Cuáles son los nutrientes claves para cuidar los huesos y por qué no basta con el calcio

Cuando se habla de salud ósea, el calcio suele ser el protagonista. Desde la infancia, se promueve el consumo de leche y productos lácteos con la promesa de desarrollar huesos fuertes. Sin embargo, esta es solo una parte de la historia.

Según diferentes estudios, la estructura ósea no depende únicamente del calcio, sino de un equilibrio complejo de minerales, vitaminas y proteínas que trabajan en conjunto para mantener la densidad y resistencia de los huesos.

Según explicó Cristina Blanco Llamero, profesorade Nutrición Humana y Dietética y Doctora en Ciencias de la Alimentación de la Universidad Francisco de Vitoria, en una columna en The Conversation, el calcio es un mineral esencial para los huesos, pero no basta con consumirlo: el cuerpo necesita mecanismos para absorberlo y aprovecharlo correctamente. En ese momento es donde entra en juego la vitamina D, que actúa como un facilitador clave en este proceso.

Cuando el calcio y el fósforo están en niveles bajos, el organismo activa un mecanismo de emergencia: la glándula paratiroidea libera una hormona que incrementa la producción de vitamina D en su forma activa, conocida como calcitriol (1,25(OH)₂D₃).

Esta sustancia se encarga de movilizar el calcio de los huesos hacia la sangre para mantener el equilibrio de minerales.

A primera vista, este proceso podría parecer beneficioso, ya que garantiza que el cuerpo tenga el calcio necesario para sus funciones vitales. Sin embargo, si se activa con frecuencia, puede ser perjudicial: extraer calcio de los huesos de manera constante los debilita con el tiempo y aumenta el riesgo de fracturas.

El magnesio también juega un papel fundamental en este sistema, ya que es necesario para la activación de la vitamina D. Sin una cantidad suficiente de magnesio, el cuerpo no puede metabolizar esta vitamina de manera eficiente, lo que reduce su capacidad para regular el calcio y fortalecer los huesos.

Además del calcio, otros minerales desempeñan funciones clave en la estructura y mantenimiento de los huesos:

• Fósforo: es el segundo mineral más abundante en el esqueleto, donde forma parte de la matriz ósea junto con el calcio. Un déficit de fósforo puede hacer que el organismo tenga que recurrir a sus reservas, debilitando los huesos.
• Magnesio: además de activar la vitamina D, participa en la formación del tejido óseo y en la mineralización ósea, ayudando a mantener la densidad de los huesos.
• Zinc y manganeso: estos oligoelementos contribuyen a la formación de colágeno y a la mineralización ósea.
• Vitamina K: Regula el metabolismo del calcio y participa en la producción de osteocalcina, una proteína fundamental para la formación de los huesos.

El colágeno es otro elemento clave para la salud ósea. Esta proteína forma una estructura similar a un andamio sobre la que se depositan los minerales óseos. Sin un nivel adecuado de colágeno, los huesos pueden volverse frágiles y perder elasticidad.

Aquí es donde la vitamina C cobra importancia, ya que es fundamental para la síntesis de colágeno en el cuerpo. Sin suficiente vitamina C, la producción de esta proteína disminuye, lo que afecta la resistencia y calidad de los huesos.

Alimentos como los cítricos, los kiwis y los pimientos son excelentes fuentes de esta vitamina.

Para garantizar un aporte adecuado de estos nutrientes, es necesario recurrir a diversas fuentes:

1. Exposición al sol
   1. La piel produce vitamina D de forma natural cuando se expone a la luz solar. Dependiendo del tono de piel y la ubicación geográfica, entre 10 y 20 minutos de exposición diaria pueden ser suficientes.
2. Alimentación equilibrada
   1. Vitamina D: presente en pescados grasos como salmón, atún y sardinas, además de productos fortificados como leche y cereales.
   2. Calcio y fósforo: se encuentran en productos lácteos, almendras, tofu y vegetales de hoja verde.
   3. Magnesio: abunda en frutos secos, semillas y espinacas.
   4. Colágeno: puede obtenerse de caldos de hueso y gelatina.
   5. Vitamina C: presente en frutas cítricas, fresas y pimientos.
3. Suplementos bajo supervisión médica
   1. Si la dieta y la exposición al sol no son suficientes, los suplementos pueden ser una opción para garantizar los niveles adecuados de estos nutrientes. Sin embargo, su consumo debe ser supervisado por un profesional de la salud.