Los 5 pilares para llegar a los 100 años con salud y energía, según un científico de Stanford

La longevidad es actualmente un tema que cada vez suscita mayor interés en la gente. A través de rigurosas rutinas de salud y tecnología avanzada, algunos figuras destacadas buscan alargar su vida y desafiar la misma mortalidad. Entre ellos, se encuentran el empresario estadounidense de 47 años, Bryan Johnson y Peter Thiel, entre otros. Johnson, por ejemplo, toma más de cien pastillas diarias para mejorar biomarcadores específicos con el objetivo de alcanzar la longevidad.

El médico canadiense-estadounidense Peter Attia, ex alumno de la Universidad de Stanford, escritor y popular podcaster tiene una propuesta más accesible y sencilla, que todos podemos llevar adelante, para alcanzar la longevidad. El plan está diseñado especialmente para fortalecer la salud, la movilidad y la independencia.

El enfoque de este experto se centra en entrenar para el futuro, asegurando no solo una vida más larga, sino también una vida mejor. “Si quieres levantar a tu nieto o bisnieto de 13 kilos cuando tengas ochenta años, tendrás que poder levantar entre 20 y 25 kilos ahora”, aseguró el experto. Y llamó a su plan Decatlón Centenario, un entrenamiento para alcanzar los 100 años con buena salud.

El entrenamiento físico específico para la longevidad es esencial para alcanzar los objetivos de salud en la vejez. Para ello el doctor Attia propone hacer un listado de objetivos a futuro.

Y afirmó que la clave está en “adoptar nuevas formas de considerar la salud, y lograr un mejor trabajo para hacer coincidir la duración de vida (cuánto tiempo se vive) con la duración de la salud”. Esto alude a los conceptos de life span y health span (esperanza de vida y esperanza de salud).

El doctor José María Bonorino, médico cardiólogo universitario (MN 93.630/MP 55.042), especialista en Medicina Interna, Geriatría y Gerontología, coordinador de la unidad de Cardiología Crítica, Hospital Universitario Austral, explicó a Infobae: “El health span o ‘desarrollo de una vida saludable’ hace alusión al período de nuestra vida en el que una persona puede desenvolverse sin condiciones de salud que afecten su calidad de vida. El life span, en cambio, es el número total de años vividos independientemente de la calidad de vida que hayamos tenido”.

Y añadió: “Desde una visión más amplia y con el enfoque de ‘salud centrada en la persona’ y no el viejo concepto de ‘salud centrada en el paciente’, existen cuatro esferas en la vida de un ser humano: lo físico, emocional (afectos), psíquico y espiritual. El health span supone el período de tiempo en el cual nos hemos encontrado físicamente activos, con un estado cognitivo óptimo, con interacción emocional (pareja, familiar, amistad, social, etc.), con un estado psíquico equilibrado y conectado a lo trascendental (esfera espiritual)”.

Según las estimaciones de la Organización Mundial de la Salud en 2019, la esperanza de vida mundial aumentó a 73,4 años, mientras que la health span se quedó atrás con 63,7 años. Cerrar la brecha entre la esperanza de vida y la salud es un objetivo que empezó a cambiar la forma de pensar la longevidad.

¿Cómo lograrlo? Según el doctor Bonorino, lo más importante para mantenerse en forma, saludable y alcanzar la longevidad es invertir tiempo y energía en mantener las 4 esferas en su forma más plena. “Es decir, prevención y promoción de la salud física, sin descuidar lo emocional, psíquico y espiritual. Las sociedades evolucionadas no desconocen esto y saben que el momento óptimo para invertir en un estilo de vida saludable es desde la niñez y a través de todos los medios donde el ser humano interactúa”, destacó el médico.

Un decatlón es una prueba de atletismo que consta de diez pruebas distintas. El Decatlón Centenario es un plan de entrenamiento para las diez actividades clave que una persona desea realizar a los 100 años. En lugar de simplemente aspirar a mantenerse activo, el Decatlón Centenario se pregunta: ¿Qué quieres ser capaz de hacer cuando tengas 100 años? Y en base a las respuestas, el entrenamiento.

Se trata de “un modelo mental que dice que cuanto mayor sea la especificidad con la que se entrena para alcanzar los objetivos físicos, más probabilidades se tendrá de alcanzarlos”, afirmó el especialista en longevidad.

“Les pido a los pacientes que piensen específicamente en lo que quieren poder hacer cuando tengan 80 años o más, y que comiencen a entrenar para eso cuando tengan 40, 50 o 60 años”, explicó Attia, quien aclaró que “a medida que se envejece, la degradación de la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la variabilidad de la parte inferior de las piernas es tan profunda que no basta con caminar dos millas (un poco más de tres kilómetros) cuando se tienen entre 40 y 50 años, y asumir que eso permitirá hacer el trabajo en la edad adulta. Lo mismo cuando se tiene 80 años. A esa edad hay que apuntar mucho más alto”, destacó.

La lista de tareas físicas que cada persona desea hacer a los 100 años es probablemente diferente, pero la siguiente es la lista personal del doctor Attia, extraída de su libro “Outlive”. La lista incluye tanto ejercicios comunes como movimientos funcionales y hábitos de vida que la mayoría damos por sentados en la mediana edad.

Decatlón Centenario del doctor Peter Attia:

1. Caminar 1,5 millas por un sendero montañoso
2. Levantarme del suelo usando como máximo un brazo como apoyo.
3. Levantar a un niño de 30 libras del suelo (13,6 kilos).
4. Llevar dos bolsas de cinco libras (2,2 kilos) de comestibles durante cinco cuadras.
5. Levantar una maleta de 20 libras (9 kilos) hasta el compartimento superior de un avión.
6. Mantener el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos con los ojos abiertos.
7. Tener sexo
8. Subir cuatro tramos de escaleras en tres minutos
9. Abrir un frasco
10. Hacer treinta saltos consecutivos a la soga.

Identificar lo que es más importante en nuestra vida nos ayudará a determinar qué actividades participarán en nuestro Decatlón Centenario.

El doctor Attia describió que aborda la salud a través de cinco dominios tácticos principales: ejercicio, nutrición, sueño, salud emocional y medicamentos y suplementos.

1. Ejercicio. “Es la piedra angular de mi enfoque táctico, ya que impacta tanto la esperanza de vida como la salud de forma más eficaz que cualquier otra intervención. Considero que el ejercicio es la “droga” más potente disponible para retrasar la muerte y prevenir el deterioro cognitivo y físico. No se trata solo de perder peso o mejorar la figura, sino de construir una base física sólida que te permita vivir plenamente en la vejez”, afirmó en su página web.

2. Nutrición. “Evito involucrarme en guerras de dietas o recomendar soluciones universales como ‘bajo en carbohidratos’ o ‘vegano’. En cambio, animo a cada persona a comprender sus necesidades nutricionales únicas y cómo satisfacerlas según sus objetivos, preferencias y estado de salud actual. La idea es personalizar la nutrición para que se convierta en una estrategia de apoyo, no en un conjunto rígido de reglas”, detalló Attia.

3. Dormir bien. “El sueño a menudo se subestima , pero es un componente fundamental para una buena salud. Dormir bien favorece los mecanismos innatos de reparación del cuerpo, especialmente en el cerebro. Dormir mal, por otro lado, se relaciona con el deterioro cognitivo, los trastornos metabólicos y la disminución de la resiliencia emocional”, aseguró el experto.

4. Salud mental y emocional. “El estrés crónico, la depresión y la mala regulación emocional pueden afectar significativamente la salud física. Ya sea a través de terapia, atención plena o simplemente priorizando las conexiones sociales, el objetivo es mantener la resiliencia emocional como un elemento central de su estrategia de salud”, afirmó.

5. Medicamentos y suplementos. “Si bien priorizo los cambios en el estilo de vida, no rehúyo el uso de suplementos e intervenciones farmacéuticas cuando sea necesario. En la Medicina 3.0, las moléculas exógenas, como los fármacos hipolipemiantes, las hormonas o los suplementos, pueden desempeñar un papel esencial en el manejo de riesgos específicos para la salud”, señaló.

Basándose en investigaciones científicas y su experiencia personal, el doctor Attia describe cuatro pilares del ejercicio centrado en la longevidad: eficiencia aeróbica (entrenamiento en zona 2), rendimiento aeróbico máximo (VO2máx), fuerza y estabilidad. Entrenar de estas categorías podría redefinir nuestro envejecimiento, aseguró el médico. Estas sus recomendaciones para entrenar cada una de estas categorías:

Para mejorar la eficiencia aeróbica: realizar actividad física de mayor duración y constante. Por ejemplo:

• Caminar de 3 a 4 millas en 1 hora (4 a 6 km).
• Trotar durante 30 minutos mientras se mantiene una conversación.
• Andar en bicicleta durante 45 minutos a un ritmo de 12 a 14 mph.

Para aumentar la capacidad aeróbica máxima (es decir, VO2máx o consumo máximo de oxígeno): hacer entrenamientos a intervalos, donde te esfuerzas aproximadamente al 90 % durante un periodo corto ( idealmente de 3 a 5 minutos ), seguido de un periodo de recuperación. Los ejemplos incluyen:

• Realizar 30 saltos de tijera en 40 segundos, seguido de un período de recuperación de 30 a 40 segundos (repetir hasta 6 veces).
• Realizar 3 minutos de subir escaleras, seguido de 3 minutos de recuperación (repetir hasta cinco veces).
• Realizar 4 minutos de carrera a intervalos seguidos de una recuperación de 4 minutos (aumentar gradualmente hasta repetir).

Para desarrollar la fuerza muscular, realizar actividades como:

• Realizar 10 flexiones en una serie.
• Realizar 20 sentadillas en una serie.
• Realizar 10 flexiones de bíceps con pesas de 20 libras (9 kilos).

Para entrenar la estabilidad, la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio. Realizar actividades como:

• Hacer 30 minutos de Yoga o Pilates.
• Subir y bajar escaleras con los pies apuntando perfectamente hacia adelante (esto es un signo de buena movilidad del tobillo).
• Hacer una plancha en forma perfecta durante un minuto.

Según Attia, el mínimo semanal recomendado para favorecer la longevidad incluye: una hora de cardio, una hora de ejercicios de fuerza, entre 20 y 30 minutos de entrenamiento de VO2máx y 10 minutos diarios dedicados a la movilidad, el equilibrio y la estabilidad.

Para quienes enfrentan limitaciones de tiempo, Attia señaló que aún las personas sedentarias que no realizan ninguna actividad, si empiezan desde cero, “simplemente hacer 90 minutos de ejercicio a la semana dará como resultado una reducción del 15% en la mortalidad por todas las causas, incluidos los Cuatro Jinetes de las enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades cognitivas (como el Alzheimer) y enfermedades metabólicas (como la diabetes tipo 2), que según su experiencia y conocimiento, son los “enemigos” a combatir para la longevidad.

Finalmente, Attia aseguró: “El arte de vivir más años tiene poco que ver con ir al médico, y más con desafiar y evitar simultáneamente todos los factores que contribuyen al declive físico, cognitivo y emocional”.

Según el doctor Bonorino, para vivir muchos años con calidad de vida, cuanto antes se comience a cuidarse, mejor, y nunca es tarde para empezar. “Asimismo, es clave descubrir mi ‘propósito’, ‘la razón’, el ‘por qué’ y es necesario invertir en los cuatro pilares que permiten el desarrollo de una vida saludable y a pleno”, aseguró y brindó las siguientes recomendaciones:

• Dieta sana tipo mediterránea o vegetariana basada en frutas, verduras, legumbres, cereales enteros y granos.
• Consumir poca sal y evitar alimentos procesados y conservantes. Reducir el consumo de carnes rojas, harinas y dulces. Preferir lo que puede comerse con cuchillo y tenedor.
• Realizar actividad física diaria 30 minutos diarios de gimnasia aeróbica (caminata, bicicleta, natación, trote suave, baile, etc.). También conviene complementar con ejercicios de musculación, coordinación, elongación y equilibrio.

• Evitar la obesidad abdominal y ganar masa muscular. Lograr un ‘estado de entrenamiento’ acorde a edad y contextura.
• No fumar. Evitar drogas. Minimizar consumo de alcohol.
• Control óptimo de valores de glucemia y lípidos (colesterol y triglicéridos). Reducir la inflamación.
• Mantenerse socialmente proactivos e interrelacionados con la comunidad, trabajo, amigos y familia.

• Tener un propósito o motivo positivo en la vida. Enriquecer la espiritualidad y trabajar sobre “mi Legado” (mi huella en la vida). Evitar los factores psicosociales negativos (ansiedad, depresión, violencia, indigencia, injusticia, burnout).
• Realizar un chequeo médico periódico para controlar factores de riesgo cardiovascular, detectar precozmente el cáncer y otras condiciones de riesgo para la salud (por ejemplo, esquema de vacunación al día.)
• Tener un descanso adecuado en calidad y duración.