El peligro invisible de estar sentado: reducir el sedentarismo y hacer ejercicio puede sumar 3 años de vida saludable

En un mundo donde la tecnología y ciertas comodidades han transformado la manera en que trabajamos, estudiamos y nos entretenemos, es fácil que el día se vaya entre la silla de la oficina, el sofá y distintas pantallas. Sin avisar, el sedentarismo se instaló en la vida de muchos, restando energía y bienestar. Pero la buena noticia —y ya muchos expertos lo vienen diciendo— es que pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. Un reciente estudio reveló que incorporar pausas activas, como caminar unos minutos cada hora o subir escaleras, podría sumar hasta 3 años de vida saludable.

El sedentarismo se ha convertido en un factor de riesgo silencioso de diversas enfermedades. La evidencia científica es contundente: pasar muchas horas al día sentado y no realizar suficiente actividad física puede reducir la esperanza de vida y aumentar el riesgo, entre otras, de enfermedades cardiovasculares.

Una investigación dirigida por el Dr. Christian García-Witulski, del Centro de Desarrollo Humano Sostenible, de la Facultad de Ciencias Económicas de la Universidad Católica Argentina (UCA), —publicado el 1 de marzo último en el Journal of Public Health de Oxford University Press— reveló que en Argentina hasta 12.800 muertes prematuras al año podrían prevenirse si las personas redujeran su tiempo sentado a menos de cuatro horas diarias y realizaran al menos 65 minutos de actividad física por día. Estos hallazgos ponen en evidencia el impacto del sedentarismo en la salud de la población y la importancia de cambiar hábitos para mejorar la calidad de vida y aspirar a la longevidad.

La inactividad física es un problema global y en Argentina la situación es particularmente alarmante. Según el estudio, el 16,7 % de las muertes por enfermedades cardiovasculares y el 12,3 % de todas las muertes generales en un año podrían evitarse si la población redujera el tiempo que pasa sentada y aumentara la actividad física.

Los datos analizados provienen de la Encuesta Nacional de Factores de Riesgo 2018 que fueron analizados con modelos estadísticos avanzados para estimar la carga de enfermedad atribuible al sedentarismo y calcular la cantidad de muertes prematuras y los años de vida ajustados por discapacidad (AVAD) que se podrían prevenir con cambios en los hábitos de actividad física.

El estudio también estimó las ganancias en la esperanza de vida ajustada por salud (HALE). En términos simples, esto significa cuántos años adicionales de vida saludable se podrían ganar si se redujera el tiempo sentado y se aumentara la actividad física. Los resultados muestran que una persona podría ganar entre 0,57 y 2,94 años de vida saludable, dependiendo de cuán estrictamente adopte estos cambios, reveló el estudio.

De esta forma, el problema no es solo ganar en longevidad, sino también en calidad de vida. La inactividad física está vinculada con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer, trastornos cardiovasculares y problemas musculoesqueléticos. Además, tiene un impacto negativo en la salud mental, ya que el sedentarismo contribuye al deterioro cognitivo en adultos mayores y al aumento del estrés y la ansiedad.

El estudio del Dr. García-Witulski dejó en claro que la solución está al alcance de todos. Ajustes simples en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en la salud y la esperanza de vida. El propio experto puntualizói que, entre las estrategias más efectivas para reducir el tiempo sentado, se encuentran:

• Levantarse y moverse cada 30 a 60 minutos.
• Caminar o usar la bicicleta en lugar del automóvil o el transporte público.
• Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana.
• Incorporar escritorios de pie o realizar reuniones caminando en el entorno laboral.

Sobre este punto, García-Witulski, en diálogo con Infobae, destacó que existen diferencias entre la actividad física y el ejercicio físico, y explicó la importancia de combinarlos para potenciar sus beneficios: “Las intervenciones breves, como levantarse y moverse cada 30-60 minutos, son muy útiles para romper largos períodos de sedentarismo y, en ese sentido, sí resultan efectivas”, dijo en primero lugar, pero subrayó que, por un lado, “la actividad física abarca cualquier movimiento corporal que implique un gasto de energía, desde subir escaleras hasta pasear al perro, mientras que el ejercicio físico es un tipo específico de actividad física planificada, estructurada y repetitiva, por ejemplo, una rutina de gimnasio o una clase de baile”.

A la luz de estos conceptos, aclaró que “las pausas activas pueden contribuir a reducir la mortalidad prematura y la discapacidad asociada al sedentarismo, sobre todo si en paralelo se realiza ejercicio físico. Disminuir el tiempo sentado es esencial y, si se combina con suficiente ejercicio regular (al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana), se incrementa el efecto protector. Cuanto más se eleva la dosis de movimiento, mayores son los beneficios en la esperanza de vida y su calidad”.

El impacto de estos cambios no es menor. Según el mismo estudio, aumentar la actividad física a más de 65 minutos diarios, incluso sin reducir el tiempo sentado, podría sumar entre 0,49 y 2,60 años de vida saludable. Por otro lado, reducir el tiempo sentado a menos de cuatro horas diarias sin cambiar el nivel de actividad física también tiene beneficios, aunque más modestos, con ganancias en la esperanza de vida ajustada por salud de hasta 0,34 años.

García-Witulski destacó que el entorno laboral juega un papel clave en la reducción del sedentarismo: “Aunque no siempre se puede controlar la cantidad de tiempo que pasamos en el trabajo, sí podemos adoptar estrategias que reduzcan los periodos ininterrumpidos de inactividad”. Para ese ámbito, el experto recomendó

• Levantarse con frecuencia y caminar unos minutos
• Cambiar de postura utilizando escritorios ajustables
• Instrumentar áreas de trabajo que faciliten las pausas activas
• Fomentar la cultura de reuniones de pie o caminando
• Usar escaleras en vez de ascensores

“En el entorno laboral, incluso ‘micro-pausas’ de uno o dos minutos cada hora pueden marcar una diferencia para la circulación y para la salud musculoesquelética”, aseguró. Además, “instalar zonas de estiramiento o promover programas de bienestar que incluyan breves sesiones de movimiento durante la jornada potencian estos efectos y crean un ambiente más saludable en general”, explicó.

Lo más relevante es que, al combinar ambos factores —es decir, reducir el tiempo sentado y aumentar la actividad física— los beneficios se multiplican. De hecho, disminuir a la mitad el tiempo que las personas pasan sentadas en niveles considerados subóptimos podría duplicar las ganancias en esperanza de vida saludable, con aumentos de hasta 0,63 años.

Por otra parte, “en mi estudio identifiqué diferencias en el impacto del sedentarismo, principalmente según la edad y el género. A partir de los 60 años, las personas suelen presentar un riesgo mayor al acumular muchos años de vida sedentaria y por la aparición de enfermedades crónicas, de modo que los adultos mayores se benefician de manera especial cuando incorporan movimiento a su rutina. También encontré que los hombres, en líneas generales, tienden a experimentar un impacto algo mayor en términos de años de vidas perdidos cuando pasan demasiado tiempo sentados, ya que suelen acumular más horas de comportamiento sedentario que las mujeres”, señaló el investigador.

Más allá de las acciones individuales, el estudio subrayó la importancia de las políticas públicas en la promoción de hábitos más activos. Algunas estrategias incluyen la creación de ciclovías y espacios peatonales, así como campañas educativas que generen conciencia en la población sobre los riesgos del sedentarismo. Esto es especialmente importante en el contexto actual, donde el trabajo remoto se hizo más habitual luego de las restricciones de movilidad durante la pandemia de COVID-19.

García-Witulski destacó que las iniciativas más efectivas son aquellas que tienen en cuenta distintas acciones combinadas y facilitan el movimiento en la vida cotidiana. En ese sentido, consideró que “las políticas públicas más efectivas para reducir el sedentarismo y fomentar la actividad física suelen ser aquellas que integran múltiples estrategias y hacen que la opción de moverse sea la más fácil para la población”.

“Hacen falta campañas de concientización dirigidas a distintos grupos, mejoras en infraestructura que promuevan el transporte activo (por ejemplo, ciclovías y veredas seguras), creación de espacios públicos agradables y seguros para hacer deporte o simplemente caminar, y el incentivo a programas comunitarios de actividad física. Resulta clave que todo esto se acompañe con políticas en entornos laborales y educativos, fomentando pausas activas, horarios flexibles para ejercitarse y la inclusión de la actividad física en la cultura organizacional y académica”.

El experto enfatizó la necesidad de focalizar los esfuerzos en poblaciones vulnerables, como los adultos mayores y las personas con niveles insuficientes de actividad física. El objetivo lo resume en la popular frase: “La clave no es solo añadir años a la vida, sino vida a los años”, aseguró.