La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, es un micronutriente esencial y soluble en agua que desempeña un papel crucial en diversas funciones del organismo. Es bien conocida por sus propiedades antioxidantes, lo que significa que ayuda a proteger al cuerpo del daño causado por los radicales libres.
Estos compuestos oxidan las células, contribuyendo a procesos de envejecimiento y a la aparición de diversas enfermedades crónicas. Violeta Morris, dietista y fundadora de The Concierge Dietitian, resaltó a wellandgood que la vitamina C es un “poderoso antioxidante que puede regenerar otros antioxidantes en el cuerpo, potenciando aún más sus efectos protectores”.
Esto es esencial, ya que los radicales libres son responsables de muchas patologías agudas y crónicas, por lo que los antioxidantes como la vitamina C son fundamentales para la salud inmunológica.
Además, la vitamina C juega un papel indispensable en la síntesis de colágeno, la principal proteína estructural de la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Este proceso no solo favorece una piel saludable y radiante, sino que también es vital para la cicatrización de heridas.
Al aumentar la producción de colágeno, la vitamina C contribuye a la reparación y regeneración de tejidos a lo largo del cuerpo, mejorando la capacidad de sanar lesiones de forma más eficiente. También influye en la formación de L-carnitina, una molécula que juega un papel clave en la producción de energía a partir de ácidos grasos.
Un aspecto muy relevante es su contribución a la absorción de hierro. La vitamina C facilita la conversión del hierro de origen vegetal en una forma más absorbible para el cuerpo.
Esto es especialmente importante para prevenir y tratar ciertos tipos de anemia, particularmente en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya que el hierro no hemo (de origen vegetal) se absorbe de forma menos eficiente que el hierro hemo (de origen animal).
De este modo, una ingesta adecuada de vitamina C puede ser fundamental para mantener niveles saludables de hierro y prevenir deficiencias.
Recomendaciones diarias de vitamina C
Las recomendaciones diarias de esta vitamina varían dependiendo de la edad, el género y el estado de salud de la persona. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), las mujeres adultas deben consumir 75 mg de vitamina C al día, mientras que los hombres necesitan 90 mg.
Sin embargo, se recomienda una ingesta mayor en ciertos casos, las mujeres embarazadas o lactantes deben incrementar su consumo entre 10 y 45 mg diarios, ya que la demanda nutricional es más alta durante estos períodos.
De igual manera, las personas que fuman requieren una mayor cantidad de vitamina C, ya que el tabaco aumenta el daño oxidativo al organismo.
Maneras de aumentar el consumo de vitamina C
Aumentar el consumo de vitamina C puede lograrse fácilmente incorporando ciertos alimentos en la dieta diaria. Estas son, según estudios, dos de las mejores opciones:
Pimiento rojo
El pimiento rojo crudo encabeza la lista como una de las fuentes más concentradas de vitamina C en el reino vegetal.
Media taza (unos 75 g) contiene aproximadamente 95 mg de vitamina C, superando el valor diario recomendado para adultos sanos, que es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres según el National Institutes of Health (NIH).
Además de su contenido en ácido ascórbico, los pimientos rojos contienen carotenoides como el licopeno y la capsantina, antioxidantes asociados con efectos protectores en enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Su textura y sabor lo vuelven adaptable a ensaladas, salteados, sopas o platos al horno.
Naranjas
Una naranja mediana (131 g) contiene aproximadamente 70 mg de vitamina C. Aunque el zumo de naranja también es una fuente válida, contiene menos fibra y puede inducir una absorción más rápida de azúcar en sangre.
Las naranjas se integran fácilmente a platos dulces y salados, adobos, salsas o aguas infusionadas. Para un aporte más equilibrado de nutrientes, se recomienda consumir la fruta entera.
Papaya
Según Mayo Clinic y Nutrition and healthy eating, una taza de papaya madura (140 g) proporciona aproximadamente 88 mg de vitamina C, lo que cubre más del 100 % de la ingesta diaria recomendada. Esta fruta tropical también contiene enzimas digestivas como la papaína, que favorecen la digestión, y compuestos antiinflamatorios.
El sabor dulce y la textura jugosa de la papaya la convierten en una opción popular para desayunos, batidos, ensaladas tropicales o como base para salsas.
Frutillas
Una porción de una taza de frutillas frescas (144 g) contiene aproximadamente 85 mg de vitamina C. Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, además de su aporte vitamínico, son abundantes en antocianinas, pigmentos naturales que actúan como antioxidantes.
Las frutillas pueden consumirse solas o integrarse a preparaciones como yogures naturales, cereales integrales, postres sin azúcares añadidos o licuados.
Kiwi
Según PubMed Central, un solo kiwi mediano (unos 75 g) contiene aproximadamente 71 mg de vitamina C. También es fuente de vitamina E, potasio y fibra soluble. Su consumo se asoció con la mejora de la función inmunológica y la reducción del estrés oxidativo en adultos mayores.
Su textura suave y sabor ácido lo hacen adecuado para ensaladas de frutas, tartas, compotas o como colación.
Brócoli
Media taza de brócoli cocido al vapor (78 g) aporta aproximadamente 51 mg de vitamina C. Además, según el American Institute for Cancer Research contiene sulforafano, un compuesto con propiedades antiinflamatorias y potencial quimiopreventivo.
El brócoli mantiene buena parte de su valor nutritivo cuando se cocina al vapor o se saltea ligeramente, siendo una excelente guarnición o ingrediente principal en platos vegetarianos.
Coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas cocidas (156 g) aporta unos 74 mg de vitamina C. Según European Journal of Clinical Nutrition, estos vegetales también son fuente de vitamina K y ácido fólico. Se recomienda no cocinarlas en exceso para preservar sus antioxidantes.
Se pueden preparar al horno, salteadas con aceite de oliva o en combinación con frutos secos y granos integrales.
Mango
Según USDA FoodData Central y Nutrition Journal, un mango entero (200 g) aporta entre 36 y 60 mg de vitamina C, según su madurez y variedad.
Además de esta vitamina, el mango ofrece betacarotenos, precursores de la vitamina A, que contribuyen a la salud ocular.
Su textura carnosa y dulzura lo hacen ideal para chutneys, salsas, batidos o ensaladas tropicales.
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