¿Correr o nadar durante 30 minutos? Qué actividad quema más calorías

El ejercicio cardiovascular es una de las estrategias más efectivas para mejorar la salud general y perder peso de forma sostenible. No solo favorece la quema de calorías y la reducción de grasa corporal, sino que también fortalece el corazón, los pulmones, mejora la circulación y eleva el estado de ánimo.

En un mundo donde el sobrepeso y el sedentarismo son problemas de salud pública, actividades como correr y nadar se presentan como dos de las mejores opciones para adelgazar. Ambas disciplinas movilizan grandes grupos musculares, incrementan el ritmo cardíaco y estimulan el metabolismo.

Pero, ¿cuál es más eficiente para bajar de peso? ¿Cómo influyen la técnica, el tiempo y la intensidad en el consumo calórico? La comparación es inevitable y útil para quienes buscan resultados concretos.

Correr, al ser una actividad de alto impacto y ritmo sostenido, lidera muchas comparativas en términos de gasto calórico. Según datos de Harvard Health, una persona de 70 kg que corre a una velocidad moderada de 8 km/h quema aproximadamente 298 calorías en 30 minutos. Para una persona de 81 kg, esa cifra asciende a unas 355 calorías, y para alguien de 90 kg, supera las 400 calorías.

El American Council on Exercise va más allá y estima que una persona de 82 kg puede llegar a quemar 17 calorías por minuto si corre a una intensidad alta, lo que equivale a 510 calorías en media hora. Esta capacidad de gasto energético convierte a correr en una herramienta poderosa para quienes buscan una reducción rápida de grasa corporal.

Nadar es una actividad de menor impacto que correr, pero también muy exigente desde el punto de vista metabólico, especialmente si se realiza con intensidad. Aunque los valores dependen mucho del estilo, el ritmo y la técnica, los estudios señalan que una persona de 70 kg puede quemar entre 250 y 350 calorías en una sesión de media hora de nado moderado.

Según el Compendio de Actividades Físicas, nadar estilo espalda a ritmo recreativo equivale a 4,8 METs, mientras que correr a 8 km/h supone 8,3 METs. Sin embargo, la natación tiene la ventaja de que al ser una actividad de bajo impacto, permite sesiones más prolongadas y frecuentes, lo que puede resultar en un gasto total de calorías igual o superior al de correr a largo plazo.

El estilo de nado marca una gran diferencia en el gasto energético. El crol (estilo libre) es el más eficiente y veloz, lo que se traduce también en un alto consumo calórico. Un ritmo vigoroso de crol puede quemar entre 400 y 700 calorías por hora, dependiendo del peso corporal y la intensidad.

La mariposa, por su parte, es el estilo más demandante desde el punto de vista físico, y también el que más calorías quema, aunque requiere de una técnica avanzada. Le sigue el pecho, que trabaja intensamente la parte inferior del cuerpo y quema entre 300 y 500 calorías por hora. El estilo espalda, aunque más relajado, sigue siendo efectivo y es ideal para quienes tienen molestias articulares o están en recuperación.

La clave para maximizar la quema calórica al correr está en la intensidad, la duración y la técnica. Para los principiantes, comenzar con trote suave o intervalos de caminata y carrera es efectivo y seguro. A medida que se progresa, se puede introducir el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), alternando periodos cortos de carrera rápida con fases de recuperación activa.

Además, el terreno también influye: correr cuesta arriba o en superficies irregulares aumenta el esfuerzo y, por tanto, las calorías quemadas. Por ejemplo, correr en senderos naturales o en césped implica una mayor activación muscular que hacerlo en cinta o asfalto.

Para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, es esencial prestar atención a la postura corporal, el tipo de calzado y la superficie donde se corre. Un pie bien apoyado, una zancada controlada y una respiración constante son elementos que mejoran la eficiencia del ejercicio.

La elongación tras el ejercicio cardiovascular es fundamental para favorecer la recuperación muscular, prevenir lesiones y mantener la flexibilidad. Tanto después de correr como de nadar, dedicar entre 5 y 10 minutos a estiramientos suaves y controlados permite reducir el riesgo de contracturas y ayuda a eliminar el ácido láctico acumulado.

Después de correr, conviene enfocarse en cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos y espalda baja. Tras nadar, se recomienda estirar también los hombros, dorsales, trapecios y cuello, especialmente si se ha realizado entrenamiento de alta intensidad con trabajo de brazos.

Los estiramientos deben ser estáticos, sin rebotes, manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos, y siempre sin dolor. La respiración profunda y la hidratación post-ejercicio completan una rutina efectiva de recuperación.

Tanto correr como nadar ofrecen beneficios comprobados para bajar de peso y mejorar la salud cardiovascular. Mientras que correr destaca por su alta quema calórica en menor tiempo, nadar ofrece una opción de bajo impacto, ideal para entrenamientos más largos y sostenidos. La elección entre una y otra dependerá de los objetivos individuales, el estado físico, las condiciones de salud y el acceso a instalaciones. Lo importante es moverse, con constancia y conocimiento. ¿El mejor ejercicio? El que se pueda mantener en el tiempo.