¿Por qué comemos rápido?: cómo diferenciar el hambre de la ansiedad y 10 consejos para alimentarse sanamente

Numerosos estudios señalan al estrés y a las tensiones cotidianas como importantes disparadores de la ingesta de comida. Es común que una emoción negativa nos lleve a comer sin hambre real. Los expertos dicen que este comportamiento es un mecanismo de afrontamiento en el que no se busca alimento, sino calma. Es en ese contexto donde aparece el hambre emocional y la ansiedad, que se manifiesta por una de sus señales clave: comer apurado.

El profesor doctor César Casavola, jefe de Servicio de Nutrición Médica Hospital Alemán, explicó a Infobae que “comer rápido puede ser un síntoma de ansiedad, también puede tener que ver con la costumbre de cada uno y el tiempo que disponemos. Algunos ambientes escolares y laborales no permiten una alimentación adecuada por falta de tiempo”.

En coincidencia, la doctora Liliana Papalia (MN 114921), médica especialista en nutrición UBA, de la Universidad Favaloro, diplomada en Sexualidad y Neurociencias por la Universidad de Rosario, describió a Infobae: “Comer rápido suele estar relacionado con estados de ansiedad y estrés. Cuando una persona está ansiosa, su sistema nervioso activa respuestas que pueden influir en la conducta alimentaria. Se reduce la conciencia sobre lo que se ingiere, lo que puede llevar a comer en exceso sin siquiera registrar el sabor o la saciedad”.

Y añadió que, por otro lado, como en un círculo vicioso, la ingesta acelerada de alimentos también puede aumentar la ansiedad.

“La falta de masticación adecuada y la rapidez con la que los alimentos llegan al estómago afectan la liberación de hormonas involucradas en la regulación del apetito y la saciedad, como la leptina y la grelina. Esto puede generar una sensación de insatisfacción que lleva a seguir comiendo o a buscar más alimentos poco después de haber terminado la comida”, afirmó la experta.

“En principio, se puede decir que altera la digestión y da síntomas diversos, como distensión, gastritis, alteraciones evacuatorias y dolor abdominal. Luego se afectan parámetros bioquímicos relacionados con el metabolismo, entre ellos la glucemia, colesterol, triglicéridos, ácido úrico, entre otros. Es común ver el hígado graso. Además, se altera la composición y distribución de la grasa corporal, siendo metabólicamente dañina”, indicó Casavola.

Ante esta gran cantidad de consecuencias para la salud, es imprescindible disponer del tiempo y el ambiente adecuados para alimentarse de la manera correcta. El doctor Casavola destacó: “Al comer en forma consciente y tranquila estamos respetando estos procesos, además nos permite mejor disfrute de los alimentos”.

Además de comer apurados, Infobae preguntó a los expertos si esa ingesta es por apetito real o producto del estrés y la búsqueda de una comida de confort, que nos calme.

El doctor Casavola explicó: “Comer por hambre se refiere al proceso de comer para el mantenimiento del normal funcionamiento del cuerpo, respetando las necesidades de cada individuo. En cambio, al comer por ansiedad ese proceso normal se altera, como así también los mecanismos de regulación del apetito y saciedad, lo que lleva muchas veces a comer de más y ayuda a la aparición de enfermedades por exceso como la obesidad. Normalmente, el ser humano pierde el apetito en situaciones de estrés agudo, pero este eje se altera en situaciones de estrés crónico”, detalló el experto.

Para la doctora Papalia, la diferencia entre comer por hambre real y comer por ansiedad radica en el origen de la necesidad de comer, las señales del cuerpo y el impacto posterior en la salud y el bienestar.

Es la respuesta natural del cuerpo cuando necesita energía. Se manifiesta gradualmente y tiene señales físicas claras:

• Sensación de vacío en el estómago.
• Ruidos intestinales o leve debilidad.
• Energía baja o dificultad para concentrarse.
• Se satisface con cualquier tipo de comida, incluso opciones saludables.
• Desaparece al comer una cantidad adecuada de alimento.

Es una respuesta impulsiva relacionada con emociones como estrés, angustia, aburrimiento o tristeza.

• Aparece de forma repentina e intensa.
• Se siente como un antojo específico (carbograsa dulce o salada)
• No hay señales físicas de hambre real.
• No se satisface fácilmente y puede generar culpa o malestar después.
• Se come rápido y sin control, muchas veces sin disfrutar la comida.

¿Cómo diferenciarlas? “Una estrategia clave es preguntarse: ¿Tengo certeza de que es hambre o hay dudas? Si hay dudas, es mejor no comer de inmediato y, en su lugar, buscar otra actividad que ayude a gestionar la emoción (salir a caminar, respirar profundo, escuchar música). Registrar el hambre real y aprender a reconocer la diferencia es clave para una alimentación consciente y equilibrada”, destacó la doctora.

Alimentarse de forma consciente y tranquila no solo mejora la digestión, sino que también impacta positivamente en la relación con la comida y el bienestar general, explicó Papalia. Entre sus principales beneficios, la doctora mencionó:

• Mejor digestión y absorción de nutrientes.
• Mejor masticación, lo que facilita la digestión y optimiza la absorción de nutrientes esenciales.
• Mayor regulación del apetito y saciedad. “El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la señal de saciedad. Comer lentamente ayuda a percibir mejor cuándo hemos comido lo suficiente, evitando excesos”, dijo la médica.

• Reducción del estrés y la ansiedad. Comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones (como pantallas o trabajo) permite conectar con las señales del cuerpo y reducir el comer emocional.
• Menor riesgo de sobrepeso y trastornos metabólicos. “Comer rápido está relacionado con una mayor ingesta calórica y mayor riesgo de resistencia a la insulina. Comer conscientemente ayuda a mantener un peso cómodo y con buena salud”, explicó Papalia.
• Mayor disfrute de los alimentos. “Al prestar atención a sabores, texturas y olores, se desarrolla una relación más positiva con la comida y se reducen los episodios de culpa o atracones. Incorporar el hábito de comer sin apuros, registrando el hambre real y disfrutando cada bocado, puede ser clave para la salud física y emocional”, dijo la experta.

Para alimentarse mejor es clave desarrollar hábitos que nos ayuden a conectar con nuestro cuerpo y nuestras verdaderas necesidades. Estas son las recomendaciones de los doctores Papalia y Casavola:

1. Escuchar a nuestro organismo, recomendó el médico.

2. Planificar la ingesta, tanto los horarios como el menú. La doctora dijo que hay que garantizar la certeza del plato: “Saber que habrá comida disponible cuando realmente se necesite reduce la ansiedad y evita la urgencia por comer rápido o en exceso”, afirmó.

3. Comer sin distracciones: Evitar pantallas, el celular o trabajar mientras se come. Esto ayuda a enfocarse en la comida, mejorar la digestión y sentir saciedad a tiempo. Evitar también tener la televisión prendida.

4. Fomentar un diálogo amable, sin discutir en la mesa.

5. Comer sentado a la mesa sin iniciar el plato hasta que todo esté servido para no tener que pararse a buscar cosas.

6. Masticar bien y comer despacio: cortar cada bocado una vez que se masticó y tragó el anterior. “El cerebro tarda al menos 20 minutos en registrar la saciedad. Masticar bien y bajar el ritmo permite que el cuerpo procese mejor los alimentos y evita la sobreingesta”, expresó Papalia.

7. No hablar mientras el bocado está en la boca, “no solo es un formalismo de educación, sino que ayuda a masticar mejor, no tragar aire, y mejora la digestión del alimento al aumentar la producción de saliva”, dijo el médico.

8. Realizar comidas regulares: permite comer en forma tranquila, medida y consciente. “Saltear comidas genera ansiedad y mayor descontrol en el momento de la comida, dificultando la elección de la comida, el tamaño de las porciones, así como el tamaño del bocado y la velocidad de ingesta”, señaló el experto.

9. Crear un ambiente tranquilo para comer. “Comer en un lugar cómodo, sin prisa y disfrutando del momento contribuye a una mejor relación con la comida y reduce la ansiedad”, señaló la doctora.

10. Elegir alimentos nutritivos y satisfactorios. “Optar por comidas balanceadas con proteínas, fibra y grasas saludables ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y evita picos de hambre repentinos”, indicó Papalia.

Y concluyó: “Pequeños cambios en la manera de comer pueden marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar general. ¡Escuchar al cuerpo es la clave!”.