que habría que sumar trastornos del sueño, polución ambiental, microplásticos y mal nivel sociosanitario”, dijo Cámera.

A pesar de estos riesgos, el doctor destacó que siempre “hay tiempo para medidas preventivas, aun en personas muy mayores, que por supuesto su impacto será menor”. En ese sentido, subrayó la importancia de adoptar hábitos saludables, como “buena alimentación protectora, ejercicio, no fumar, e higiene del sueño”, que son responsabilidad del individuo. Sin embargo, señaló que otros factores requieren “intervención médica, con fármacos y niveles gubernamentales, como combatir la polución y los microplásticos, y la mejoría sociosanitaria”.

Por último, sostuvo que si una persona adopta hábitos saludables, “la felicitaría” y le sugeriría convertirse en un “agente de salud” para que sus allegados lo imiten. “Pensando que prolongará su vida, por lo menos entre 15 años en mujeres y 12 en hombres, lo que le dará tiempo para realizar un segundo proyecto de vida”, planteó Cámera.

Pablo Lamelas, cardiólogo intervencionista de la Fundación Favaloro, fue otro de los profesionales consultados por Infobae. Él postuló una serie de recomendaciones sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aunque destacó los consejos tradicionales, como mantener un peso saludable, evitar el sobrepeso, no fumar, realizar actividad física regular y seguir una alimentación equilibrada, Lamelas subrayó dos aspectos frecuentemente ignorados que influyen en la salud cardiovascular.

“En relación con consejos prácticos más allá de lo tradicionalmente recomendado, me gustaría focalizarme también en dos aspectos que suelen ser habitualmente ignorados. Uno es el manejo del estrés. Si bien es imposible evitar el estrés en nuestras vidas, ya que todos tenemos que trabajar y ocuparnos de cosas que nos generan ciertos niveles de estrés, lo que sí podemos cambiar es cómo este impacta nuestra salud. Se ha demostrado que reducir el estrés o mejorar la forma en que este impacta en nuestro cuerpo reduce el riesgo cardiovascular, lo cual es un aspecto frecuentemente no mencionado”, explicó Lamelas.

El cardiólogo también abordó otro factor crucial para la salud cardiovascular: la calidad del sueño. “A partir de los 40 años, los trastornos del sueño son muy prevalentes, especialmente en ciertos tipos de ocupaciones o estilos de vida. Por lo tanto, la detección precoz de trastornos del sueño, que no solo involucra la duración, sino también la calidad, es crucial. La restricción de sueño o la mala calidad del mismo también se asocia con un incremento del riesgo cardiovascular y puede ser controlada mediante un adecuado manejo del sueño”, afirmó.

Lamelas destacó que nunca es tarde para hacer cambios significativos en el estilo de vida. “Lo más importante a tener en cuenta es que nunca es tarde para realizar cambios significativos. En este caso, el riesgo cardiovascular puede reducirse sustancialmente a partir de los 40 años, incluso si no se ha tomado acción antes de esa edad”, señaló. Sin embargo, advirtió que a medida que se envejece, la frecuencia de los controles médicos debe aumentar.

“Si bien las recomendaciones saludables son las mismas antes y después de los 40, algo que suele cambiar es la frecuencia o periodicidad de los controles médicos. Antes de los 40, uno suele gozar de una salud impecable y los controles médicos no son tan necesarios. En cambio, a partir de los 40, empieza a subir la presión arterial, los trastornos del colesterol suelen ser más marcados y aparecen otros problemas de salud”, agregó.

“Uno de los aspectos más importantes que empieza a ser relevante a partir de los 40 años es el riesgo de desarrollar hipertensión arterial. A medida que envejecemos, las arterias del cuerpo se vuelven más rígidas, especialmente la aorta, pero también el resto del sistema arterial, lo que condiciona un incremento gradual de la presión arterial. Si este incremento es lo suficientemente alto, el paciente puede ser considerado hipertenso”, detalló.

Finalmente, el cardiólogo señaló que, a partir de los 40, se incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias o ateroescleróticas. “Otro factor importante que surge a partir de los 40 es el desarrollo manifiesto de la enfermedad coronaria o ateroesclerótica. La acumulación de lípidos o grasa en las arterias, que se complementa con calcio o calcificaciones, puede aumentar el riesgo de infarto o la necesidad de una cirugía de bypass o la colocación de un stent”, explicó Lamelas. Este riesgo es más frecuente en personas con antecedentes familiares de enfermedades coronarias o en aquellas que no lograron controlar sus factores de riesgo antes de los 40, como el tabaquismo, la falta de ejercicio, el sobrepeso o una mala alimentación.

Algunos factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, tales como el tabaquismo, la hipertensión arterial, el colesterol alto, la diabetes y el bajo peso o la obesidad, son bien conocidos por su capacidad para aumentar la probabilidad de sufrir problemas cardíacos a lo largo de la vida. Un nuevo estudio puso de relieve cómo la adopción de un estilo de vida saludable a los 50 años puede contrarrestar estos riesgos y aumentar tanto la esperanza de vida como la cantidad de años vividos de forma saludable.

Los hallazgos de esta investigación, presentados recientemente en las sesiones científicas del Colegio Americano de Cardiología y publicados en el New England Journal of Medicine, fueron elaborados por el Consorcio Global de Riesgo Cardiovascular, un grupo de expertos médicos provenientes de distintas instituciones, entre ellas el Baylor College of Medicine. Según la doctora Christie M. Ballantyne, profesora de medicina y jefa de Cardiología e Investigación Cardiovascular en Baylor, estos hallazgos subrayan el impacto profundo que los factores de riesgo tienen no solo en la esperanza de vida, sino también en la duración de una vida saludable.

Este análisis, que abarcó datos de más de 2 millones de personas en 39 países, representa uno de los estudios más exhaustivos realizados hasta la fecha sobre cómo los factores de riesgo afectan la longevidad. Entre los participantes se incluyó el estudio Riesgo de Aterosclerosis en Comunidades (ARIC), una extensa investigación epidemiológica en curso que examina las causas y la evolución de la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares en comunidades de todo Estados Unidos.

Como destacó Christina Magnussen, autora principal del Centro Universitario de Cardiología y Vascular de Hamburgo, “los cinco factores de riesgo clásicos son responsables de aproximadamente la mitad de todas las enfermedades cardiovasculares a nivel mundial. Queríamos comprender cómo la ausencia o el control de estos factores afecta la esperanza de vida”.

Los resultados del estudio son contundentes. Se observó que las mujeres que a los 50 años no presentan estos factores de riesgo desarrollan enfermedades cardiovasculares aproximadamente 13,3 años más tarde que aquellas que los padecen, y fallecen 14,5 años después. En el caso de los hombres, la diferencia es también significativa: aquellos sin factores de riesgo viven 10,6 años más sin sufrir enfermedades cardiovasculares y mueren 11,8 años más tarde que los que presentan estos riesgos.

Pero, ¿qué sucede si alguien no comienza a llevar un estilo de vida saludable a los 50? El estudio también muestra que los cambios de comportamiento durante la adultez pueden ser igual de beneficiosos. Controlar la presión arterial es uno de los factores más relevantes. Aquellos que logran controlar su hipertensión o dejan de fumar entre los 55 y 60 años experimentan una vida más larga y libre de enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes no toman esas medidas preventivas.

“La ausencia de cinco factores de riesgo clásicos a los 50 años se asoció con una esperanza de vida más de una década mayor que la presencia de los cinco factores de riesgo, en ambos sexos. Las personas que modificaron su hipertensión y tabaquismo en la mediana edad tuvieron la mayor cantidad de años de vida adicionales sin enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa, respectivamente”, escribieron los autores en el estudio.